Palkokasvit sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, jotka edistävät ruokavalion terveellisyyttä. Lisäksi ne tuovat makua ja vaihtelua aterioihin.
Tiesitkö, että palkokasvit ovat ihmiskunnan vanhimpia viljelykasveja? Palkokasveilla onkin vankka paikka monissa ruokakulttuureissa ympäri maailmaa.
Palkokasveihin kuuluvat erilaiset linssit ja pavut, herneet, kikherneet ja soijapavut. Kaupat myyvät palkokasveja niin kuivattuina, pakastettuina, säilöttyinä kuin jalostettuina erilaisiksi tuotteiksi kuten tofuksi. Vaikka valinnanvaraa on runsaasti, palkokasvit jäävät meillä suomalaisilla edelleen turhan usein kauppaan.
Uusissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään palkokasveja 50–100 grammaa päivässä. Naiset nauttivat palkokasveja keskimäärin 13 grammaa ja miehet 12 grammaa per päivä. Suosituksiin on siis vielä matkaa.
Palkokasvien terveyshyödyt
Terveyden näkökulmasta palkokasveihin kannattaa tutustua! Osa mieltää palkokasvit kasvissyöjien ja vegaanien ruokavalioon kuuluviksi, mutta niiden ravintoaineet hyödyttävät kaikkia.
Palkokasvien käytön on muun muassa havaittu olevan yhteydessä pienempään kroonisten sairauksien riskitekijöihin kuten pienempään sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiin.
Palkokasvit ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat hyviä proteiinin, kuitujen, B-vitamiinien, raudan, kaliumin, magnesiumin, sinkin, fosforin ja folaatin lähteitä.
Etenkin folaatti on suomalaisille tärkeä, sillä keskimäärin suurin osa meistä saa sitä liian vähän ruokavaliostaan. Myös kuitujen saanti on suurimmalla osalla suomalaisista liian vähäistä, joten palkokasveja lautaselle lisäämällä saa sitäkin tilannetta korjattua samalla.
Ravitsemusterapeutin vinkit palkokasvien käyttöön
Palkokasvit eivät juurikaan kuulu suomalaisiin perinneruokiin, mutta yksi poikkeus on varmasti jokaiselle tuttu hernekeitto! Lautasellisella hernekeittoa saa päivän palkokasvisuosituksen helposti kuitattua. Myös esimerkiksi linssikeitossa, chili sin carnessa ja falafel-annoksissa palkokasvi on ruoan pääosassa, ja palkokasvisuosituksen saa helposti täytettyä niitä nauttimalla.
Palkokasveja voi kuitenkin syödä myös ilman, että tekee niistä aterian pääosan. Pienikin lisäys on terveydelle eduksi.
Palkokasveja ja niistä tehtyjä erilaisia tuotteita on paljon, joten kokeilemalla löytää itselle parhaiten toimivan ja maistuvan tavan niiden nauttimiseen. Tässä muutama idea!
1. Hyödynnä käyttövalmiita papuja, linssejä ja kikherneitä
Kaupan hyllyiltä löytyy runsaasti käyttövalmiita papuja ja linssejä, jotka voidaan lisätä ruokiin tai nauttia sellaisenaan. Monet säilyketölkeissä tai -purkeissa myytävät pavut ja linssit kannattaa kuitenkin huuhdella ennen käyttöä.
Säilykepapuja ja -linssejä on helppo sekoittaa kastikkeiden, keittojen, pataruokien tai salaattien sekaan. Jos maku mietityttää, niitä voi lisätä alkuun vaikkapa vain pienen määrän.
Ei kannata unohtaa pakastealtaankaan tarjontaa. Sieltä löytyy yksi suosittu palkokasvi: pakasteherne! Se sopii syötäväksi sellaisenaan ja on helppo lisä moneen ruokaan.
2. Tuo lisämakua lautaselle erilaisilla tahnoilla
Pavut, linssit ja kikherneet muuntuvat helposti erilaisiksi tahnoiksi. Kikherneistä valmistettu hummus aterialla tai leivän päällä on yhtä lailla palkokasvien nauttimista kuin pavut sellaisenaan.
Palkokasvien lisääminen ruokavalioon onnistuukin helposti, jos olet erilaisten tahnojen ystävä. Kaupoista löytyy monenlaisia valmiita palkokasvitahnoja, mutta niiden tekeminen itse on myös helppoa, jos omistaa teho- tai sauvasekoittimen.
3. Kokeile rohkeasti erilaisia tuotteita
Palkokasveista on tehty paljon erilaisia tuotteita. Palkokasvien nauttiminen voi siis olla helppoa ja monipuolista, kun kokeilee rohkeasti!
Soijapavuista valmistettu tofu lienee tunnetuin palkokasvivalmiste. Lisäksi kauppojen valikoimissa on runsaasti kotimaisia härkäpapuvalmisteita, joita kannattaa ehdottomasti kokeilla! Kaupoista löytyy myös paljon erilaisia papu- ja kikhernepyöryköitä ja -pihvejä, jotka ovat helppo tapa lisätä palkokasveja arkiruokiin.
4. Korvaa proteiinin lähde palkokasveilla
Etenkin jos palkokasvit ovat jo entuudestaan melko tuttuja, kannattaa kokeilla tuttuja reseptejä niin, että korvaa eläinperäisen proteiinin osin tai kokonaan palkokasveilla.
Oletko kokeillut linssibolognesea tai tikka masalaa kikherneillä? Soijarouhe uppoaa lähes kaikkiin ruokiin, joissa käytetään jauhelihaa. Tofusta puolestaan voi valmistaa hyvän kastikkeen pastalla tekemällä siitä sileää tehosekoittimessa tai sauvasekoittimen avulla.
Palkokasveja voi hieman yllättäen käyttää myös jälkiruokiin! Olen nimittäin kokeillut onnistuneesti valmistaa tofusta suklaamoussea, joka on täynnä proteiinia, mutta maistuu ihanalta.
5. Palkokasvit sopivat herkkävatsaisellekin
Palkokasvit sisältävät paksusuolessa fermentoituvia fodmap-yhdisteitä, joten niiden runsas käyttö voi aiheuttaa osalle suolisto-oireita, kuten turvotusta ja ilmavaivoja.
Parhaiten suolistolle sopivat tofu, tempe ja edamamepavut. Vähintään niitä kannattaa käyttää säännöllisesti, jos saa muista palkokasveista suolisto-oireita.
Pieninä määrinä ja hyvin huuhdeltuna myös monet säilötyt käyttövalmiit pavut ja linssit sopivat herkkävatsaisille, sillä osa suolistoa ärsyttävistä yhdisteistä häviää huuhdellessa pois. Suolisto voi myös vähitellen tottua huonosti sulaviin yhdisteisiin, kun niitä käyttää säännöllisesti.
Ei siis kannata jättää palkokasveja kokonaan pois, vaikka vatsa olisikin hiukan herkkä, sillä jokainen saa terveyshyötyjä palkokasveista.
Luitko jo nämä ravitsemusterapeutin kirjoittamat tekstit FressiOlo-blogista?
Kasviproteiinit tutuiksi
Viisi hyvää syytä syödä herneitä
Makrot ja mitä aktiivisesti liikkuvan pitää niistä tietää
Tunnetko B-vitamiinit? Yhtä niistä suomalaiset saavat liian vähän
