Maksimivoima = rakentavaa
Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihakset pystyvät tuottamaan. Suoritukset ovat melko lyhyitä, alle 5 sekuntia. Maksimivoimaa voidaan mitata yhden maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikana, jolloin kuorma jaksetaan nostaa yhden kerran. Painonnosto tai voimanosto ovat hyviä esimerkkejä pääasiassa suurta maksimivoimaa vaativista urheilulajeista.
Maksivoimaharjoittelu voidaan jakaa perusvoimaan eli hypertrofiseen ja maksimaalista voimaa hermostollisen ärsykkeen kautta kehittävään.
Perusvoimassa eli hypertrofisessa eli lihasmassaa kavsvattavassa harjoittelussa
- Kuormat ovat 50-85% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 5-12 toistoa
- Useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka
- Sarjojen välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-4 min.)
- Kehittää tehokkaasti sekä lihasvoimaa että lihasmassaa
- Esim. vakiopainoilla tehtävät treenit tai pyramidiharjoitteet (kuorma nousee ja laskee)
Hermostollisessa eli maksimivoimahakuisessa harjoittelussa
- Kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-4 toistoa
- Sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa (2-5 min.)
- Kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa
- Lihasmassa kehittyy hypertrofista voimaharjoittelua vähemmän
- Esim. pyramidit tai kontrastimenetelmä (yleensä kahden liikkeen yhdistelmiä, esim. voimaliike ja nopeus perään)
Lähteenä Suomen Urheiluliiton \”Nuorisovalmentajatutkinnon käsikirja\”.
