Kolottaako kehoa aamulla herättyäsi tai istumalla käytetyn työpäivän jälkeen? Takkuileeko treenisi kropan venyvyyden rajoittaessa liikerataa? Tuntuuko painon lisääminen laitteeseen tai tankoon epävarmalta? Liikkuvuus on onneksi ominaisuus, jota pystyt kehittämään. Tarvitseeko liikkuvuusharjoittelua sitten mihinkään?
Hyvä ja hallittu liikkuvuus mahdollistaa turvallisen sekä taloudellisen kehon nivelten liikkeen urheillessa. Se mahdollistaa myös laajat liikeradat suorituksissa ja siten paremman teknisen suorituksen. Liikkuvuudella on positiivinen vaikutus voimantuottoon, kestävyyteen, rentouteen sekä liikenopeuteen.
Hyvällä liikkuvuudella on myös lihasvammoja ennaltaehkäisevä vaikutus. Esimerkiksi kyykkyä tehdessäsi vaikuttaa lantion rajoittunut liikkuvuus mahdollisuuteen toteuttaa liike oikein. Kehosi alkaa kompensoimaan muista paikoista, jotta pystyisit suorittamaan liikkeen täysin. Silloin on suuri todennäköisyys, että tekniikkasi muuttuu huonoksi ja kuormitat kehoasi väärällä tavalla. Se voi puolestaan olla riski urheiluvammojen syntymiseen.
Liikkuvuus on usean tekijän summa, mutta yksinkertaistettuna liikerataan vaikuttaa anatomisesti nivelet sekä niihin vaikuttavat lihakset. Lisäämällä liikelaajuutta, urheilija lisää sitä matkaa, jonka hänen raajansa pystyvät liikkumaan ennen vaurion syntymistä lihaksiin tai jänteisiin. Parempi liikkuvuus sallii siis laajemman liikeradan, ennen kuin venähdys tai vamma syntyy. Lisääntyneen liikkuvuuden myötä liike on mukavampi suorittaa.
Liikkuvuuden kehittyessä liikkumisen vapaus lisääntyy ja alttius lihas- ja jännevammojen syntyyn vähenee. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa tehdä lämmittelyssä erityisesti niille alueille, joita harjoitus tulee kuormittamaan. Lisäksi liikkuvuusharjoittelussa kannattaa keskittyä itselle haastavimpiin alueisiin.
Milloin ja miten liikkuvuutta harjoitetaan?
Aktiiviset liikkuvuusharjoitteet sopivat hyvin tehtäväksi ennen urheilusuoritusta, sillä ne auttavat lihaksia reagoimaan paremmin venytykseen. Liikkuvuus- ja liikehallinnan harjoittelun suositellaan olevan päivittäistä, jolloin harjoituksen kesto on yleensä 10–20 minuuttia riippuen päivän muusta harjoittelusta.
Liikkuvuusharjoittelua on mahdollista tehdä omalla kehonpainolla tai vastusta vastaan, esimerkiksi lisäpainoja tai kuminauhaa käyttäen. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa perinteisesti monipuolista alkuverryttelyä, loppuverryttelyä ja erillisiä liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitteita. Parhaimmillaan myös keskittyneesti hallinnan kautta suoritetut lajisuoritukset ovat hyviä liikkuvuusharjoitteita.
Liikkuvuusharjoittelua on mahdollista tehdä monella eri tavalla. Kannattaakin tunnustella, että millainen harjoittelu on juuri sinulle hyödyllistä ja edesauttaa harjoitteluasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Kokeile seuraavia liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita:
- Perinteinen, staattinen venyttely
- Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu
- Ballistinen eli pumppaava venyttely
- Erilaiset jännitys- ja rentoutusmenetelmät
Itsenäiselle treenaajalle sopii hyvin esimerkiksi keppijumppa. Ryhmäliikkujalle sopii puolestaan erilaiset joogat ja pilates, joissa liikkuvuus kehittyy tehokkaasti ja ohjatusti. Liikkuvuusharjoittelua voi myös toteuttaa lihaskuntoharjoittelun yhteydessä laajoilla liikeradoilla.
Mitä liikkuvuus- ja venyttelytekniikkaa sinä kokeilet seuraavaksi?
Kurkkaa liikkuvuusharjoitteluun sopiva aloittelijan helppo ja lempeä joogaharjoitus täältä.
Teksti: Jessica Vahtola, fysioterapeutti
Lähde: Vahtola, Jessica. Opinnäytetyö: Hartiarenkaan liikkuvuus ja liikehallinta ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Crossfitissa.
