Syö itsellesi hyvä olo ravitsemusterapeutin vinkeillä! Ruokavalion vaikutuksesta fyysiseen terveyteen puhutaan paljon, mutta syömisellä on suuri vaikutus myös mielenterveyteen.
Syömistä ja ruokaa tulee monesti miettineeksi ennemmin kehon terveyden kannalta kuin mielen hyvinvoinnin näkökulmasta. Ruoan vaikutusta mieleen on tutkittu kuitenkin paljon ja syömisellä on todettu olevan yhteys esimerkiksi masennukseen.
Noin joka viides suomalainen sairastuu joka vuosi mielenterveyden häiriöihin ja joka toinen kokee sellaisen jossain vaiheessa elämäänsä. Mielen hyvinvointia voi edistää omilla ruokavalinnoillaan. Ruokavalion vaikutusta mielenterveyteen tutkitaan paljon ja havaintoja niiden yhteydestä on jo saatu runsaasti.
Mieltään voi helliä syömällä värikästä ja kuitupitoista ruokaa. Sekä keho että mieli kaipaavat monipuolista ja ravitsevaa ruokaa. Masennuksen riskiä puolestaan näyttää lisäävän ruokavalio, joka pitää sisällään paljon kovia rasvoja ja pitkälle prosessoituja tuotteita.
Välimeren ruokavalio ehkäisee masennusta
Välimeren ruokavalion terveellisyydestä on puhuttu jo pitkään. Fyysistä terveyttä parantavien vaikutustensa lisäksi sen on todettu olevan yhteydessä vähentyneeseen masennusriskiin. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvää, palkokasveja, kalaa ja kasviöljyjä kuten oliiviöljyä.
Värikästä ruokaa serotoniinin tueksi
Mielihyvähormoni serotoniini tykkää värikkäästä ja monipuolisesta ruokavaliosta. Serotoniinin tuottamiseen tarvitaan erityisesti B12-vitamiinia ja folaattia. Niiden alentuneet pitoisuudet vaikuttavat olevan yhteydessä kasvaneen masennuksen riskiin.
B12-vitamiinia on kaikissa eläinkunnan tuotteissa, joten suurin osa suomalaisesta saa sitä riittävästi ruokavaliostaan. Ongelmia saannin kanssa esiintyy useimmiten vegaaneilla tai silloin, jos B12-vitamiiniin imeytymisessä on häiriöitä. Vegaanien kannattaa varmistaa riittävä B12-vitamiinin saanti vitamiinivalmisteella.
Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän folaatteja. Hyviä folaatin lähteitä ovat täysjyväviljat, tuoreet vihannekset, marjat ja hedelmät, pavut ja maksa. Etenkin tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali, rukola ja pinaatti, sisältävät paljon folaattia.
Muista, että folaatti hajoaa kuumennuksessa! Folaatin lähteet kannattaa siksi nauttia ilman pitkäkestoista kuumentamista.
Lue lisää folaateista ja muista B-vitamiineista täältä: Tunnetko B-vitamiinit? Yhtä niistä suomalaiset saavat liian vähän
Hyvät rasvat tekevät mielelle hyvää
Rasvoja ei saa unohtaa, jos haluaa edistää mielen hyvinvointia. Syö itsellesi hyvä olo nauttimalla pehmeitä rasvoja.
Omega-rasvahappojen vähäinen saanti näyttää olevan yhteydessä masennukseen. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat esimerkiksi serotoniinin toimintaan ja vähentävät tulehdusta. Niistä on siten todettu olevan hyötyä paitsi masennuksen ehkäisyssä mutta myös sen hoitamisessa.
Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rypsiöljy, pellavansiemenet, pehmeät kasvirasvalevitteet, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Masennusta on kiinnostavasti todettu olevan vähemmän niissä maissa, joissa syödään runsaasti kalaa.
Suhde ruokaan vaikuttaa mielenterveyteen
Mielenterveyden edistämiseen kuuluu monta osaa. Ruokavalio on yksi tärkeä osa stressinhallinnan, unen ja liikunnan ohella.
Myös suhde ruokaan on tärkeä, sillä liian rajoittunut syöminen tai tiukan terveelliseen syömiseen pyrkiminen voivat olla haitaksi mielelle. Toimiva ja terve ruokasuhde edistää syömisen iloa ja nautintoa, mikä on tärkeää mielelle.
Yksittäinen suupala ei ole terveyden kannalta ratkaiseva. Toisinaan on tärkeä valita niitä ruokia, joiden tarkoitus on tuottaa vain nautintoa, vaikka ravintoaineet eivät olisi fyysisen terveyden kannalta kaikkein terveellisin valinta. Mielenterveyden kannalta ruokavalioon kuuluvat siis kasvisten lisäksi herkkuhetket ilman syyllisyyttä.
Joko luit nämä Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän tekstit?
Mitä syödä helteellä?
Terveyshyötyjä kesän hedelmähyllyltä
Alkoholin vaikutukset treeniin ja rasvanpolttoon
