Tiesitkö, että ihminen nukkuu kolmasosan elämästään? Unen määrä on kuitenkin vähentynyt vuosien mittaan ja unettomuus on selvästi yleisempää kuin liikaunisuus.
Työikäisten unettomuuden on havaittu olevan kasvussa, mikä selittynee nykypäivän elämäntyylillä, kuten esimerkiksi aineettoman, istuen päätteellä tehtävän työskentelyn johdosta.
Miksi unta tarvitaan ja miten paljon?
Olet mahdollisesti huomannut muutoksia muistissasi huonosti nukutun yön jäljiltä. Ihminen nimittäin tarvitsee riittävästi unta muistin uudelleen järjestämiseksi ja oppimistulosten parantamiseksi. Lisäksi uni vahvistaa valveilla syntyneitä muistijälkiä. Unen tärkeys terveydelle näkyy siinä, että unen aikana elimistö korjaa kudoksia, rakentaa energiavarastoja ja tuottaa proteiineja.
Entä miten monta tuntia tulisi nukkua yössä? Tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä tarvitsee unta yli kuusi tuntia mutta alle yhdeksän tuntia. Ollilan ym. mukaan unen pituudella on suora yhteys kohonneeseen sairastuvuus- ja kuolleisuusriskiin.
Univaje tai liiallinen uni vaikuttaa heikentävästi verensokerin säätelyyn ja voi siten altistaa esidiabetekselle. Näin ollen verensokerin tasapainon kannalta parasta olisi nukkua 7-8 tuntia yössä.
Miten univaje vaikuttaa?
Univaje vaikuttaa hormonitoimintaan haitallisesti säätelemällä nälän- ja kylläisyydentunnetta. Univajeisten ruokahalu on kasvanut erityisesti tärkkelyspitoisten, rasvaisten, suolaisten ja makeiden ruokien kohdalla. Yösyönnillä on yhteys kasvaneeseen diabetesriskiin, sillä melatoniini laskee insuliinia ja kohottaa verensokeria.
Kortisolin eritys lisääntyy valvoessa, mikä puolestaan aiheuttaa tulehdusta kuvaavien välittäjäaineiden lisääntymistä. Lisäksi se vaikuttaa immuunijärjestelmään heikentävästi. Unen puute lisää riskiä sairastua kausiflunssiin, II-tyypin diabetekseen, masennukseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä lisää riskiä joutua liikenneonnettomuuksiin.
Univaje vaikuttaa myös psyykkisen toimintakyvyn heikentymiseen: tunteisiin, ajatteluun ja toimintaan. Tiivistetysti voisi sanoa, että univaje näyttäytyy sairasteluna, liiallisen epäterveellisen ruoan syömisenä ja psyykkisen toimintakyvyn laskuna.
Uni-valverytmin säätelymekanismit
Sirkadiaanisella rytmillä, eli elintoimintojen sisäsyntyisellä vuorokausirytmillä, tarkoitetaan biologista prosessia, joka toistuu esimerkiksi vuorokausirytmin mukaan, kuten melatoniinin tuotanto. Tai aineenvaihdunnan säätely, se on aktiivisimmillaan aamulla ja matalimmillaan iltapäivällä ja illalla.
Homeostaattisessa prosessissa (eräänlaisessa elimistön tasapainojärjestelmässä) valveilla kertyy unipainetta ja nukutun yön jälkeen homeostaattinen prosessi on tasapainossa. Homeostaattisen säätelyn mukaan uni on sitä syvempää, mitä pidempään on valvonut mutta sirkadiaaninen säätely päättää valon mukaan, milloin on aika nukkua. Näin ollen pitkään valvonut ihminen nukahtaa hämärän tullessa ja nukkuu paljon syvää unta.
Valon vaikutus unirytmiin, apua kirkasvalosta ja sarastusvalosta
Valo on avainasemassa sirkadiaanisen rytmin ylläpidossa, sillä se liittyy melatoniinin tuotantoon, joka vaikuttaa uni- ja valvetilan säätelyyn. Valkoinen LED-valaistus estää hehkulamppuja tehokkaammin melatoniinin tuotannon. Sirkadiaanisen rytmin mukaan melatoniinin eritys alkaa kello 21.00 ja päättyy kello 7.30, syvin uni koetaan kello 2.00. Luonnollisinta olisikin sijoittaa yöunensa noiden kellonaikojen sisälle.
