Ylikunto eli ylirasitustila ei ole vain huippu-urheilijoita uhkaava tila, vaan myös kuntoilija voi kärsiä siitä. Tilanteeseen kannattaa puuttua mahdollisimman ajoissa, jotta oireet eivät pahene ja toipuminen pitkity.
Ylirasitustila eli ylikunto tarkoittaa tilannetta, jossa keho rasittuu enemmän kuin palautuu. Syynä on harvoin pelkkä liiallinen harjoittelu, vaan yleensä taustalla on myös muuta stressiä.
Kehon lyhytaikainen ylikuormittuminen on täysin normaalia. Se tapahtuu esimerkiksi silloin, kun liikuntaharrastuksen tai kuntoilun aloittaa nollasta ja kovan harjoittelun jälkeen kokeneemmillakin treenaajilla. Lepopäivät, laadukas uni ja riittävä ravinto auttavat palautumaan hetkellisestä ylikuormituksesta.
Ylirasitustila iskee silloin, kun keho ei pääse palautumaan kuormituksesta. Esimerkiksi liian kovat ja liian usein tehdyt treenit, ihmissuhteiden ja työn aiheuttama stressi, niukka syöminen ja lyhyet yöunet voivat johtaa ylikuormitustilan kehittymiseen.
Ylirasitustilan oireet
Ylikuormitustila näkyy ja tuntuu hermostossa, lihaksissa ja aineenvaihdunnassa. Alipalautuminen voi oireilla eri tavoin eri ihmisillä, joten oireiden ilmenemisessä on eroja yksilöiden välillä.
Seuraavat oireet voivat olla hälytysmerkkejä ylikuormituksesta:
- Univaikeudet. Ylikuormitus voi ilmetä nukahtamisen vaikeutena, yöllisinä heräämisinä tai jatkuvana väsymyksenä. Univaikeudet ovat usein ensimmäinen ylikunnon oire.
- Syke. Jatkuvasti koholla oleva syke viestii siitä, että elimistö ei palaudu. Toisaalta myös hyvin matala leposyke voi kieliä ylikunnosta. Sykkeet voivat ylirasitustilassa reagoida hyvin voimakkaasti tai tavallista vaimeammin. Jos siis huomaa, että kovassakin treenissä syke jää hyvin alas tai kevyessä pomppaa nopeasti pilviin, syynä voi olla ylirasitustila.
- Sykevälivaihtelu. Matala sykevälivaihtelu (HRV) kuuluu ylikunnon oireisiin. Sykevälivaihtelu kertoo hermoston toiminnasta. Monet älykellot ja -sormukset mittaavat sykevälivaihtelua.
- Suorituskyky. Alipalautuneena suorituskyky laskee. Treeneissä olo voi tuntua väsyneeltä ilman selkeää syytä, eikä itsestään saa samanlaisia tehoja irti kuin normaalisti harjoituksissa.
- Hormonaaliset muutokset. Ylirasitustila voi häiritä elimistön hormonaalista toimintaa. Naisilla kuukautisten poisjääminen on aina hälytysmerkki. Ylikunnon aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset voivat aiheuttaa myös haluttomuutta, voimattomuutta ja luiden aiempaa herkempää murtuma-alttiutta.
- Ruokahalu. Ylikuormitus voi aiheuttaa muutoksia ruokahalussa, tavallisimmin ruokahalun katoamisen. Ruokahalu voi myös kasvaa normaalista.
- Infektiokierre. Kun keho ei palaudu ja pahimmillaan myös yöunet ja ruokavalio kärsivät, vastustuskyky laskee ja elimistö altistuu tautienaiheuttajille tavallista herkemmin.
- Treenaaminen ei kiinnosta. Osalla ylikunto voi näkyä treenimotivaation katoamisena. On normaalia, että aina treenaamaan lähteminen ei houkuttele, mutta jos treeneihin lähteminen tuntuu jatkuvasti kurjalta, kyse voi olla alipalautumisesta.
- Stressin oireet. Ylikunto on elimistön stressitila, joten ylikuormitukseen voi liittyä myös muita stressin oireita. Ylikuormitus voi ilmetä esimerkiksi vatsaoireina, väsymyksenä, alentuneena vireystilana, lisääntyneenä hikoiluna, vapinana, mielialan muutoksina ja keskittymiskyvyn heikkenemisenä.
Ylikunnon ehkäiseminen ja hoito
Paras keino ylirasitustilan välttämiseen on kuunnella kehoa ja omaa jaksamistaan. Kun muu arki tuntuu kuormittavalta, treenaamisen suhteen kannattaa ottaa hieman kevyemmin.
Jos tunnet olevasi ylikuormittunut, kevennä treenejä parin viikon ajaksi. Vältä suorituskeskeistä liikuntaa ja liiku vain sellaisilla tavoilla, joista saat hyvää oloa. Varmista myös, että syöt ja nukut riittävästi.
Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua siinä vaiheessa, jos kevennetty harjoittelu ei auta tai oireet palaavat tavallisen harjoittelun aloittamisen myötä. Lääkäriin kannattaa mennä myös silloin, kun oireet ovat kestäneet pitkään tai ovat vakavia.
Ylikuormitustilan hoito aloitetaan usein 2–4 viikon treenitauolla. Tauon jälkeen lisätään kahdesta neljään kevyttä treenikertaa viikkoon. Kevyet harjoitukset voivat sisältää esimerkiksi lihashuoltoa tai noin 30 minuuttia kestäviä kevyitä aerobisia treenejä, kuten kevyttä pyöräilyä tai uintia. Osalle lisätään vain hyötyliikuntaa ilman ajatusta erillisestä treenistä. Samalla pyritään poistamaan tai ainakin rajoittamaan muita elämässä olevia kuormittavia tekijöitä.
Koska ylikuormittumisen oireet ja vakavuus ovat yksilöllisiä, myös toipumisen kestossa on eroja. Lyhytkestoisesta ylikuormituksesta palautuu lyhyemmällä treenitauolla ja kevennetyllä treenillä, mutta pitkäkestoisemman ylikunnon korjaamisessa voi mennä kuukausia tai jopa vuosia. Siksi kokonaiskuormitukseen kannattaa opetella puuttumaan ajoissa ja keventää treenejä jo ennen ylikuormituksen iskemistä.
Lähteet: Duodecim, Terve urheilija, Teljo Marjoona: Ylirasitustilan toteaminen, ennaltaehkäisy ja hoito tapaustutkimuksena, Terveystalo ja Sydänliitto.
Lue myös:
Kun satsaat yöuniin, parannat merkittävästi terveyttäsi
Neurosonic auttaa parantamaan unta, vireystasoa ja mielialaa
Lempeä ja energisoiva harjoitus istumatyötä tekevälle
