Toiminnallinen harjoittelu näkyy suoraan arjen jaksamisessa. Fressin valmentajan suunnittelemassa tehotreenissä yhdistyvät voima- ja kiertoharjoittelu.
Toiminnallisessa harjoittelussa yhdistyvät lihaskunto-, kestävyys-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu. Toiminnallisessa harjoittelussa pyritään kuormittamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti kehon ominaisia liikeratoja ja arjen toimintoja mukaillen. Toisin sanoen näet treenin hyödyt suoraan arjessasi toistuvissa liikkeissä, kun esimerkiksi asioiden nostaminen ja kantaminen helpottuvat.
Kokonaisvaltaisen toiminnallisen harjoituksen voi tehdä vain 20–30 minuutissa, joten treenin ei tarvitse viedä paljoa aikaa päivästäsi.
Voimaharjoitus
Maastaveto, EMOM 6
Maastavedot tehdään tässä treenissä EMOM-tyylillä (= every minute on the minute). Toisin sanoen toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla kuuden minuutin ajan.
Suorita jokaisella alkavalla minuutilla viisi maastavetoa ja lepää loppuaika minuutista. Sopiva paino on noin 70 prosenttia yhden toiston maksimistasi. Paino saa siis olla keskiraskas, mutta tekniikan pitää säilyä hyvänä ja kaikkien viiden toiston sujua putkeen.
Kun kuuden minuutin maastavetotreeni on tehty, lepää viisi minuuttia. Levon aikana voit kerätä kiertoharjoittelua varten tarvitsemasi välineet.
Tekniikkavinkit maastavetoon:
- Seiso hartioidenlevyisessä haarassa niin, että varpaat osoittavat eteenpäin.
- Tartu tankoon säärien ulkopuolelta. Ote pysyy parhaiten, kun tartut tankoon karhennetuista kohdista.
- Pidä hartiat tangon päällä. Aktivoi yläselkä ajattelemalla, että yrittäisit vääntää käsilläsi tangon keskeltä kahtia.
- Pidä pää rangan jatkona. Suuntaa katse lähtöasennossa lattiaan noin metrin päähän kengän kärjistä.
- Vedä keuhkot täyteen ilmaa, jotta saat vatsaonteloon paineen, joka auttaa pitämään keskivartalon aktiivisena ja selän suorana. Jännitä vatsan, selän ja takareisien lihakset.
- Paina jalkoja lattiaan. Kun tanko irtoaa lattiasta, jännitä pakaroita. Jatka pakaroiden jännittämistä yläasennosta, jotta lantio ojentuu. Laske paino hallitusti alas.
- Lähde jokaiseen toistoon huolella niin, että haet hyvän lähtöasennon ja otat kunnon hapet ennen uutta nostoa.
Kiertoharjoitus
Maastavedoista koostuvan voimaosion jälkeen on aika siirtyä kiertoharjoitteluun.
Kiertoharjoitusta tehdään neljä kierrosta. Jokaista liikettä tehdään 12 toistoa, paitsi soutua 12 kalorin verran, ja sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
Kierrosten välissä voit halutessasi pitää pienen juomatauon. Valitse sellaiset painot ja liiku sellaisella vauhdilla, että jaksat tehdä harjoituksen tasavauhtisena loppuun asti.
Trap bar -maastaveto
Ota kiertoharjoittelun maastavetoihin huomattavasti kevyemmät painot, jotta jaksat tehdä 12 toiston sarjoja neljän kierroksen verran. Jos salilta ei löydy trap-tankoa, mutta liikkeen voi hyvin tehdä myös esimerkiksi kahdella kahvakuulalla!
Pidä hartiat alhaalla, lavat aktiivisina ja keskivartalossa hyvä pito.
Boksin yli askellus painopallon kanssa
Halaa painopallo syliisi. Astu boksille niin, että koko jalkapohja tulee tukevasti boksin päälle. Ohjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Aktivoi pakara painamalla kantapäätä boksia vasten, kun nouset ylös.
Käänny boksin päällä valmiiksi selkä menosuuntaan päin, niin saat askellettua turvallisesti alas. Pidä rinta ylhäällä ja paina palloa rintaasi vasten, niin saat pidettyä keskivartalon ja lavat aktiivisina.
Ground to overhead
Tartu levykiekkoon. Aloita liike koskettamalla painolla lattiaa. Ponnista jaloilla levypaino liikkeelle ja ojenna levypaino suorille käsille kohti kattoa. Pidä selkä suorana myös silloin, kun levypainoon reuna koskee lattiaa. Muista pitää keskivartalo ja lavat aktiivisina. Palauta paino läheltä kehoa hallitusti takaisin lattiaan ja toista uudelleen.
Etuheilautus
Seiso jalat lantion leveydellä ja tartu kiinni kahvakuulasta. Heilauta kahvakuula lantion voimalla silmien korkeudelle. Keskity, että liike lähtee nimenomaan lantion ojennuksesta ja kädet vain ohjaavat liikettä. Pyri pitämään asento mahdollisimman pystyssä ja polvet koko ajan pienesti koukussa.
Soutu
Asetu soutulaitteeseen ja tartu laitteen kahvasta. Aloita soutu ponnistamalla jaloilla vauhtia. Kun jalat ovat ojentuneet lähes suoriksi, nojaa suoralla selällä pienesti taakse ja vedä kahva lähelle napaa. Aloita palautus ojentamalla kädet ja nojaamalla keskivartalolla pienesti eteen. Kun soutulaitteen kahva on ohittanut polvet, koukista polvet. Pidä kantapäät koko ajan kiinni laitteessa ja hartiat alhaalla.
Löydät Fressi Trainer Emman Fressi Lippumäestä. Tutustu Emmaan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Luitko jo nämä blogitekstit?
Kyykkyopas: joko nämä kyykkyvariaatiot ovat tuttuja?
Smith-laitteen monipuoliset käyttötavat
6 liikettä, jotka vahvistavat ja rentouttavat niska-hartiaseutua
