Jos kiireinen aikataulu ja ajan puute uhkaavat, kannattaa kokeilla treenejä, jotka vievät vain murto-osan päivästäsi. Tässä yksi vaihtoehto nopeaan mutta tehokkaaseen harjoitukseen: puolen tunnin kehonpainotreeni, johon et tarvitse mitään välineitä!
Toiminnallisella treenillä saa energiaa kulumaan lyhyessäkin ajassa. Puoli tuntia riittää alkulämmittelyyn, tehokkaaseen koko kropan treeniin ja loppuverryttelyyn. Aikaa säästyy, mutta saat treenin hyödyt. Aika hyvä diili, eikö?
Tämä treeni tehdään kehonpainolla, joten sen tekemiseen ei tarvita välineitä. Voit siis tehdä harjoituksen joko kuntosalilla tai kotona. Kun teet treenin kotona, säästät aikaa myös siirtymistä, mikä voi mahdollistaa treenin kaikkein kiireisimpänäkin päivänä.
Tämä peruskuntoa ja lihaskunto parantava treeni sopii kaikentasoisille liikkujille. Jos olet aloittelija, voit hyvin vähentää toistojen ja kierrosten määriä. Malta aloittaa rauhassa!
Koko kropan toiminnallinen treeni
Alkulämmittely
Alkulämmittelynä on viisi minuuttia juoksua tai kävelyä. Säädä vauhti oman tasosi mukaan. Kävelyn tai juoksun yhteydessä voit hyppiä, ottaa laukka- ja ristiaskelia sekä pyöritellä käsiä, jotta saat koko kehon hereille treeniä varten.
Alkulämmittelyn jälkeen alkaa varsinainen treeni, joka toteutetaan kiertoharjoitteluna: kaikki liikkeet tehdään putkeen, jonka jälkeen pidetään kahden tai kolmen minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta. Kierroksia tehdään oman kuntotason mukaan 2–5.
Kannattaa aloittaa parista kierroksesta ja vähitellen lisätä kierroksia oman tuntemuksen mukaan. Juo vettä ja nauti treenistä!
1. Askelkyykky
Seiso lantio suorassa ja molemmat jalat vierekkäin. Astu toisella jalalla taaksepäin ja kokista polvia niin, että taakse astuneen jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Ponnista takaisin lähtöasentoon.
Tee kymmenen toistoa putkeen samalla jalalla ja vaihda sitten puolta.
Liike tuntuu ensisijaisesti reisissä ja pakaroissa.
2. Supermies käsien pyöräytyksellä
Käy päinmakuulle kädet ja jalat ojennettuina. Nosta ylävartalo ja jalat yhtä aikaa ilmaan ja vie kädet sivukautta suorina kylkiin kiinni niin, että kämmenet tulevat lähelle alaselkää. Palaa takaisin samaa reittiä ja laske sitten kädet ja jalat lattiaan. Toista uudelleen. Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan.
Tee kymmenen toistoa.
Liike vahvistaa selän lihaksia ja parantaa olkapäiden liikkuvuutta.
3. Vuorikiipeilijä
Käy lankkuun. Tuo kämmenet olkapäiden alle. Jännitä vatsalihakset. Koukista vuoropolvi kohti rintaa. Aktivoi lapatuki työntämällä käsillä lattiaa poispäin. Huolehdi, että keskivartalossa pysyy hieman kuppimainen asento, jotta keskivartalossa on hyvä hallinta. Koita pitää vartalo mahdollisimman paikoillaan, jotta vain yksi jalka kerrallaan liikkuu hallitusti ja työ säilyy vatsalihaksilla.
Tee yhteensä 20 toistoa eli kymmenen per jalka. Voit lisätä toistojen määrää kunnon karttuessa oman fiiliksen mukaan.
Vuorikiipeilijä vahvistaa ennen kaikkea vatsalihaksia, mutta hyvän asennon säilyttäminen vaatii työtä koko vartalon etupuolen lihaksistolta.
4. Kyykkyhyppy
Lähtöasennossa seiso jalat noin lantionleveydellä. Käännä varpaat eteen tai hieman ulospäin. Kyykkää alas niin, että polviin tulee 90 asteen kulma. Varmista, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Ponnista sitten räjähtävästi ylös niin korkealle kuin pystyt. Kun jalat palaavat lattiaan, laskeudu heti uudelleen kyykkyyn ja toista liike alusta. Voit pitää kädet lonkilla tai ottaa käsillä vauhtia hyppyihin.
Tee kymmenen toistoa.
Kyykkyhypyt tuntuvat ennen kaikkea reisissä, pakaroissa ja pohkeissa. Myös syke nousee ponnistusten ansiosta.
5. Burpee punnerruksella
Aloita seisten. Laskeudu lankkuun kädet olkapäiden alla ja jalat takana. Punnerra joko päkiöiden tai polvien varassa. Pidä punnerruksen aikana huoli siitä, että keskivartalossa säilyy hallinta, jotta selkä ei notkistu. Punnerruksen jälkeen hyppää jalat lähelle käsiä ja hyppää kyykyn kautta mahdollisimman korkealle ilmaan. Toista liike alusta.
Tee kymmenen toistoa.
Burpee eli yleisliike tuntuu suomenkielisen nimensä mukaisesti koko kehossa: töitä tekevät niin keskivartalo, ala- ja yläraajat kuin koko hengitys- ja verenkiertoelimistö sykkeen nousemisen seurauksena.
Löydät Fressi Trainer Pajun Fressi Linnanmaalta (Oulu). Tutustu Pajuun täällä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi nämä artikkelit:
