Eri sykealueet kehittävät kuntoa eri tavoin. Lue, mitä perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueet tarkoittavat ja mitä eri sykealueilla liikkuminen kehittää.
Sykealueet kertovat, millä tasolla syke liikkuu maksimisykkeeseen nähden. Kehon käyttämä energianlähde muuttuu sykealueelta toiselle siirryttäessä. Myös treenin harjoitusvaikutus muuttuu sykealueiden myötä.
Suurin osa meistä viettää isoimman osan vuorokaudestaan leposykkeillä. Silloin syke on alle 60 prosenttia maksimisykkeestä. Usein yönaikainen leposyke on vielä päivänaikaista leposykettä noin 10–20 lyöntiä matalampi.
Rasituksessa kuten treenatessa sykkeet nousevat tietenkin leposykealueen yläpuolelle. Lue alta lisää perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueista.
Maksimisykkeestä voi laskea sykealueensa
Maksimisyke tarkoittaa sydämen lyöntejä minuuteissa silloin, kun tehdään maksimaalista suoritusta raskaimmalla mahdollisella teholla.
Maksimisyke voi vaihdella eri päivinä. Esimerkiksi perimä, ikä, aiempi harjoittelutausta ja vireystaso vaikuttavat sydämen sykkeeseen.
Kestävyysliikunnan kannalta maksimisykkeen arvioiminen on tärkeää, jotta voi arvioida sykealueensa. Oman tarkan maksimisykkeensä ja sykealueensa voi selvittää kuntotestissä, mutta kuntoliikkuja pärjää hyvin arviollakin.
Laskentakaava arvioidun maksimisykkeen selvittämiselle on vähentää luvusta 220 oma ikänsä.
Peruskestävyys on kuntosi tukipilari
Peruskestävyysharjoittelualueella ollaan silloin, kun olet kevyesti hengästynyt, mutta hengitys kulkee helposti ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Jos vilkaiset rannettasi peruskestävyysharjoituksen aikana, sykemittarisi pitäisi ilmoittaa sykkeidesi olevan noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Suurimman osan viikoittaisista treeneistä, noin 80 prosenttia, pitäisi tapahtua peruskestävyysalueella. Peruskestävyys on nimittäin kuntosi pohja siinä missä talolla on perustukset. Jos pohja ei ole kunnossa, sen päälle on mahdoton rakentaa. Lisäksi suurin osa liikunnan terveyshyödyistä saavutetaan peruskestävyysalueella.
Peruskestävyysalueella keho käyttää energiakseen kehon rasvavarastoja. Painonpudotusta tavoittelevat hyötyvätkin usein peruskestävyysharjoittelusta, sillä kunnon kohoamisen lisäksi keho polttaa samalla rasvaa.
Peruskestävyysalueella on sitä helpompi pysyä, mitä enemmän matalilla sykkeillä on harjoitellut. Liikuntaa tai peruskestävyysharjoittelua aloittava saa pidettyä sykkeet peruskestävyysalueella esimerkiksi reippaasti kävelemällä tai kevyiden kuntosaliharjoitusten aikana.
Enemmän treenanneen syke voi pysyä peruskestävyysalueella myös vaikkapa hölkätessä, rauhallisilla ryhmäliikuntatunneilla tai uidessa. Kun kunto kasvaa, jaksat liikkua matalilla sykkeillä kauemmin tai pystyt lisäämään hieman vauhtia ilman, että syke nousee vauhtikestävyysalueelle.
Lue myös: Kävely tekee hyvää keholle ja mielelle
Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää kykyäsi liikkua kovempaa
Vauhtikestävyysalueella olet jo selkeästi hengästynyt. Sydän, keuhkot, lihakset ja koko elimistö tekee peruskestävyysaluetta suuremmin töitä. Mahdollista sykemittaria vilkaistessa syke on noin 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Vauhtikestävyysalueen alarajana on aerobinen kynnys ja ylärajana anaerobinen kynnys. Aerobisen kynnyksen kohdalla elimistöön alkaa muodostua laktaattia enemmän kuin perustasolla. Se alkaa suorituksen edetessä tai intensiteetin kasvaessa tuntua väsymyksenä lihaksissa.
Ylärajan anaerobista kynnystä lähestyttäessä hengästyminen kasvaa jo voimakkaammaksi ja laktaattia alkaa syntyä nopeammin kuin mitä keho ehtii poistaa.
Lue myös: Mistä maitohappo johtuu ja miten sen sietokykyä voi parantaa?
Vauhtikestävyysalueella liikkuminen kehittää kykyä liikkua kovempaa ja pidempään. Vauhtikestävyysalueella keho tuottaa energiaa edelleen hapen avulla, mutta käyttää pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraatteja.
Olet todennäköisesti vauhtikestävyysalueella esimerkiksi juoksulenkeillä, sisäpyöräilytunneilla, lyhyillä palautuksilla kuntosalilla treenatessasi tai hiihtäessäsi.
Maksimikestävyysharjoittelu väsyttää nopeasti
Maksimisykkeillä harjoitellessa hengitys muuttuu todella raskaaksi ja lihaksia pakottaa laktaatin takia. Suussa voi maistua pahalta. Rannetta vilkaistessa syke on 85–100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Et pysty pitämään sykettä näin korkealla pitkää aikaa, sillä olotila tai laktaatti pakottaa lopettamaan suorituksen.
Tavallisen kuntoilijan ei välttämättä tarvitse harjoitella maksimisykealueella ollenkaan, sillä liikunnan terveyshyödyt saavutetaan jo peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueilla. Jos urheilee kilpaa tai haluaa parantaa kehon laktaatinsietokykyä, harjoitteluun voi ohjelmoida jaksoja, joissa tekee maksimisykeharjoituksia esimerkiksi 4–6 viikon ajan.
Yksi suosittu tapa tehdä maksimikestävyysharjoittelua on HIIT-harjoittelu. Siinä tehdään kovatehoisia intervalleja, jotka vuorottelevat palautusjaksojen kanssa. HIIT-harjoittelun on tutkitusti osoitettu parantavan tehokkaasti kuntoa ja polttavan rasvaa.
Maksimisykkeille pääsee myös esimerkiksi ylämäkeen tehtävillä juoksuvedoilla, kovilla sisäpyöräilytunneilla, sykehuippuja sisältävillä ryhmäliikuntatunneilla tai vaikka uinti- ja hiihtospurteilla.
Sykemittarin avulla voi varmistua siitä, että syke todella nousee maksimisykkeille asti. Jos maksimisykeharjoittelua ei ole tehnyt aiemmin, maksimisykkeiden saavuttaminen voi olla aluksi vaikeaa. Samoin jos on kovin kuormittunut muuten elämässään, ei välttämättä pääse treenatessa maksimisykkeisiin.
Lue myös:
Juoksijan alkulämmittely valmistelee kehon ja mielen lenkkiin
Kannattaako treenin jälkeen juoda palautusjuoma?
Voiman osa-alueet ja niiden kehittäminen
Oikeanlainen hengitystekniikka tuo lisätehoja treeneihisi
