Voimaharjoittelu tehostaa hermoston ja lihaksiston yhteistoimintaa ja kun lihakseen kohdistetaan riittävä määrä toistuvia harjoitusärsykkeitä saadaan parannettua lihaksen sisäistä hermotusta ts. saadaan herätettyä enemmän motorisia yksiköitä.
Pitkällä aikavälillä myös lihassolujen poikkipinta-ala saattaa kasvaa. Kuntoilussa ja urheiluvalmennuksessa voimaharjoittelu jaotellaan eri osa-alueisiin ja muotoihin: Kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Näiden osa-alueiden toteutus ja harjoitteet eroavat toisistaan. Blogisarjan ensimmäisessä osassa perehdytään ensin kestovoimaan.
Kestovoima=pohjaa luovaa (fyysisen jaksamisen pohjaa sekä pohjaa tehdä maksimi- ja nopeusvoimaa)
Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään tiettyä suhteellista voimatasoa tai kun tiettyä voimatasoa toistetaan peräkkäin useita kertoja lyhyellä palautusajalla.
Liikuntalajeissa kestovoima korostuu kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten esim. juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä, triahtlon ja soudussa. Kun pyritään tekemään vartaloa muokkaavaa ja lihasta kasvattavaa treeniä kestovoimaharjoittelua on yksi tärkeä palanen harjoituskokonaisuudessa.
Kestovoimaharjoittelun toistoalue on tyypillisesti 12-50 toistoa, kuormien ollessa noin 0-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelun toteutustapana voi olla esimerkiksi kuntopiiri, liikepari- tai patteriharjoittelu. Näin kehitetään paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.
Kestovoimaharjoittelu voidaan jakaa vielä alakäsitteisiin: aerobinen lihaskestävyys ja anaerobinen voimakestävyys.
Lihaskestävyysharjoittelussa pyritään kehittämään:
- Yleistä harjoituskestävyyttä
- Lihaksiston paikallista, aerobista eli hapen avulla tapahtuvaa energianmuodostustehoa eli hiussuonitiheys paranee
- Lihaksen kyky tehdä työtä hapen avulla paranee
- Asentoa tukevien syvien lihasten voimaa
- Lihaskestävyystreenissä vastuksena voi olla oma keho tai kevyt vastus, toistomäärät pitkiä yli 15 toistoa
- Esim. kuntopiirit oman kehon painolla
Voimakestävyysharjoittelussa pyritään kehittämään:
- Lihasvoimaa
- Hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa
- Lihaksen välittömiä energiavarastoja
- Energiantuotto tapahtuu pääasiassa anaerobisesti eli ilman happea
- Harjoitusvaste parantaa maitohaponsietokykyä ja elimistön kykyä poistaa maitohappoa
- Käytettävät kuormat ovat astetta suuremmat vrt. lihaskestävyysharjoittelu
- Toistomäärät karkeasti 12-20 alueella, lisävastus 20-50%
![\"\"](\"/wp-content/uploads/sites/33/2018/08/kestovoima.jpg\")
Kahvakuulaharjoittelu on esimerkki tyypillisestä voimakestävyysharjoittelusta.
