Venyttelyä, liikkuvuutta vai faskioita?

Pitäis venytellä enemmän

usein kuultu lause. Mutta pitäisikö venytellä ”enemmän”? Ja koska?

Lihashuolto, on se sitten passiivista ja aktiivista tekemistä on tärkeää palautumisen ja liikkuvuuden kannalta, joten sitä olisi kuitenkin hyvä jaksaa tehdä. Staattinen venyttely on eri venyttelymuodoista varmasti yleisin ja tutuin tapa tehdä lihashuoltoa/venyttelyä. Sitä voisi kuvailla paikallaan tapahtuvaksi venyttelyksi, keston vaihdellessa muutamista sekunneista minuutteihin.

Passiiviset venytykset voi olla terapeutin tai treenikaverin kanssa tehtyä. Tällöin toinen henkilö venyttää niveltä tai niveliä tiettyyn asentoon ja ”asiakas” pyrkii pysymään mahdollisimman rentona. Venytyksen kestosta ja voimasta riippuu, millaisia vaikutuksia saadaan. Lyhytkestoiset passiiviset venytykset kohdistuvat enemmän sidekudosrakenteisiin ja pidemmät venytykset kohdistuvat myös jänteisiin ja nivelkapseleihin.

Toiminnallinen/dynaaminen venyttely tai liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa liikettä/liikkumista/venyttelyä jossa liikkeet ja venytykset ovat lyhyitä ja niihin yhdistyy aktiivista liikettä. Se on perinteistä venyttelyä parempi tapa lihasten aktivointiin ja herättelyyn erityisesti ennen kuntoilu tai urheilusuoritusta. Ennen voimaharjoittelua tai muuta urheilusuoritusta ei ole suositeltavaa tehdä pitkiä staattisia venytyksiä koska lihakset voivat passivoitua ja mennä liikaa lepotilaan, mikä ei ole tarkoituksenmukaista ennen urheilua.

Jännitys-rentoutus- harjoitukset ovat tehokkaita, mikäli tavoitteena on liikkuvuuden lisääminen. Tekniikassa lihasta jännitetään voimakkaasti jonka jälkeen se rentoutuu tehokkaammin. Jännitys-rentoutusta toteutetaan samalla lihakselle noin 2-3 kertaa niin  että saavutettu liikelaajuus säilytetään ja pyritään aina seuraavalla venytyksellä menemään pidemmälle. Tärkeää on että lihakseen saadaan kohdistettua venytys halutulla voimalla ja rentoutuksen aikana lihaksen tulee olla täysin rentona edellisestä venytyksestä.

Lämmittääkö lihaksia vai lihaskalvoja?

Kansankielessä puhutaan lihasten lämmittelystä, kuitenkin itseasiassa liikettä täytyisi saada ihokerroksen ja lihasten välissä oleviin lihaskalvoihin, faskioihin ja nekään eivät varsinaisesti veny vaan niihin pitäisi saada ns. liukua jolloin alla olevat lihakset myös lämpiävät. Näitä lihaskalvoja on ympäri ihmiskehoa, tuota ihmeellistä ja upeaa rakennelmaa. On etu-taka, sivu ja ristikkäislinjoja. Puhutaankin lihaskalvoketjuista jotka toimivat synkassa keskenään. Liikkeet olisi hyvä olla suunniteltu niin että saadaan nuo ketjut liikkeelle ja liukumaan mahdollisimman pitkältä matkalta.

Toiminnallisessa liikkuvuusharjoittelussa on useita hyviä puolia ennen harjoitusta tehtynä. ”Perinteinen” lämmittelykaava on usein juoksumatto/hölkkä/kuntopyörä 5-15` ja sitten varsinaiseen treeniin. Nestekierto lisääntyy, hiki tulee, mutta oletko tai onko lihaskalvoketjusi valmiita treeniin? Saavatko nuo faskiat riittävästi tuota edellä mainittua liukua jotta ovat aktiivisesti valmiina treeniin, mitä se sitten onkaan? Faskiat tykkäävät enemmän järjestyksestä; aktivointi-yleislämmittely-lajitreeni 😉. Tuo aktivointi voi olla toiminnallista/dynaamista liikettä. Kun ja jos faskiat ”pääsevät kuivumaan” liu`n vähyydestä ne jämähtävät ja aiheuttavat kireyden tunnetta ja kiputiloja. Liikkeitä voit tehostaa hengityksen avulla. Yleisohjeena etene kohti ääriasentoa aina uloshengityksen aikana.

Liikkuvuuden harjoittelu eri ikäkausina

Liikkuvuus ja notkeus ovat yleensä lapsilla hyviä, mutta heikkenevät iän myötä. Alle kouluikäisten liikkuvuudessa ei tavallisesti ole ongelmia, vaan heidän osaltaan liikkuvuusharjoittelu on liikkeiden opettelua. 7–13-vuotiailla selkärangan liikkuvuus on parhaimmillaan, sen sijaan olkanivelessä ja lonkkanivelessä liikkuvuus alkaa heiketä. Tässä ikävaiheessa tarvitaan runsaasti liikettä ja liikkuvuutta. 13–16-vuotiailla kasvun kiihtyminen johtaa liikkuvuuden ja notkeuden heikkenemiseen, joten myös tässä ikävaiheessa kannattaa tehdä liikkuvuutta ja venytelläkin runsaasti. Yleisellä tasolla tyttöjen liikkuvuus on parempi poikiin verrattuna ja tämä liittyy elimistön hormonituotantoon sekä kehon lihasmassan ja rasvakudoksen määrään. Joidenkin tutkimusten mukaan nivelten liikkuvuus saavuttaa parhaan tasonsa noin 20 vuoden iässä.

Summa summarum:

Lämmittelyllä/liikkuvuudellä/venyttelyllä ennen liikuntasuoritusta elimistö, lihaskalvot, lihakset ja myös mieli valmistetaan rasitukseen, tavoitteena myös varmistaa riittävät liikelaajuudet ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Ennen liikuntaa tehtävät liikkeet ovat luonteeltaan dynaamisia ja hyvin lyhytkestoisia.

Rasituksen jälkeinen venyttely palauttaa lihaksia lepopituuteen ja edistää kuormituksesta palautumista. Venytykset ovat keskipitkiä, noin 10–20 sekuntia. Ei sitten muuta kuin ”pitäisi liu`uttaa enemmän”…lihaskalvoja😊

Alla ”keinu” tai kaarijännitykset, etuketjuun liukua, takaketjuun enemmän töitä.

”pöytänosto” ylös-alas, yläasennossa pieni pito

Etuketju, sivulinja, ristikkäiset kierrolla