Juoksijalle ruoka on enemmän kuin ravintoa keholle: ruoka on polttoainetta juoksuun. Vaikka juoksuharrastus olisi vielä alkutekijöissä, juoksukunnon ylläpitämiseksi on hyvä varmistaa ruokavalion sisältö. Oikeilla ruokavalinnoilla voit taata kehityksen juoksussa, ehkäistä loukkaantumisia ja ylläpitää mielekästä lenkkeilyä.
Kesäaikaan moni siirtyy liikkumaan ulos juoksupoluille. Juoksu onkin hyvä harrastus ylläpitämään kestävyyskuntoa ja samalla pääsee nauttimaan ulkoilmasta. Niin kuin kaikissa liikuntalajeissa myös juoksussa ruokavaliolla on iso merkitys. Hyvä lenkki lähtee liikkeelle lautaselta. Olet sitten juossut jo vuosia tavoitteellisesti tai vasta aloittamassa juoksua on hyvä varmistaa muutamat olennaiset tekijät omassa ruokavaliossa.
Hiilihydraatit
Kestävyyslajeissa, kuten juoksussa, tärkeässä roolissa ovat hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat juoksun ensisijainen energianlähde ja niiden avulla keho jaksaa juosta. Lisäksi juoksusta palautuminen vaatii hiilihydraatteja. Juoksua harrastavien tulisi saada 50–65 prosenttia energiastaan hiilihydraateista. Riittävä määrä on noin 6–10 grammaa/painokilo juoksumäärästä ja -tehosta riippuen.
Suurin osa päivittäisestä syömisestä olisi siis hyvä olla hiilihydraattipitoisia ruokia kuten viljavalmisteita, riisiä, perunaa, bataattia, hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia ja palkokasveja. Kuitupitoiset valmisteet ovat terveellinen valinta ja tärkeitä juoksijoille. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kuitupitoinen leipä, hiutaleet, täysjyväpasta ja palkokasvit. Näitä kannattaa enimmäkseen valita lautaselle.
Juuri ennen treeniä tai kisoja kannattaa kuitenkin suosia nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotta juoksuun saa tarvittavan polttoaineen eikä vatsa tunnu epämukavalta juoksun aikana. Esimerkiksi banaani, riisikakut ja paahtoleipä ovat hyviä valintoja ennen lenkkiä varsinkin, jos on juoksemassa pitkän matkan.
Proteiini
Proteiini on lihaksen rakennusaine ja tärkeä myös juoksijalle. Juoksu hajottaa ja kuluttaa lihaksia, mutta riittävällä proteiinin ja energian saannilla takaat, että lihas palautuu ja mahdollisesti kehittyy. Myös vammojen ehkäisemiseksi on tärkeää varmistaa riittävä proteiinin saanti. Juoksijan olisi hyvä saada proteiinia 1,2–2 grammaa/painokilo.
Proteiinia kannattaa sisällyttää mahdollisimman moneen ateriaan, mutta varsinkin juoksulenkin jälkeen on hyvä varmistaa, että ateria sisältää reippaasti proteiinia. Proteiinia ei tule kuitenkaan saada hiilihydraattien ehdoilla, sillä ilman riittävää hiilihydraattien saantia keho ei voi hyödyntää proteiineja palautumiseen. Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, soija ja erilaiset kasviproteiinituotteet.
Rasvat
Keho tarvitsee rasvaa, joten sitä ei ole syytä vältellä. Päivittäin rasvaa tulisi saada vähintään yksi gramma/painokilo. Kehollemme välttämättömiä rasvoja saa, kun sisällyttää ruokavalioon kasviöljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä, siemeniä, pähkinöitä, avokadoa ja rasvaista kalaa. Rasvaiset liha- ja maitotuotteet eivät sisällä kehollemme tarpeellisia ravintorasvoja paljoakaan, joten niitä kannattaa käyttää maltillisesti. Rasva ei muutu nopeasti polttoaineeksi, joten kovin rasvainen ateria ei ole hyvä vaihtoehto juuri ennen lenkkiä.
Riittävä nesteytys
Riittävä nesteytys on elintärkeää, mutta myös merkittävässä roolissa suorituskyvyn parantamisessa, palautumisen kannalta ja loukkaantumisten ehkäisyssä. Nesteen tarpeeseen vaikuttavat esimerkiksi harjoituksen kesto ja intensiteetti, lämpö ja lämpöön sopeutuminen, ikä, kehon koko ja asusteet. Tämän vuoksi on vaikea sanoa tarkkaa määrää riittävälle nesteen määrälle, mutta juoksijan on hyvä juoda päivän aikana ainakin kaksi litraa nestettä ja 0,5–1 litraa per liikuttu tunti.
Hien mukana menetetään pieniä määriä natriumia ja muita elektrolyyttejä, minkä vuoksi osalle voi olla tarpeen nauttia nesteen mukana elektrolyyttejä erilaisten elektrolyyttivalmisteiden avulla. Jos hikoilet paljon ja huomaat usein lenkkeilyn jälkeen suolaisen ruoan houkuttelevan, voi elektrolyyttien lisäämiselle olla tarvetta. Kun ruokavalio on hyvin monipuolinen ja riittävä, ei lisälle useinkaan ole tarvetta.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita:
