Pimeää ei voi poistaa, mutta siitä johtuvia oireita vastaan voi yrittää taistella. Kirkasvalo ja liikunta ovat tutkitusti toimivia keinoja, mutta myös ruokavalinnoilla ja -rytmillä on vaikutusta.
Pimeä aika on taas täällä, ja moni huomaa sen olossaan: voi olla vetämätön fiilis, keskittymisvaikeuksia ja toimintakykykin saattaa laskea. Asioista ei välttämättä jaksa innostua samoin kuin ennen ja voi olla vaikea lähteä liikkeelle enää työpäivän jälkeen. Ruokahalukin voi kasvaa ja varsinkin makean syöminen saattaa houkutella.
Kirkasvalohoito ja liikunta ovat tehokeinoja kaamosoireita vastaan
Kehossamme on sisäinen kellojärjestelmä, joka vaikuttaa muun muassa hormonieritykseen, ruoansulatukseen, aineenvaihduntaan, vireyteen sekä uni- ja valverytmiin. Valo on yksi tärkeimmistä kellojärjestelmän tahdittajista. Kun valo vähenee, kehomme sisäinen kello menee herkästi sekaisin. Kun pimeä sotkee rytmiä, vireystila laskee, väsymys lisääntyy ja ruokahalu kasvaa. Monilla esiintyykin talviaikaan kaamosväsymystä, ja osa kärsii jopa kaamosmasennuksesta.
Kirkasvalohoito auttaa kaamosoireista kärsivää. Jotta kirkasvalohoito tehoaa, sitä pitää saada vähintään viitenä päivänä viikossa, vähintään puoli tuntia kerrallaan ja mieluiten aamuisin kello 6 ja 10 välillä.
Toinen kaamosoireita helpottava keino on säännöllinen liikunta. Kuntoliikunnan on todettu lisäksi tehostavan kirkasvalohoidon hyötyjä. Kuntoliikunta auttaa tahdittamaan sisäistä kelloa etenkin, jos sitä harrastaa heti aamusta tai iltapäivällä noin kello 13 ja 17 välillä. Jo kaksi tai kolme viikoittaista 45–60 minuuttia kestävää liikuntakertaa auttaa merkittävästi, mutta hyötyjä on havaittu vähemmilläkin liikuntamäärillä.
Kaamoksen vaikutus ruokahaluun
Myös ateriarytmi vaikuttaa sisäiseen kelloomme. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään sisäisen kellon ja kehon toiminnot tahdissa. Siksi etenkin pimeällä on tärkeä pitää kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään vireystilan parempana ja makean himon hallinnassa. Sisäinen kello pysyy ajassa, kun aamupalan syö aina pian heräämisen jälkeen ja lounaan nauttii joka päivä samoihin aikoihin.
Kaamosväsymys näkyy ja tuntuu usein myös kasvaneena makeannälkänä ja nopeiden hiilihydraattien, kuten sokerin, syömisenä.
Hiilihydraatti nostaa verensokeria ja tuntuu siksi hetkellisesti auttavan väsymykseen. Pidemmällä ajalla vaikutus on kuitenkin päinvastainen. Tasainen ja maltillinen verensokerin vaihtelu pitää vireystilan hyvänä ja ehkäisee väsymystä. Kuidut, proteiini ja kohtuullinen rasva auttavat pitämään verensokerin nousun maltillisena.
Pimeänä vuodenaikana kotiin kannattaakin ostaa hedelmiä, marjoja ja kasviksia sekä kuitupitoisia viljavalmisteita, jotta niitä on helppo nauttia. Lisäksi jokaiselle aterialle kannattaa sisällyttää proteiinin lähteitä, jotta verensokeri ei pääse nousemaan turhan korkealle. Myös kirkasvalohoidon on tutkitusti huomattu auttavan makean himon.
Vinkkejä syömiseen kaamosaikana
Jos huomaa kärsivänsä pimeästä, on hyvä pysähtyä miettimään arjen rytmiä ja tapoja. Liikkeelle kannattaa lähteä pienin askelin, jos huomaa korjattavaa.
Hyvä ensimmäinen askel on pyrkiä säännölliseen ja päiväpainotteiseen syömiseen. Unella on luonnollisestikin suuri merkitys väsymyksen ja kaamosoireiden ehkäisyssä, ja ravitsemuksella on iso merkitys uneen. Iltapainotteinen syöminen vaikuttaa sekoittavan sisäistä kelloa.
Juuri ennen nukkumaan menoa nautittu iso ateria lisää suolistohormonien toimintaa, mikä puolestaan heikentää unen laatua. Huonolaatuinen uni vaikuttaa negatiivisesti ruokahalua sääteleviin hormoneihin, minkä seurauksena syömisen hallinta hankaloituu ja voi syntyä negatiivinen kierre.
Ateriarytmi kannattaakin rakentaa niin, että runsaamman aterian syö reilusti ennen nukkumaan menoa. Muutama tunti ennen sänkyyn menoa kannattaa kuitenkin syödä vielä kevyt iltapala, sillä nukahtaminen vaikeutuu nälkäisenä. Tärkeää on syödä säännöllisesti ja riittävästi päiväsaikaan, jotta nälkä ei kasva valtavaksi vaan kevyt iltapala riittää.
Säännöllisen ja päiväpainotteisen ruokailun tarkistamisen jälkeen voi vielä katsoa aterioitaan tarkemmin ja miettiä, onko niissä jotain korjattavaa: ovatko ateriat värikkäitä ja syökö varmasti riittävästi vai yllättääkö nälkä tai makean himo aterioiden välissä? Makeaa ei missään nimessä tarvitse vältellä täysin, mutta makean syömisellä ei kannata korvata ravitsevaa ja monipuolista ruokailua. Mielihyvä on tärkeä osa terveellistä syömistä, oli pimeää tai ei.
