Venytteleminen on paljon muutakin kuin yleisimmin tunnetut staattiset venytykset. Lue seuraavat venyttelyohjeet, niin opit käyttämään erilaisia venyttelytekniikoita ja saat entistä parempia tuloksia!
Staattinen venyttely
Staattinen venyttely on monelle se tutuin venyttelyn muoto, jossa lihasta venytetään sopivassa asennossa paikoillaan pysyen.
Staattisessa venyttelyssä tärkeää on rentous ja kohtuullisuus. Älä siis venytä äärirajoilla ja tuskasta irvistellen! Tutkitusti hyvä tapa on asettua venyteltävään asentoon niin, että tunnet kevyen kireyden lihaksessa. Muista hengittää rauhassa ja syvään. Kun kireyden tunne menee ohi, voi venytysasentoa hieman syventää. Tätä toistamalla pääset lopulta ääriasentoon, jossa voit viipyä niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Kelloa ei tarvitse vilkuilla, sillä parhaiten venytyksen saat tehtyä omaa kehoasi kuuntelemalla. Maksimaaliseen venytysasentoon pääseminen voi kestää muutamasta sekunnista kuuteen minuuttiin.
Heti rankan treenin jälkeen ei kannata tehdä staattisia venytyksiä, vaan lihasten ja hermoston on saatava palautua ensin. Jos venyttelyn aikana tuntuu puutumista, tunnottomuutta tai voimakasta vetävää kipua, on venyttely syytä keskeyttää heti ja ravistella lihasta kevyesti. Tämän jälkeen venytystä voi varovasti kokeilla uudelleen.
Yleinen käsitys on, että staattiset venyttelyt tekevät lihakset hitaiksi ja heikoiksi. Tieteelliset tutkimukset eivät tue tätä väitettä. Tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä voiman ja nopeuden alenemiseen ainoastaan välittömästi pitkän staattisen venytyksen jälkeen.
Dynaaminen venyttely
Dynaamisilla venytyksillä tarkoitetaan liikkuvuutta parantavia harjoituksia, joissa liike on pääosassa. Tarkoituksena on siis liikkua koko ajan, joko asennosta toiseen tai rytmikkäästi toistaen liikerataa joustoilla, heiluriliikkeillä tai taivutuksilla.
Dynaamiset venytykset sopivat hyvin alkulämmittelyyn. Tällöin kutakin harjoitusta voi tehdä yhden sarjan eli 4-10 toiston verran. Jos kyseessä on pelkkä liikkuvuustreeni, voi sarjoja toistaa kaksi tai kolme kertaa.
Koska dynaamisissa venytyksissä kyse on lihashermojärjestelmän harjoitteista, on tärkeää välttää niitä tehdessä kipua ja väsymystä.
Dynaamisia venytyksiä ja kehohuoltoliikkeitä pääsee tekemään esimerkiksi monilla jooga- ja pilatestunneilla, joissa treeni perustuu jatkuvaan liikeeseen eri asennoissa. Liikkeet voivat olla hitaita tai nopeita, mutta niiden on aina oltava hallittuja koko liikeradaltaan.
Isometrinen venyttely
Isometrinen venyttely tarkoittaa staattista venyttelyä, johon yhdistetään lihaksen aktivointi. Tutkimusten mukaan tämä tapa on tehokkain keino lisätä kehon liikkuvuutta lyhyellä aikavälillä. Isometrisen venyttelyn avulla voit siis saada todella nopeita tuloksia!
Isometrisiä venytyksiä voi toteuttaa kaikkiin staattisiin venytysasentoihin. Tee aluksi tavallinen staattinen venytys äärisentoon. Tässä asennossa jännitä venytettävää lihasta noin 10 prosenttia maksimijännityksestä noin viiden sekunnin ajan. Rentouta sitten lihas ja vie venytys pidemmälle. Toista, kunnes liikkuvuus ei enää lisäännyt. Yleensä kolme tai neljä toistoa riittää.
Avustettu eli passiivinen venyttely
Avustettuja venytyksiä tehdään yhdessä avustajan kanssa ja niitä voi soveltaa kaikkiin edellä mainittuihin venyttelytapoihin. Avustettujen venytysten etuna on venytettävän rentoutuminen ja keskittyminen kehon tuntemuksiin. On tärkeää, että myös avustaja keskittyy venytykseen ja tietää mitä tekee. Huomio pitää kiinnittää venytettävän tuntemuksiin ja rauhallisiin liikkeisiin.
Lähde: Mika Pihlman, Tuulia Luomala, Jarkko Mäkinen. 2018. Liikkuvuusharjoittelu. Hallittua voimaa ja liikkuvuutta. VK-kustannus.
