Voiman osa-alueet voidaan jakaa neljään. Lue mitä perus-, maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoimalla tarkoitetaan.
Voima ilmenee eri tavoilla ja voidaan siten jaotella eri osa-alueisiin. Voiman osa-alueet ovat perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Kaikkia voiman osa-alueita tarvitaan.
Pikajuoksija, kamppailu-urheilija ja voimanostaja ovat kaikki omalla tavallaan voimakkaita. Pikajuoksijalta löytyy tyypillisesti nopeusvoimaa, voimanostajalta puolestaan perus- ja maksimivoimaa. Kamppailu-urheilija puolestaan päihittää heidät mitä luultavimmin kestovoimassa.
Voiman osa-alueet eivät ole ainoastaan kilpaurheilijoita hyödyttävä asia, vaan kuntosalikävijätkin hyötyvät niiden tuntemisesta. Voiman osa-alueiden avulla voi optimoida harjoitteluaan, jotta saavuttaa tavoitteensa. Lisäksi voiman eri osa-alueiden harjoittaminen tuo monipuolisuutta treeniin ja auttaa kehittämään kehoa tasapainoisemmin.
Perusvoimaharjoittelu
Perusvoima on keskeinen osa fyysistä kuntoa sekä urheilusuoritusten että arjen toimintojen kannalta. Perusvoima on pohja monille muille fyysisille ominaisuuksille, kuten nopeudelle, kestävyydelle ja räjähtävyydelle. Mitä paremman perusvoimapohjan itselleen rakentaa, sitä paremmin pystyy kehittämään maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksiaan.
Klassisena perusvoimaa harjoittavana alueena pidetään 7–12 toiston sarjapituutta. Tämän mittaiset sarjat ovat hyvä valinta silloin, kun haluaa kehittää perusvoiman lisäksi myös lihasmassaa. Noin 7–12 toiston perusvoimaharjoituksessa sarjojen määrä on tyypillisesti kolmesta viiteen ja sarjojen välinen lepotauko 1–4 minuuttia.
Perusvoimatreenissä tehdään tyypillisesti liikkeitä, jotka harjoittavat suuria lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja leuanvetoja.
Perusvoimakausi kannattaa toteuttaa riittävän pitkänä. Suositeltu kesto on esimerkiksi 8–12 viikkoa. Silloin voimatason ehtii saada vakaalle pohjalle ja se kantaa myös myöhempiin jaksoihin.
Maksimivoimaharjoittelu
Maksimivoimaharjoittelu keskittyy lihasten maksimaalisen voiman tuottamiseen yhden toiston aikana. Tavoitteena on nostaa mahdollisimman raskas kuorma pienellä toistomäärällä ja pitkällä palautusajalla. Maksimivoimatreeneissä tehdään suuria moninivelliikkeitä kuten raskailla kuormilla tehtäviä levytankoliikkeitä.
Kun sarjapituus on 1–3 toistoa, puhutaan hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta. Jotta hermostollinen maksimivoima kehittyy, kuorman tulee olla 90–100 prosenttia maksimipainosta.
Maksimivoimaa voi toki kehittää myös neljän ja viiden toiston sarjoilla. Esimerkiksi viiden toiston maksimiharjoittelulla voidaan parhaimmillaan kehittää myös yhden toiston maksimin tulosta.
Maksimivoimaharjoituksissa on tärkeä huomioida lepotaukojen riittävä pituus. Esimerkiksi 3–6 minuuttia on hyvä sarjatauon kesto, jotta keho ehtii palautua seuraavaa sarjaa varten.
Maksimivoimaharjoituksia voi tehdä kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Huomioi kuitenkin liikkeen kuormittavuus, harjoitusten määrä ja oma harjoittelutaustasi.
Nopeusvoimaharjoittelu
Nopeusvoimaharjoittelun tavoitteena on kehittää kehon kykyä tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti. Nopeusvoima on erityisen tärkeää lajeissa, joissa nopea ja räjähtävä liikkuminen, hyppääminen tai iskeminen ovat tärkeitä suorituskyvyn kannalta. Nopeaa voimantuottoa tarvitaan myös tasapainon hallitsemiseen, kiihdytyksiin ja suunnanmuutoksiin.
Nopeusvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi kyykkyhypyillä, räjähtävillä hyppypunnerruksilla. Ylävartalon nopeusvoimaa voi kehittää myös penkkipunnerrusheitoilla Smith-laitteessa, jos saa kaksi treenikaveria varmistamaan suoritusta.
Nopeusvoima voidaan jakaa vielä kahteen alaluokkaan, räjähtävään ja pikavoimaan.
Kun harjoitetaan räjähtävää voimaa, tavoitteena on kehittää lihassupistuksen tehoa yksittäisten räjähtävien suoritusten kautta. Toistoja tehdään 1–5 per sarja, ja sarjojen välinen lepotauko on 2–4 minuuttia.
Pikavoimaharjoittelun tavoite on kehittää nopeiden lihassolujen hermotusta toistuvissa suorituksissa. Toistoja tehdään 5–10 per sarja, ja sarjojen välinen lepotauko on 2–4 minuuttia.
Kestovoimaharjoittelu
Kestovoimaharjoittelun tavoite on parantaa lihasten kykyä ylläpitää tiettyä voimatasoa mahdollisimman pitkään. Harjoittelussa käytetään matalia kuormia, mutta tehdään pitkäkestoista työtä ajallisesti.
Kestovoimaa tarvitaan etenkin kestävyyslajeissa, kuten pyöräilyssä, juoksussa ja hiihdossa, mutta myös arjessa. Esimerkiksi kauppakassien kantaminen kaupasta kotiovelle tai muu pidempikestoinen arjessa tapahtuva suoritus vaatii lihasten kestovoimaa.
Kestovoima voidaan jakaa kahteen alaluokkaan intensiteetin ja sarjapituuden perusteella, aerobiseen ja anaerobiseen voimaharjoitteluun.
Aerobisessa lihaskestävyydessä kehitetään harjoituskestävyyttä eli jaksamista. Energiaa tuotetaan hapen avulla. Sarjat ovat pitkiä ja voivat kestää jopa kaksi minuuttia tai yli 40 toistoa. Sarjojen välinen lepotauko on 30 sekunnista kolmeen minuuttiin, ja kuorma vain 0–30 prosenttia yhden toiston maksimista.
Anaerobinen kestovoimaharjoitus kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja happamuuden sietokykyä. Harjoittelu tehdään aerobista suuremmilla kuormilla, noin 30–60 prosentilla yhden toiston maksimista. Toistoja on yleensä 15–40. Sarjat tuntuvat raskaammilta ja kuormittavimmilta kuin aerobisessa lihaskestävyydessä.
Lähteet:
Voimaharjoittelu: Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Jukka Mäennevä. VK-Kustannus Oy (2019), 1. painos.
Voimaa & Lihaksia: Voimaharjoittelun abc. Tuukka Nokelainen. Kustantaja Tuukka Nokelainen (2023), 1. painos
Luitko jo nämä FressiOlon-tekstit?
Oikeanlainen hengitystekniikka tuo lisätehoja treeniisi
Tehokas toiminnallinen harjoitus
Loppuverryttely palauttaa kehosi seuraavaan treeniin
