Tehokas pakaratreeni koostuu alkulämmittelystä, pakaroiden aktivoinnista, isoista moninivelliikkeistä ja muutamasta yhdellä raajalla tehtävästä liikkeestä.
Resepti tehokkaaseen pakaratreeniin on huolellinen alkulämmittely, pari pakaroita herättelevää aktivointiliikettä, muutama isompi moninivelliike ja lopuksi yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä puolierojen tasaamiseksi.
Alkulämmittely
Aloita lämmittely esimerkiksi polkemalla sisäpyörää, hölkkäämällä juoksumatolla tai askeltamassa porraskoneessa. Kun keho on saatu lämpimäksi, siirrytään pakaroita aktivoiviin alkulämmittelyliikkeisiin.
Tarvitset aktivointiliikkeisiin vastuskuminauhan. Tee molemmat vastuskuminauhalla tehtävät liikkeet peräkkäin kahdesta kolmeen kertaan. Tee kumpaakin liikettä aina 12–20 toistoa oman tasosi ja päivän fiiliksen mukaan.
Kyykkykävely vastuskuminauhalla
Pujota vastuskuminauhan polvien ylä- tai alapuolelle. Laskeudu kyykkyyn ja työnnä polvia ulospäin niin, että kuminauha venyy. Ota pieniä kontrolloituja askeleita sivusuunnassa molempiin suuntiin. Varmista, että polvet pysyvät koko ajan samaan suuntaan varpaiden kanssa. Älä anna vastusnauhan painaa polvia sisäänpäin. Mitä alemmas menet, sitä haastavampi liike on.
Jalkojen nosto päinmakuulla
Asetu penkin päälle päinmakuulle niin, että jalkasi ovat penkin reunan yli. Pidä polvet koko ajan koukussa ja nosta lonkista jalkoja ylöspäin. Purista samalla pakaroita ja venytä kuminauhaa kireälle. Pysäytä liike aina yläasentoon pariksi sekunniksi ja keskity aktivoimaan pakarat pidon aikana.
Kaipaatko lisää ideoita alkulämmittelyyn? Lue myös Toiminnallinen alkulämmittely – nämä 7 liikettä sopivat myös aloittelijalle!
Tehokas pakaratreeni
Valitse treenipainot niin, että hyvä tekniikka säilyy kaikissa liikkeissä, mutta viimeiset toistot saavat haastaa. Keskity pakaroiden työhön, jotta saat treenin perille toivottuun lihasryhmään.
Lantionnosto
Tarvitset liikkeeseen korokkeen, kuten steppilaudan tai penkin, ja halutessasi lisäpainon.
Varmista, että yläselkä ja etenkin lapojen alue on tukevasti koroketta vasten. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle. Astu jalat niin, että yläasennossa polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantio pakaroita jännittämällä ylös. Laske lantio rauhallisesti lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Keskity puristamaan pakaroita mahdollisimman paljon yläasennossa. Se on lantionnostossa tärkeämpää kuin isot painot!
Tee 6–10 toistoa ja yhteensä 3–4 sarjaa.
Pakarapainotteinen jalkaprässi
Aseta jalat jalkaprässin yläosaan noin hartioiden leveydelle tai hieman niitä leveämmälle.
Laskeudu hitaasti alas ja pyri koukistamaan polvet ainakin 90 asteen kulmaan. Kun työnnät jalat suoriksi, keskity painamaan etenkin kantapäillä. Vältä työntämästä polvia lukkosuoriksi yläasennossa. Pidä alaselkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan.
Toista 6–10 kertaa ja yhteensä 3–4 sarjaa.
Yhden jalan maastaveto landminella
Laita tanko tankoniveleen ja lisää sen päähän haluamasi painot. Seiso tangon edessä noin jalkaterän mitan päässä levykiekosta ja tartu tangosta. Tuo paino työtä tekevälle jalalle ja pidä toisen jalan päkiä lattiassa tasapainoa helpottamassa. Vedä lapaluita yhteen ja aktivoi keskivartalon lihakset, jotta selkäranka pysyy neutraalissa asennossa liikkeen ajan.
Aloita liike työntämällä lantiota taakse, kunnes tunnet venytyksen työtä tekevän jalan takareidessä. Ojenna sitten lantio ja jännitä samalla voimakkaasti työtä tekevän jalan pakaraa.
Jos liike tuntuu ainoastaan takareidessä, koukista työtä tekevän jalan polvea enemmän.
Tee kahdeksan toistoa molemmille jaloille yhteensä 2–3 kertaa.
Bulgarialainen askelkyykky
Tarvitset tähän liikkeeseen korokkeen, kuten boksin, steppilaudan tai penkin.
Aseta toinen jalka penkille niin, että jalkapöytä tai päkiä on korokkeen päällä. Astu toinen jalka pitkälle eteen. Varmista, että jalkasi ovat lantionleveydellä eivätkä peräkkäin, niin tasapaino on helpompi säilyttää.
Laskeudu askelkyykkyyn niin, että koukistat molemmat polvet. Takimmaisen jalan polvi liikkuu kohti lattiaa ja etummaisen kohti varpaita. Aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä paino etummaisella jalalla ja nojaa ylävartaloa hieman eteen, niin saat pakaran tehokkaammin töihin. Kyykkää takaisin ylös niin, että painat samalla kantapäätä lattiaa vasten.
Pyri tekemään liike mahdollisimman suurella liikeradalla. Jos haluat käyttää lisähaastetta, voit napata esimerkiksi kahvakuulan tai käsipainon lisäpainoksi.
Tee kahdeksan toistoa molemmille puolille ja yhteensä 2–3 kierrosta.
Joko luit nämä tekstit FressiOlo-blogista?
Kyykkyopas: joko nämä kyykkyvariaatiot ovat tuttuja?
Sykealueet – ota perus-, vauhti- ja maksimikestävyys haltuun!
Fysioterapeutti Cassandran kehonpainotreeni
Koko kehon treeniohjelma kuntosalille
