Tabata-treeni on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa saada treenistä paljon irti lyhyessä ajassa. Pähkinänkuoressa ideana on tehdä valittua liikettä 20 sekuntia, pitää 10 sekunnin tauko ja toistaa tämä 8 kierrosta. Yksi tabata vie yhteensä vain 4 minuuttia!
Tabatassa on kyseessä HIIT-treeni (High Intensity Interval Training). Liikkeiksi sopivat erinomaisesti esimerkiksi sykettä nostattavat liikkeet, kehonpainoliikkeet, erilaiset pidot sekä vapailla painoilla kuten kahvakuulalla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet – testaa rohkeasti!
Yksi tabata vie vain neljä minuuttia, joten voit etukäteen suunnitella miten pitkän treenin haluat tehdä. Jo muutamalla erilaisella tabatalla saat tehokkaan treenin aikaiseksi eikä aikaa mene hukkaan!
Milloin valita tabata treenimuodoksi?
- Kun et jaksa laskea toistoja: ajastin käyntiin ja menoksi!
- Kiireiselle: yksi tabata vie vain 4 minuuttia – sen verran löytyy aikaa vaikka kesken työpäivän kahvitauon!
- Vaihtelua salitreeniin: alkulämmittelyksi, loppurutistukseksi tai mitä vain siltä väliltä!
- Kotitreeneihin tai pihalle: tabata ei tarvitse välttämättä mitään välineitä ollakseen tehokas!
Koko vartaloa kuormittava tabata-treeni kahvakuulalla
Tee kaikki liikkeet mahdollisimmat huolellisesti, mutta vauhdikkaasti. Pyri tekemään niin monta huolellista toistoa kuin ehdit 20 sekunnin aikana. Lepää 10 sekuntia, mutta ole heti valmis aloittamaan seuraava sarja – 10 sekuntia menee yllättävän nopeasti! Tee siis koko tabata-harjoituksen ajan yhtä liikettä ja kahdeksan kierroksen jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.
Kannattaa ladata puhelimeen ajastin-applikaatio, joka antaa äänimerkin kun on aika aloittaa sarja tai sarjatauko. Silloin voit itse keskittyä vain treenin tekemiseen. Asenna ajastin siten, että liikkeen tekemiseen käytetty aika on 20 sekuntia, sarjatauko 10 sekuntia ja kierroksia 8. Tämän jälkeen voit pitää hieman pidemmän tauon ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.
Hauiskääntö + ylöstyöntö
Kyykky + pystysoutu
Kahvakuulan pysäytys olkapäälle
Yhden käden kulmasoutu
Vatsakierto
Innostuitko? Kokeile jo vaikka heti tänään! Kurkkaa myös koko kropan toiminnallinen treeni täältä.
Teksti: Anniina Filppula, Fressi Fysioterapeutti & Trainer
