Suolistobakteerit vaikuttavat terveyteemme laaja-alaisesti. Hyvä suolistomikrobisto parantaa immuunijärjestelmää ja tekee hyvää aivojen toiminnalle esimerkiksi ehkäisemällä ja vähentämällä stressiä, ahdistusta ja masennusta.
Tässä kirjoituksessa on käytetty lähteenä Soki Choin kirjaa Suolistovallankumous (2019), joka on saatu arvostelukappaleena WSOY:ltä.
Tärkein suolistobakteerikantaan vaikuttava tekijä on ruokavalio. Voit siis syödä itsellesi terveyttä edistävän suolistomikrobikannan. Huom! Jos sinulla on jokin maha-suolistosairaus, kannattaa itselle sopivasta ruokavaliosta keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
KUIDUT
Joka päivä olisi hyvä syödä vähintään 30 grammaa kuituja, mutta useimmilla se jää puoleen tästä määrästä. Käytä muun muassa täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja kauraa
INULIINI
Inuliinia on luonnostaan monissa kasveissa ja vihanneksissa. Inuliini vahvistaa suolistoflooraa ja lisäksi ehkäisee ummetusta, vahvistaa luustoa ja vähentää sydäntäutien riskiä. Inuliinia on muun muassa sipuleissa, maa-artisokassa, punajuuressa, endiivissä, voikukan lehdissä, rucolassa, vihreissä banaaneissa, latva-artisokassa, fenkolissa, parsassa, linsseissä, pavuissa, parsakaalissa, sikurissa, mustajuuressa ja jamssissa. Inuliinia voi ostaa myös jauheena luontaistuotekaupasta.
RESISTENTTI TÄRKKELYS
Tämä superkuitu parantaa tehokkaasti suolistoflooraa ja lisäksi vähentää paksusuolen syövän riskiä. Resistenttiä tärkkelystä muodostuu, kun pasta, riisi ja perunat jäähtyvät. Niitä voidaan myös kuumentaa lämmittää uudelleen. Keitä siis reilu annos perunoita kerralla, säilytä jääkaapissa ja valmista niistä seuraava ruoka. Samoin kylmä pastasalaatti tai paistettu riisi edellispäivänä keitetyistä riiseistä toimivat hyvin. Muita resistentin tärkkelyksen lähteitä ovat perunajauhot, vihreät banaanit, cashewpähkinät, keittämättömät kaurahiutaleet, keitetyt linssit ja herneet sekä täysjyväleipä.
OLIGOSAKKARIDIT
Oligosakkaridit ovat suoliston lisäksi tärkeitä etenkin stressiperäisten vaivojen yhteydessä. Niitä on monissa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten valko-, kelta- ja purjosipulissa, sikurissa, parsassa ja banaaneissa.
PROBIOOTIT
Probiootit tarkoittavat samaa kuin maitohappobakteerit ja fermentoidut bakteerit. Näitä löytyy enimmäkseen fermentoidusta ruoasta kuten jogurtista ja kimchistä. Muita fermentoituja ruokia ovat muun muassa parmankinkku, salami, kombucha, soija, miso, suklaa, juusto, piimä, viili, olut, viini, kahvi, tee ja leipä. Monia näitä ruokia ei kannata kuluttaa ylettömästi, mutta ne voi hyvin ottaa mukaan osaksi monipuolista ruokavaliota.
MUITA HUOMIOITA
Yleisesti ottaen ruokavalio kannattaa koostaa pääasiassa kasvikunnan tuotteista. Huolehdi siitä, että lautasella on värikästä ruokaa. Vähennä prosessoitujen valmisteiden ja puolivalmisteiden käyttöä ja syö mahdollisimman paljon raakoja vihanneksia ja hedelmiä. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin ruokavalion monipuolisuus. Mitä enemmän syöt erilaisia ruokia, sitä useampia bakteerityyppejä saat suolistoasi rikastuttamaan.
ÄLÄ UNOHDA LIIKUNTAA!
Myös liikunta vaikuttaa suolistoflooraan. Samalla hyvä suolistofloora antaa lisää voimavaroja liikkumiseen.
EXTRA!
Choin mukaan erityisesti korealaiset kimchi ja kombucha ovat supertehokkaita suolistobaktreerikannan parantamisessa.
Yhdessä grammassa kimchiä voi olla miljardi hyvää bakteeria. Kimchi valmistetaan yleensä fermentoimalla kiinankaalia ja se maustetaan esimerkiksi chilillä, inkiväärillä ja valkosipulilla. Se on toistuvasti valittu yhdeksi maailman terveellisimmistä ruoista ja siinä on vain vähän kaloreita.
Kombucha on kevyesti hiilihapotettu juoma, joka keitetään teestä ja bakteeriviljelmästä. Se sisältää runsaasti maitohappobakteereja ja orgaanisia happoja, jotka tervehdyttävät suolistoflooraa ja vahvistavat aivoja. Alustavasti on osoitettu myös monista muista terveysvaikutuksista.
