Huono ryhti voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja päänsärkyä. Ryhtiä voi parantaa hyvällä lihaskunnolla ja täsmäliikkeillä, jotka avaavat ja vahvistavat kehoa.
Hei sinä, joka ehkä luet tätä kumarassa puhelimen tai tietokoneen äärellä. Tiedän tunteen – sen hetken, kun huomaat istuvasi taas olkapäät eteenpäin kääntyneinä ja selkä kumarassa. Mietit ehkä, mitä ryhdille oikein pitäisi tehdä.
Ryhti ei tarkoita pelkästään asennon esteettisyyttä, vaan sillä on suuri merkitys myös terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.
Huono ryhti voi aiheuttaa kipuja
Huono ryhti voi johtua useista eri tekijöistä, kuten istumatyöstä, vääränlaisista liikuntatottumuksista, liikkumattomuudesta tai yksinkertaisesti tietämättömyydestä.
Pitkään jatkunut huono ryhti voi aiheuttaa monenlaista haittaa. Huono ryhti voi johtaa esimerkiksi selkä-, niska- ja hartiakipuun tai aiheuttaa päänsärkyä. Lisäksi huono ryhti voi vaikuttaa hengitykseen ja verenkiertoon, mikä puolestaan heijastuu laajemminkin hyvinvointiin. Huono ryhti voi vaikuttaa myös negatiivisesti itsetuntoon ja itseluottamukseen.
Ryhdistä huolehtiminen on investointi omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Kun pitää huolta ryhdistään, voi ehkäistä monia kehon ja mielen ongelmia.
Ryhdin parantaminen
Ryhdin kannalta on tärkeää panostaa ergonomiaan työ- tai koulupäivien aikana. Pidä näyttö silmien korkeudella, jotta pää ei kallistu turhaan eteen tietokoneella työskennellessä. Muista lisäksi vaihdella työskentelyasentoja usein. Mikään asento ei ole mustavalkoisesti hyvä tai huono, mutta samassa asennossa ei kannata pysyä pitkiä aikoja.
Ergonomian lisäksi liikunta ja etenkin lihaskuntoharjoittelu ovat erittäin tärkeässä osassa ryhdin parantamisessa. Tasapainoinen lihaskunto nimittäin auttaa ylläpitämään ryhtiä.
Siksi on tärkeää, että tekee säännöllisesti harjoituksia, jotka vahvistavat keskivartalon tukilihaksia vatsan ja selän alueella. Muista harjoittaa myös muita isoja ylä- ja alavartalon lihasryhmiä.
Toinen vinkki ryhdin parantamiseen on tehdä ryhtiä parantavia täsmäliikkeitä. Liikkeet voivat olla avaavia, vahvistavia tai nämä yhdistäviä.
Alla on esiteltynä kuusi erilaista täsmäliikettä, joista osa tehdään kehonpainolla ja osa vastuskuminauhalla. Voit tehdä liikkeet kotona tai esimerkiksi osana alkulämmittelyä ennen kuntosaliharjoittelua.
Tee 8–12 toistoa per liike ja yhteensä 1–3 sarjaa jokaista liikettä.
1. Rintarangan avaus kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle ja tuo polvet 90 asteen kulmaan päällekkäin. Suorista molemmat kädet eteesi. Voit halutessasi asettaa pyyhkeen tai tyynyn pään alle. Vie päällimmäinen käsi suurella kaarella pään yli toiselle puolelle kehoa ja palaa sieltä hitaasti takaisin. Seuraavalla toistolla avaa käsi suorana rintakehän yli kehon toiselle puolelle ja yritä saada lapaluu kiinni lattiaan. Palauta hallitusti ja jatka käden liikettä vuorotellen kaarella ja suorana kehon yli. Seuraa aina kättä katseella. Muista tehdä liike molemmille puolille.
Liike parantaa rintarangan ja hartiaseudun liikkuvuutta.
2. Uimari
Asetu päinmakuulle ja ojenna kädet suoriksi eteesi. Pidä otsa maassa tai nosta se hieman lattiasta irti. Nosta käsivarret alustasta ja käännä peukalot kohti kattoa. Vie kädet sivukautta vartalon viereen ja palauta hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Liike parantaa olkapäiden liikkuvuutta ja aktivoi yläselän ryhtiä ylläpitäviä lihaksia.
3. Käsien nostot
Käy päinmakuulle ja vie kädet suoraan sivuille, jolloin kehosi muodostaa T-kirjaimen. Kierrä olkavarresta kätesi ulkokiertoon eli peukalot kohti kattoa. Paina lapaluita yhteen ja nosta käsivarret irti lattiasta. Pidä käsivarret suorina ja jännitä lihaksia kahdesta kolmeen sekuntiin yläasennossa. Palauta kädet sitten hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Anna otsan pysyä lattiassa koko liikkeen ajan. Voit halutessasi asettaa pienen pyyhkeen otsan alle.
Liike aktivoi ylävartalon lihaksia etenkin yläselästä.
4. Rangan pyöristys ja ojennus
Asetu konttausasentoon niin, että kämmenesi ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Pyöristä uloshengityksellä selkärankaa alaselästä aina kaularankaan saakka mahdollisimman suurella liikeradalla. Sisäänhengityksellä notkista selkärankaa nikama nikamalta. Käännä katse yläviistoon, niin saat liikkeen kaularankaan saakka. Jatka hengityksen tahtiin.
Selkärangan pyöristäminen ja notkistaminen parantaa koko rangan liikkuvuutta ja hellii istumisen jäykistämiä nikamia.
5. Olkanivelen ulkokierto kuminauhalla
Seiso lantionlevyisessä haarassa ja ota hieman hartioita kapeampi ote vastusnauhasta. Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä peukalot sivuille. Venytä kuminauhaa sivuille niin, että kyynärpäät säilyvät koko liikkeen aikana kylkien vieressä, mutta älä nojaa kyynärpäillä kylkiin vaan kannattele asento. Säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana ja vältä alaselän notkistumista.
Liike aktivoi hartioita ja yläselkää eli lihaksia, joita tarvitaan hyvän ryhdin kannatteluun.
6. Facepull ja kierto kuminauhalla
Kiinnitä vastusnauha räkkiin, puolapuuhun tai ovenkahvaan noin hartioiden korkeudelle. Nosta kätesi hartiatasoon ja ota vastusnauhasta kiinni molemmin käsin. Voit seistä toinen jalka edessä tai jalat vierekkäin, mutta tärkeintä on, ettet ota keholla vauhtia liikkeeseen. Aloita liike puristamalla lapaluita yhteen. Samalla kyynärpäät liikkuvat olkapäiden linjaan. Jatka kiertämällä kädet kämmenselkä edellä korvien korkeudelle. Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Jos koet tarvitsevasi henkilökohtaisempaa apua ryhdin parantamiseen, ole yhteydessä Fressin fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti osaa soveltaa liikkeet juuri sinulle sopiviksi. Yhdessä pystytte varmistamaan kehittymisesi!
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Luitko jo nämä Cassandran kirjoittamat blogitekstit?
6 liikettä, jotka vahvistavat ja rentouttavat niska-hartiaseutua
Fysioterapeutin vinkit: näin huomioit yliliikkuvat nivelet treenissäsi
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
