Olet ehkä kuullutkin puhuttavan pakkotoistoista, supersarjoista tai negatiivista toistoista. Näitä, ja monia muita harjoittelun erikoistekniikoita, kutsutaan tehokeinoiksi. Oletko koskaan pohtinut, miksi niitä käytetään ja kenelle ne sopivat? Entä millaisia erilaisia tehokeinoja on olemassa ja miten niitä voi hyödyntää harjoittelussa?
Mitä?
Tehokeinoilla eli erikoistekniikoilla pyritään vaikuttamaan harjoituksen tehoon siten, että lihasta saadaan kuormitettua enemmän kuin ”normaaleilla” toistoilla. Tehokeinoilla voidaan pyrkiä jatkamaan toistoja yli oman voimatason tai lisäämään lihasryhmän kuormitusta yhdistämällä liikkeitä. Tehokeinojen perimmäinen tarkoitus on siis auttaa lihaksen uuvuttamisessa.
Miksi?
Tehokeinoja käytetään ensisijaisesti lihasmassan kasvattamiseen. Mikäli kehitys omassa harjoittelussa pysähtyy, vaikka treenaaminen on kaikin puolin hyvää, voi tehokeinoista olla sinulle hyötyä. Ennen tehokeinojen käyttöä on kuitenkin hyvä tarkastella oman treenaamisen kulmakiviä: syönkö tarpeeksi ja palaudunko riittävästi? Entä treenaanko oikeasti tarpeeksi kovaa (ja oikeilla suoritustekniikoilla) kehityksen aikaansaamiseksi? Kaikilla pidempään treenaavilla kehitys kuitenkin jossain kohtaa katkeilee ja tällöin tehokeinot voivat olla yksi mahdollinen, mutta ei ainoa, vaihtoehto tuoda treeneihin lisämaustetta.
Miten?
Miten niitä tehokeinoja sitten käytetään? Esittelemme tässä muutaman suositun erikoistekniikan, joita voit hyödyntää harjoittelussasi.
Pakkotoistoilla tarkoitetaan niitä toistoja, joita et saa enää omin voimin sarjassa tehtyä. Tee sarja normaalisti loppuun asti, jonka jälkeen avustaja auttaa sinua tekemään vielä muutaman toiston. Avustajan tarkoituksena on keventää ainoastaan sen verran, että saat tehtyä sarjan loppuun ponnistelemalla maksimaalisesti. Yhden raajan liikkeissä voit avustaa myös itse liikettä toisella raajalla – tämä on hyvä keino esimerkiksi lihasvoimapuolieron tasaamiseen.
Pudotussarjan ideana on tiputtaa sarjapainoja siinä vaiheessa, kun et saa tehtyä enää yhtään toistoa asetetulla painolla. Pudotuksia voi tehdä halutessaan samassa sarjassa useita. Esimerkiksi ensimmäinen sarja voi olla 10-15 toistoa, jonka jälkeen kevennetään kuormaa ja jatketaan välittömästi vielä 3-6 toistoa.
Supersarja on nimitys sarjalle, jossa yhdistetään kaksi saman lihasryhmän liikettä yhdeksi sarjaksi. Supersarjoja voidaan käyttää myös tiivistämään harjoitteluun käytettävää aikaa. Tarkoituksena on siis tehdä liikkeet peräkkäin, jonka jälkeen vasta pidetään sarjatauko.
Negatiivisissa toistoissa keskitytään liikkeen eksentriseen eli jarruttavaan vaiheeseen. Esimerkiksi leuanvedossa aloittaisitkin suorituksen yläasennosta ja laskeutuisit sieltä hitaasti jarruttaen ala-asentoon. Toisena hyvänä esimerkkinä toimii polvenojennus laitteella tehtynä: nosta paino ylös kahdella jalalla, jonka jälkeen laske paino jarruttaen alas yhdellä jalalla. Tätä tehokeinoa voi käyttää sarjojen lopussa viimeisiin toistoihin tai tehdä kokonaan omana harjoitteenaan.
Kenelle?
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, ettei tehokeinoja tarvita, jos kehitystä tapahtuu muutenkin. On hyvä myös tiedostaa, että tehokeinot eivät olet välttämättömiä kehittymisen kannalta - kehittyminen on mahdollista, vaikka et tekisi ikinä yhtäkään pakkotoistoa. Tehokeinojen käyttäminen vaatii osaamista ja onkin siksi suositeltua hieman kokeneemmille treenaajille. Myös lihasvoimapuolieron tasaamiseen tehokeinot ovat tehokas työkalu – treenaamalla heikompaa raajasi erikoistekniikoilla, edistät lihas- ja voimatasapainoasi.
On muistettava, että tehokeinot ovat harjoittelun mauste, eivät itse tarkoitus - tehokeinoja on suositeltavaa käyttää säästeliäästi. Tehokeinot ovat niin voimakas ase, että niiden liiallinen käyttäminen saattaa aiheuttaa kehossa liian kovan sokkitilan.
Mikä on sitten sopiva määrä tehokeinoja? Suositeltava käytön määrä on yksilöllistä, mutta suuntaa antavasti voidaan sanoa, että maksimissaan yhteen kolmasosaan harjoittelukerroista tulisi käyttää tehokeinoja - eikä niitä tällöinkään kannata käyttää jokaisessa sarjassa.
Oikein käytettynä tehokeinot voivat kuitenkin tuoda toivottua kehitystä ja motivaatiota treenaamiseen - ja nämähän tunnetusti ruokkivat toinen toisiaan.
Kiinnostaako treenaamiseen liittyvät artikkelit? Lue seuraavaksi: Ryhtiä tukilihaksiin! Monipuolinen treeni keskivartalolle ja HIIT – mikä, miten ja miksi?
