Tuntuuko sinusta palautuneelta? Heräätkö jokaiseen aamuun akut ladattuina valmiina päivän askareisiin? Ovatko voimavaroja vievät ja lisäävät asiat elämässäsi tasapainossa?
Palautumisesta puhuttaessa tulee usein ensimmäisenä mieleen liikunta ja siitä palautuminen. Se on kuitenkin paljon kokonaisvaltaisempi asia. Nykyajan hektinen yhteiskunta, jatkuvat virikkeet, paine tehokkuuteen ja stressi kuormittavat mieltä samalla tavalla kuin liikunta kuormittaa kehoa. Unen aikana keho palautuu päivän rasituksesta, mutta mikäli päivän aikainen kuormitus on liiallista, eivät hyvätkään unet riitä palauttamaan voimavaroja. Huono palautuminen näkyy esimerkiksi väsymyksenä, keskittymisvaikeuksina, huonona mielialana sekä yleisenä heikkona jaksamisena.
Kokonaisvaltainen palautuminen lisää hyvinvointia ja auttaa jaksamaan kaikilla elämän osa-alueilla paremmin. Tässä blogitekstissä on eritelty eri osa-alueita, joita parantamalla on mahdollista vaikuttaa yleiseen jaksamiseen. Jo yhden osa-alueen parantaminen vaikuttaa arjen palautumiseen positiivisesti.
Arjen palautuminen
Yleinen arjesta ja elämästä palautuminen on hyvin henkilökohtaista ja hyvin riippuvainen sen hetkisestä elämäntilanteesta. Kaikilla on kuitenkin mahdollisuus vaikuttaa omaan jaksamiseensa arjen valintojen kuten päivän sisällön, ajankäytön ja tauottamisen kautta. Tärkeää on tiedostaa, mitkä asiat kokee itse energiaa lisääviksi ja mitkä energiaa kuluttaviksi.
On tärkeää pyrkiä keskittymään yhteen asiaan kerrallaan. Vaikka monen asian samanaikainen tekeminen on olevinaan tehokasta, ei lopputulos kuitenkaan yleensä ole. Pyri keskittymään tietoisesti aina vain yhteen asiaan kerrallaan, se selkeyttää sekä omaa ajanhallintaa että vähentää stressiä ja kuormitusta aivoilta.
Stressi tuntuu sekä mielessä että kehossa. Myös hyvät ja innostavat asiat näkyvät kehossa vireystilan nousuna ja positiivisena stressinä. Ero negatiiviseen stressiin on siinä, mikä on päivittäinen kokonaisstressin määrä ja pystyykö keho palautumaan yön aikana laadukkaasti.
Ensimmäinen vinkki:
Kun sinulla on työpäivän aikana lyhyt tauko, älä ota älypuhelinta esiin ja kuormita aivojasi informaatiotulvalla, vaan tee sen sijaan lyhyt hengitysharjoitus:
- Sulje silmäsi
- Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos
- Pyri keskittymään pelkkään hengitykseen, anna ajatusten virrata ohi kuitenkaan tarttumatta niihin
- Keskity hengityksen virtaukseen 10 sisään- ja uloshengityksen ajan
- Huomaa kuinka olosi on rauhallisempi ja keskittyneempi!
Uni
Uni on kaikista tärkein palautumisen osa-alue. Jos sinulla on mahdollisuus valita vain yksi alue, jota lähdet työstämään, valitse nukkuminen. Olet varmasti huomannut, kuinka hyvin nukutun yön jälkeen koko seuraava päivä tuntuu kaikin puolin paremmalta ja helpommalta. Uni vaikuttaa niin fyysiseen kuin henkiseenkin jaksamiseen. Unen aikana kehossa tapahtuu korjaavia prosesseja, jotka palauttavat kehoa ja mieltä päivän rasituksesta sekä valmistavat seuraavaan päivään.
Toinen vinkki:
- Pyri rauhoittamaan 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa rauhalliselle tekemiselle, kuten lukemiselle, käsitöille tai rauhalliselle venyttelylle. Vältä tällöin älylaitteiden käyttöä ja television katsomista. Vaikka puhelimen selaus tai television katselu voi tuntua rentouttavalta kehossa, aivot joutuvat kuitenkin työskentelemään eivätkä pääse rauhoittumaan, mikä voi haitata unensaamista.
