Puuduttaako saman treenin toistaminen ja aina samanlainen saliohjelma? Tuntuuko, ettei salitreeni enää kehitä? Syynä voi olla liian samankaltaisena liian kauan jatkunut kuntosaliharjoittelu. Lihakset tottuvat harjoitteluun, eivätkä ne enää kehity, elleivät saa välillä uudenlaisia ärsykkeitä.
Voimaharjoittelu kuntosalilla on hyödyllistä, vaikka sitä ei aina tekisikään tavoitteellisesti tai suunnitelmallisesti. Lihaskuntoa saa ylläpidettyä, vaikka tekisikin samantyyppistä harjoittelua vuodesta toiseen.
Jos kuitenkin haluaa kehittyä ja kasvattaa voimiaan, niin aina samanlainen saliohjelma ei ole paras vaihtoehto. Kokeile pieniä muutoksia treeniin ja saa parempia tuloksia! Pieni vaihtelu voi myös virkistää mieltä ja tuoda uutta intoa harjoitteluun.
Kokosin seitsemän tekijää, joita muuttamalla saat helposti vaihtelua salitreeniin.
- Intensiteetti
Intensiteetillä tarkoitetaan voimaharjoittelussa vastuksen tai kuorman suuruutta. Jos olet tottunut tekemään sarjat aina samoilla painoilla, voit kokeilla aloittaa hieman pienemmillä painoilla ja lisätä painoja jokaisella sarjalla. Viimeiset toistot saavat tuntua todella raskailta, kunhan pystyt säilyttämään hyvän ja turvallisen tekniikan. Haasta itsesi ja uskalla lisätä intensiteettiä!
- Toistojen määrä
Oletko tottunut ajatukseen, että ”oikea” toistojen määrä on vaikkapa kolme sarjaa ja kahdeksan toistoa? Sarjojen ja toistojen määrää vähentämällä tai lisäämällä voi saada runsaasti vaihtelua harjoitteluun.
- Harjoitustiheys
Edelliset kohdat määrittävät sitä, kuinka monta kertaa viikossa salilla voi ja kannattaa käydä. Hyvä nyrkkisääntö on, että intensiteetti, toistojen määrä ja harjoitustiheys eivät kaikki voi olla yhtä aikaa tapissa. Annan keholle aikaa myös levätä. Jos siis haluat käydä aiempaa useammin salilla, voit pienentää intensiteettiä ja toistoja. Jos tiedät, ettet ehdi salille montaa kertaa viikossa, voit tehdä astetta rankempia harjoituksia.
- Liikevariaatiot
Erilaiset liikkeet ja niiden variaatiot kohdistavat kehoon erilaisia ärsykkeitä ja kehittävät lihaksia. Jos oma liikepankki on rajallinen, kannattaa apuna käyttää esimerkiksi personal trainer -palveluja.
- Liikkeiden järjestys
Harjoituksen alussa voimataso on korkeimmillaan, joten alussa tehdyt liikkeet yleensä myös jaksaa tehdä tehokkaimmin. Kokeile välillä vaihtaa liikkeiden järjestystä.
- Liikenopeus
Liikkeitä voi tehdä eri nopeuksilla. Kokeile esimerkiksi tehdä kyykkyjä jarruttaen alas ja nopeammin ylös. Nopeat liikevaiheet kehittävät maksimi- ja nopeusvoimaa tehokkaammin kuin hitaammat. Huolehdi kuitenkin aina puhtaasta suoritustekniikasta. Liikkeitä voi tehdä nopeasti ja räjähtävästi, mutta ei koskaan riuhtomalla.
- Sarjapalautusten kesto
Sarjojen välissä oleva palautumisaika on treenistä ja tavoitteista riippuen yleensä 1-5 minuuttia. Kokeile pidentää tai lyhentää tavallista palautusmisaikaasi sarjojen välillä. Voit myös tehdä vastaliikkeitä peräkkäin ilman taukoja tai kokeilla kuntopiirityyppistä harjoittelua.
Lähde: Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra.
