Hedelmät, marjat ja kasvikset ovat tärkeitä hiilihydraattien lähteitä. Hedelmäsokeri eli fruktoosi ei ole ainut sokeri hedelmissä. Hedelmissä fruktoosin osuus sokereista nousee harvoin edes 50 %:iin kaikista sokereista. Kun fruktoosia saadaan tasapäisesti muiden sokereiden kanssa (kuten glukoosin ja sakkaroosin), sen saanti ei ole niin haitallista kuin tuotteissa, joissa saadaan fruktoosia lähes yksinomaan. Tällaisia pelkkää fruktoosia sisältäviä tuotteita ovat mm. virvoitusjuomat ja mehut. Hedelmiä voi siis huoletta syödä muutamia päivässä. (Rinta 2015, 64)
Vielä knoppitietona sanottakoon, että banaanissa, joka painaa keskimäärin 150 grammaa on 5,9 grammaa sakkaroosia eli niin sanottua pöytäsokeria. Vertailun vuoksi esimerkiksi 150 gramman karkkipussissa on 60 grammaa sakkaroosia. Desissä mustikoita sakkaroosia on vain 0,6 grammaa.
Hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät paljon hyviä ainesosia. Niistä saa valtavan määrän erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä elintärkeitä kuituja. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Lisäksi ne hidastava hiilihydraattien imeytymistä, mikä vaientaa aterianjälkeistä verensokerin suurenemista ja pienentää insuliinin eritystä. Kuidut ovat elintärkeä tekijä, kun haluaa pudottaa tai hallita omaa painoaan. Kuitujen saantisuositus naisille on 25 g/vrk ja miehille 35 g/vrk. Alla on listattu esimerkki, kuinka syömällä päivän aikana saa täyteen 35 grammaa kuituja.
- 1 dl kaurahiutaleita 4 g
- 1 dl mysliä (sokeria alle 10 g) 3 g
- 1 iso banaani 3 g
- 1 keskikokoinen omena 3 g
- 1 keskikoinen appelsiini 4 g
- 1 dl metsämustikkaa 2 g
- 250 g kasviksia 6 g
- 150 g bataattia uunissa 5 g
- 2 viipaletta 100% kauraleipää 5 g
Joskus kuidut tai yksittäiset hiilihydraatit voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Tällöin voi kokeilla ns FODMAP-ruokavaliota, joista löytyy tietoa seuraavalta Fodmap-sivustolta.
Älä siis turhaan pelkää banaania, että yksi banaani aiheuttaisi lihomista tai huonoa oloa. Kokonaisuus ratkaisee.
Lähteet:
Rinta, M. 2015. Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä https://www.hyvavatsa.fi/ruokavalio/fodmap-ruokavalio-valtettavat-ja-suositeltavat-ruoka-aineet?gclid=EAIaIQobChMI2sTps5y33AIVhumaCh3i0Q7PEAMYASAAEgKyofD_BwE, viitattu 24.7.2018