Koska nukkuminen on merkittävin yksittäinen palautumisen osa-alue, on siitä koottu lisää vinkkejä omiin blogiteksteihin. Edellisessä blogitekstissä Fressin Anna Holopainen kertoo omat vinkit parempaan uneen. Ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä kertoo, kuinka univaje vaikuttaa ravitsemukseen ja painonpudotukseen.
Ravinto
Palauttavassa ravinnossa tärkeää on päivittäisen kokonaisenergiansaannin riittävä määrä ja se, että syödyssä ravinnossa on kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Kokonaisenergiansaannin tulisi kattaa perusaineenvaihdunta, päivittäinen aktiivisuus sekä harrastettu liikunta. Perusaineenvaihdunnan sekä päivittäisen aktiivisuuden kuluttaman energiamäärän voi laskea esimerkiksi sydänliiton laskurilla. Tämän lisäksi, liikunta kuluttaa energiaa ja mikäli haluat saada harrastamastasi liikunnasta kehityksen talteen ja palautua liikunnasta, on sinun syötävä riittävästi. Pitkin päivää kannattaa syödä tasaisesti, jotta energiatasot pysyvät yllä koko päivän.
Kolmas vinkki:
Panosta treeniä ympäröiviin ruokiin, niin palaudut liikuntasuorituksesta mahdollisimman hyvin.
Ennen liikuntaa:
Raskaan ruuan jälkeen kannattaa pitää parin tunnin tauko ennen treeniä, ettei suuri ruoka-annos haittaa treeniä. Jos isommasta ruuasta on pitkä aika, kannattaa syödä ennen treeniä jotain helposti sulavaa, kevyttä ravintoa, joka sisältää hiilihydraatteja. Esimerkiksi hedelmät ovat loistavia helposti sulavia hiilihydraatinlähteitä.
Liikunnan jälkeen:
Liikunnan jälkeen keho kaipaa ravintoa korjatakseen liikunnan aiheuttaman energiavajeen. Treenin jälkeisen aterian tulee sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Hiilihydraateilla täytetään treenin aikana kulutetut energiavarastot ja proteiineista keho rakentaa lihasta. Syö treenin jälkeinen ruoka viimeistään kaksi tuntia liikunnan päättymisen jälkeen, tällöin keho ottaa parhaiten vastaan ravintoaineita.
Liikunta
Liikunnasta palautumiseen vaikuttavat uni, ravinto, pohjakunto, itse treeni lämmittelyineen sekä yleinen arjen kokonaiskuormitus. Kovista treeneistä on tärkeää pitää lepopäiviä, sillä lihas kasvaa ja palautuu levossa. Lepopäivän tarkoitus ei kuitenkaan ole maata vain liikkumattomana paikallaan koko päivää, sillä tällöin aineenvaihdunta sekä kehon palauttavat prosessit hidastuvat. Parhaiten keho palautuu silloin, kun sitä liikuttaa kevyesti. Hyviä palautumislajeja ovat kävelylenkit, venyttely, jooga tai muut lajit, joissa hengästyy korkeintaan kevyesti ja keho saa liikettä matalalla intensiteetillä. Myös työpäivän aikana tehty taukoliikunta ja muu hyötyliikunta auttavat kehoa palautumaan.
Neljäs vinkki:
Kun suunnittelet treeniviikkoasi, suunnittele mukaan myös lepopäivät ja mitä kevyttä liikuntaa silloin teet.
Mikäli haluat saada henkilökohtaista, lääketieteellisesti mitattua tietoa oman arkesi stressin ja palautumisen tasapainosta on kaikille Suomen Fresseille lanseerattu Firstbeat-hyvinvointianalyysit! Analyysin avulla saat tarkan kuvauksen siitä, mitkä ovat juuri sinun arkesi kuormitustekijöitä ja yhdessä ammattilaisen kanssa voit tehdä suunnitelman kuinka parantaa hyvinvointiasi ja lisätä voimavarojasi sinulle tärkeisiin asioihin.
Sinulla on nyt Fressiolo -blogin lukijana oiva mahdollisuus tilata Firstbeat -hyvinvointianalyysi erityiseen kampanjahintaan Fressin verkkokaupan kautta (toimi heti, etu voimassa rajoitetun ajan). Mittaus sisältää sekä itse mittauksen että tulosten läpikäynnin henkilökohtaisesti Fressin Firstbeat -asiantuntijan kanssa.
Teksti: Fressin Fysioterapeutti Anniina Filppula, Fressi Tampere
