Tutustu näihin treenaamisen erikoistekniikoihin

Erikoistekniikoita on runsaasti erilaisia ja esittelimmekin edellisessä artikkelissa (Tehokeinot - mitä, miksi, miten ja kenelle?) näistä muutamia suosituimpia. Tutustu myös tämän artikkelin tehokeinoihin ja hyödynnä niitä harjoittelussasi - voit saada aivan uudenlaista boostia treeneihisi!

Rest pause -tekniikan ideana on pitää lyhyt tauko siinä vaiheessa, kun et saa tehtyä enää yhtään toistoa asetetulla painolla. Uupumukseen viedyn sarjan päätteeksi pidetään 10-15 sekunnin tauko, jonka jälkeen jatketaan samaa liikettä vielä muutama toisto samalla painolla. Näitä 10-15 sekunnin pituisia taukoja voidaan pitää sarjan aikana useampia.

Esimerkkisarja: 10 toistoa, 15 s lepoa, 3 toistoa, 15 s lepoa, 1 toisto = 14 toistoa

Osatoistoilla tarkoitetaan sitä, että tehdään kokonaisen liikeradan sijaan liikettä osissa. Esimerkkinä hauiskääntö tangolla, jossa tehdään ensimmäiset 6 toistoa liikeradan puoleen väliin ja toiset 6 toistoa liikeradan puolesta välistä liikeradan loppuun. Osittaisia toistoja voidaan siis tehdä lähellä loppu- tai alkuasentoa - liikkeestä ja kohdelihaksesta riippuen.

Pyramidisarja on nimitys sarjalle, jossa aloitetaan jokin liike pienellä painolla ja tehdään tällä kuormalla ensin pitkä sarja. Ensimmäisen sarjan jälkeen lisätään painoja ja vähennetään toistoja. Useimmiten pyramidisarjoissa tehdään 3-5 sarjaa, jonka jälkeen lähdetään tulemaan takaisin alaspäin - pyramidi voidaan toki tehdä myös ylhäältä alaspäin!

Havainnekuva pyramidisarjasta

EQI (Eccentric Quasi-Isometric) tarkoittaa tekniikkaa, jossa tehdään liikesarjan päätteeksi yksi erittäin hidas (kestoltaan yli 10 sekuntia) eksentrinen eli jarruttava toisto. Tätä sarjan viimeisenä tehtävää toistoa tulisi pyrkiä vastustamaan niin pitkään kuin mahdollista, sillä jokainen extrasekunti on tärkeä ja kuormittaa lihasta lisää.

Etukäteisväsytyksessä ideana on poikkeuksellinen liikejärjestys, jossa tehdään ensin eristävä liike ja sen jälkeen perusliike. Esimerkiksi pakaralihaksia harjoittaessa tehdäänkin ensin lantionnostoa ja sen jälkeen kyykkyä. Tai hauislihasta treenatessa tehdään ensin hauiskääntöjä käsipainoilla, jonka jälkeen vedetään leukoja vastaotteella. Tämä tehokeino sopii myös aloittelijoille ja kokeneemmat treenaajat voivat tehostaa tekniikkaa yhdistämällä liikkeet supersarjaksi (supersarjoista voit lukea täältä). Etukäteisväsytys voi olla hyödyllinen työkalu erityisesti silloin, kun halutaan saada ongelmalihasryhmille parempi kohdennettavuus.

Vauhdillisissa toistoissa (joita myös fuskaamiseksi kutsutaan) nimensä mukaisesti haetaan vauhtia liikkeeseen vartalosta. Tätä tehokeinoa tulee käyttää ehdottomasti vasta siinä vaiheessa, kun olet tehnyt täyden sarjan puhtaita toistoja. Loppuun tehdyn sarjan jälkeen jatketaan vielä 1-3 toistoa, antaen vartalolla hieman vauhtia. Esimerkiksi tehdessä pystypunnerruksia käsipainoilla seisten, voit käyttää viimeisiin toistoihin apuna jalkojasi. Edellä mainitun lisäksi myös esimerkiksi hauiskäännöt ja vipunostot olkapäille ovat hyviä liikkeitä tämän erikoistekniikan hyödyntämiseen.

Tehokeinojen perimmäinen tarkoitus on auttaa lihaksen uuvuttamisessa ja näin lisätä harjoituksen kuormittavuutta. Ensisijaisesti tehokeinoja käytetään lihasmassan kasvattamiseen, mutta niiden käyttö voi myös lisätä motivaatiota ja mielekkyyttä, sekä tuoda harjoitteluun kaivattua vaihtelua. Erikoistekniikoiden hyödyntäminen on myös tehokas työkalu lihasvoimapuolierojen tasaamiseen – treenaamalla heikompaa raajasi erikoistekniikoilla, edistät näin lihas- ja voimatasapainoasi.

Tehokeinot ovatkin mielestäni ehdottomasti kokeilemisen arvoinen metodi, mikäli kehitys omassa harjoittelussa pysähtyy tai kaipaat lisämaustetta treeneihisi!