Paleo on juuri nyt kovasti muotia, mutta mitä se oikein pitää sisällään, mitä oikein pitäisi syödä? Tässä minun ajatuksiani asiasta.
Aamulla
Paras vaihtoehto aamuihin on proteiinipitoinen ravinto. Muutama kananmuna kookosöljyssä paistettuna /kokkelina / munakkaana / keitettynä. Kylkeen kurkkua, tomaattia, kaalia ym. vihannesta. Jos kananmuna ei maistu, niin kokolihaleike ja kasviksia isosti kylkeen.
Kun oikein kiirettä pukkaa, niin heraproteiini, muutama pähkinä ja kuppi kahvia/teetä. Hiilareita ja rasvoja meillä kaikilla on varastoissa, mutta koska proteiinille meillä ei varastoa ole, joten sitä olisi hyvä saada tasaisesti pitkin päivää muutamia kertoja.
Jos rasvanpolttoa haluaa tehostaa, niin jätä aamusta hiilarit pois kasviksia lukuunottamatta. Jos siirtymävaiheessa on suuri tarve puurolle, niin silloin suosi kaurapuuroa ja vasta viimeisenä vaihtoehtona leipää tai muita kotimaisia viljoja.
Useimmilla meistä viljojen sisältämä gluteeni/fod map hiilihydraatit eivät edesauta vatsan ja suoliston hyvinvointia, vaan päinvastoin on vain haitaksi. Tätä haittaa ei ehkä huomaa, koska on niihin niin tottunut. Kuukauden kokeilu täysin viljattomalla voi avata tätä asiaa merkittävästi.
Edellisen päivällisen tähteitä voi hyvin syödä aamullakin, jos vain maistuu. Ajatus aamiaisesta erillisenä sapuskana on tottumiskysymys, joten siitä voi myös oppia pois, jos kokee siihen tarvetta.
Jos maitotuotteet eivät aiheuta ongelmaa (tästäkin kuukauden kokeilu avartaa kummasti), niin aamuun sopinee turkkilainen/ kreikkalainen jougurtti marjoilla. Jos tahtoo rasvanpolttoa tehostaa, niin siirtää tämän tapaiset myös treenin jälkeiselle aterille tai päivän viimeiselle aterialle ja unikin tulee helpommin.
Lounas
Jos treenaat ennen lounasta, niin lounas voi olla hieman runsaampi, mutta jos treeni on vasta illemmalla, niin silloin lounaaksi riittänee keitto ja/tai salaatti. Kunhan pitää huolen lounaallakin proteiininsannista.
Lihaa, kalaa, munia ja reilusti kasviksia. Jos on oikein kova jumppa alla, valkoista riisiä nyrkki kaksi tai bataattia samanmoinen määrä.
Kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä kuuluu yleinen ohjeistus, tuleeko määrä sinulla täyteen? Suosi tummanvihreitä ja yritä myös syödä mahdollisimman monivärisiä kasviksia, niin saat varmasti monipuolisesti ravinteita. Ravintolalounailla on usein tarjolla salaattibuffet ja siihen kylkeen keitto ja hieman lihaa tai kalaa. Kahvi/tee päälle ja eihän sitä muuta tarvitsekaan.
Päivällinen
Silloin kun tämä sapuska osuu treenin päälle, niin silloin on hyvä syödä reilummin. Taas jokin proteiininlähde ja kasviksia reilusti mukaan. Jos kala maistuu, niin sitä mahdollisuuksien mukaan useamman kerran viikossa. Perheellisen on toisinaan vaikea muuttaa tottumuksiaan, mutta vaikka muu perhe söisi aina perunat, riisit ja makaroonit päälle, niin antaa heidän syödä niitä ihan rauhassa.
Illalla
Smoothie on oiva iltapala, vaikka tähän tapaan:
- Heraproteiini\”
- Marjoja\”
- Vesi / kookosmaito / pakuritee
- Halutessasi erilaisia superfoodeja (raakakakao, maca yms.)
Kaikki blenderiin ja ei kun syömään!
Treenin ympärillä
- Ennen ja järkeen treenin annos heraproteiinia (riisiproteiini, hamppuproteiini)
- Kuivatut hedelmät ovat kätevä hiilarinlähde heti jumpan päälle. Reippaan treenin päälle 50-300g hiilareita on passeli määrä. Oman tasosi löydät kokeilemalla.
Suosi näitä rasvoja
- Kylmäpuristettu kookosöljy (paistamiseen ja wokkaukseen)
- Kylmäpuristettu oliiviöljy (salaatteihin) * pähkinät ja pähkinäöljyt (ei mapähkinä)
- Avokaado ja avokaadoöljy
- Ghee eli kirkastettu voi
Rasvavarastoja sulattelevalle vähintään tavoitepainon verran rasvaa grammoina vuorokaudessa, eli jos tavoitepaino on 70kg, niin silloin 70g rasvaa hyvistä lähteistä / vrk. Ilman rasvaa hormonitoiminta menee helposti sekaisin ja vireystaso laskee.
Suosi näitä proteeininlähteitä
- Villi kala
- Vähärasvainen naudaliha
- Riista
- Siipikarja
- Kananmuna
Proteiinia tavoitteellisen treenajan tulisi saada 1,5- 2g/painokilo. Jauhelihassa on keskimäärin 20g proteiinia/100g, eli sa syödä oikein tosissaan, jos meinaa sen määrän saada. Osa proteiininsannista voi olla fiksua korvata hyvälaatuisella heraproteiinilla, jotta päivän kokonaisenergiansaanti ei hujahda taivaisiin.
Ravinnon laadulla on myös merkitystä. Tehotuotetussa on merkittävästi vähemmän ravinteita kuin vapaana kasvaneessa. Valitse aina luomu tai lajinomaisesti syötetty kun se sinulle on mahdollista sekä suosi lähiruokaa.
Hiilareita näistä lähteistä
- Kasvikset
- Juurekset
- Marjat
- Hedelmät rajoitetusti
- Riisi
- Bataatti
- Tumma suklaa (pari palaa päivässä)
Näistä luovu kokonaan
- Einekset ja muut valmisruoat
- Karkit & perunalastut
- Pikaruoka
- Kevyttuotteet
- Olut & makeat alkoholijuomat
Yleisesti ottaen hoikemmat meistä kestävät paremmin hiilareita kuin reilumpia rasvavarastoja kantavat. Ruumiinrakenteella on myös merkitystä, mörssärin ruumiinrakenteen omaavat keräävät rasvavarastoa paljon helpommin kuin sutjakammat.
Eli tunkkiosastolle vähemmän hiiliä ja oikein ajoitettuna treenin jälkeiseen parin tunnin aikaikkunaan, kun taas puikkomallille paljon vapaammin. Jokainen löytää sen oman tasonsa kunhan tekee itsellään ihmiskokeita.
Ei vain onnistu!
Jos koet olevasi muutoksen tarpeessa, mutta kaikki tämä ravintotietous saa pääsi vain sekaisin, niin ei hätää. Minä teen sinulle räätälöidyn neljän viikon mittaisen ruokavalion, jonka aikana opit monta uutta juttua ja samalla kun olo piristyy, niin löytyy ihan uusi tapa voida hyvin.
Saatat tarvita myös tukea matkallesi ja sekin järjestyy. Aatoksiini voit tutustua myös naamakirjassa —> Personal Trainer Arttu. Laitahan maili, niin kerron lisää ja voidaan tuumailla asiaa yhdessä.