Osa univaikeuksista kärsivistä käyttää hoitona unilääkkeitä. Unilääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa riippuvuutta ja vieroitusoireita kuten väsyneisyyttä, unettomuutta, muistihäiriöitä sekä muita ikäviä haittavaikutuksia, minkä vuoksi lääkkeetöntä unihoitoa kannattaa kokeilla. Tällaisena toimii esimerkiksi valon annosteleminen.
Kirkasvalohoito on yksi keskeisimmistä lääkkeettömistä hoidosta viivästyneessä unijaksossa. Tulosten pysyvyys tosin on epäselvää, sillä tehtyjen interventioiden, eli kokeiden, kesto ei ole ollut 6 kuukautta pidempi. Viivästyneen unirytmin hoidossa on käytetty kirkasvalohoitoa heräämisen jälkeen. Haasteeksi on osoittautunut, ettei kiireisenä aamuna valohoitoa ehditä saada riittävästi. Tutkimusten mukaan yli kolmen tunnin altistuksesta ei ole havaittu olevan enää hyötyä altistusta pidentämällä. Alustavia tutkimustuloksia on saatu myös kirkkaan valon välttämisestä ilta-aikaan, mikä on johtanut aikaisempaan nukahtamiseen. Välttäminen on tapahtunut joko lukemalla perinteistä kirjaa tabletilta luvun sijaan tai käyttämällä sinistä valoa suodattavia oransseja laseja.
Lisäksi sarastusvalolla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia unen laatuun heräämistä helpottamalla ja aamun vireyttä parantamalla kertovat Partonen ym. Sarastusvalo kirkastuu vähitellen herättäen henkilön kuin auringon nousuun. Sarastusvalo heikensi unen laatua ensimmäisenä yönä, mutta tämän jälkeen se paransi unen laatua lähtötilanteeseen verrattuna.
Liikunnan ajoituksella on myös vaikutusta sisäiseen rytmiin. Aikaisin aamulla harjoitettu liikunta voi aikaistaa rytmiä ja myöhään illalla harjoitettu viivästyttää. Tosin tämä voi johtua myös liikunnan mukana tulevasta valosta, tutkijat toteavat. Yhteenvetona voisi todeta, että iltaisin ennen nukkumaanmenoa tulee välttää kirkkaita valoja ja aamuisin kannattaa herätä sarastusvaloon ja oleskella valoisissa tiloissa.
Yhteenveto
Miksi meidän pitää nukkua? Jotta elintoimintomme toimisivat normaalisti, sairastelisimme mahdollisimman vähän, jaksaisimme syödä terveellisesti, ajattelumme toimisi ja muistaisimme asioita sekä eläisimme pitkään.
Kuinka monta tuntia yössä? Suurimmalle osalle toimii 7-8 tuntia tai 6-9 tuntia.
Miten voimme vaikuttaa uni-valverytmiin? Herätys sarastusvaloon, päivällä valossa oleminen, illalla hämärässä oleminen, yöllä pimeässä oleminen.
Lähteet:
Härmä, M. & Sallinen, M. 2006. Uni, terveys ja toimintakyky. Duodecim. 122. 1705-1706.
Ollila, H. M., Kronholm, E. & Paunio, T. 2011. Unen yhteys aineenvaihdunnan häiriöihin. Lääkärilehti. 36. (66). 2573-2578.
Partonen, T., Haukka, J. & Lönnqvist, J. 2000. Sarastusvalo parantaa unen laatua. Kansanterveys. 8. 2-3.
Pesonen, A-K., Kuula, L. & Urrila, A. S. 2017. Viivästyneen unijakson lääkkeettömät hoidot. Suomen lääkärilehti. 72. 782-787.
Sovijärvi, O. Arina, T. & Halmetoja, J. 2017. Biohakkerin käsikirja. Helsinki: Biohakkerin käsikirja -kirjat Biohacker Center BHC Oy.
THL, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2018. Unettomuus. Viitattu 28.1.2019. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni/unihairiot.
