Hengitys voi rytmittää liikettä, auttaa lihaksia tuottamaan voimaa maksimisuorituksissa tai rauhoittaa kehoa keskushermostoa myöten.
Liikkuessa hengitys tehostuu, sillä lihasten ja muiden kudosten hapentarve kasvaa rasituksen noustessa. Sen seurauksena syke nousee. Sisäänhengityksellä kudokset saavat tarvitsemaansa happea, uloshengityksellä puolestaan poistetaan hiilidioksidia ja muita harjoittelun aikana syntyviä kuona-aineita.
Oikea hengitystekniikka auttaa tehostamaan harjoitusta. Hengitystavasta riippuen voit esimerkiksi parantaa kestävyyttäsi, nostaa paremmalla ja vahvemmalla tekniikalla painoja tai rentouttaa kehoa ja hermostoa kehonhuoltoharjoituksen aikana.
Paras tapa hengittää riippuu lajista ja treenin tavoitteesta. Pitkillä ja intensiivisillä juoksulenkeillä, raskaissa maksimivoimatreeneissä kuntosalilla ja rentoutumiseen tähtäävissä joogaharjoituksissa hengitetään kaikissa eri tavalla.
Kestävyysharjoittelussa hengittäminen
Maksimisykkeille asti nousevassa kestävyysharjoittelussa hengitys kulkee usein luonnostaan suun kautta. Nenän kautta hengitettäessä nenän rakenne luo vastusta hengitykselle, minkä vuoksi hengittäminen tuntuu raskaammalta etenkin rasituksen noustessa.
Moni hengittää kuitenkin jo kevyessä kestävyysharjoittelussa huomaamattaan suun kautta, mikä voi johtaa ylihengittämiseen. Ylihengitys poistaa kehosta hiilidioksidia nopeammin kuin sitä syntyy, mikä voi aiheuttaa esimerkiksi hengenahdistusta tai pyörtymisen. Suun kautta hengitetään usein pinnallisesti, mikä voi johtaa ennenaikaiseen väsymiseen liikuntasuorituksen aikana.
Nenän kautta hengitys on syvempää kuin suun kautta. Lisäksi hengitystahti pysyy nenähengityksessä yleensä rauhallisempana kuin suun kautta hengitettäessä.
Harjoittele nenähengitystä ensin levossa ja kevyessä rasituksessa. Saattaa vaatia useita kevyitä harjoituksia ennen kuin nenän kautta hengittäminen alkaa tuntua luonnolliselta.
Kokeile esimerkiksi kävelylenkillä hengittää sisään kahden askeleen ajan ja ulos kolmen askeleen ajan. Tunne jokaisella sisäänhengityksellä, miten alimmat kylkiluut laajenevat. Jos huomaat hengityksen kulkevan suun kautta, hidasta tahtia.
Muista nämä kestävyysharjoittelussa!
- Jos hengität pinnallisesti vain keuhkojen yläosassa, liikuntasuoritus muuttuu raskaaksi.
- Hengitä nenän kautta levossa ja kevyessä rasituksessa. Rasitustason noustessa myös suuhengitys lisääntyy.
- Pyri hengittämään syvään palleaan asti. Hengityksen kuuluu tuntua vatsassa, selässä ja kyljissä myös silloin, kun hengästyt.
- Säilytä hyvä ryhti. Pidä pää rangan jatkeena ja rinta auki, niin sinun on helpompi hengittää myös hengästyessäsi.
Voimaharjoittelussa hengittäminen
Hengityksellä voidaan aktivoida kehon tukilihaksia. Etenkin raskaissa kyykyissä, maastavedoissa ja pystypunnerruksissa on tärkeä hengittää oikein, jotta liikkeet voi tehdä turvallisesti selkärankaa kuormittamatta. Samalla saadaan tehostettua lihasten voimantuottokykyä.
Raskaissa nostoissa halutaan nostaa vatsa- ja rintaonteloiden painetta hengityksen ja keskivartalon jännittämisen kautta, sillä niiden avulla saadaan tuettua selkärangan asento. Rintaontelon ja vatsaontelon paineen nostaminen tehostaa lihasten voimantuottoa.
Koska pallea sijoittuu rinta- ja vatsaonteloiden väliin, palleahengityksellä ja hengityksen pidättämisellä voidaan vaikuttaa molempien onteloiden paineisiin.
Voit harjoitella palleahengitystä ja keskivartalon jännittämistä painonnostovyön avulla. Sisäänhengityksellä vedä keuhkot täyteen ilmaa ja tunne, kuinka vatsa laajenee pallean aktivoiduttua. Jännitä keskivartaloa vyötä vasten ja säilytä paine samalla, kun pidätät hengitystäsi. Hengitä ulos, anna pallean rentoutua ja toista uudelleen.
Muista nämä voimaharjoittelussa!
- Hengitä ennen raskasta nostoa nenän kautta sisään palleaan asti niin, että vatsa laajenee. Pidätä sisäänhengityksen jälkeen hengitystäsi ja jännitä koko keskivartalo voimakkaasti.
- Säilytä jännitys keskivartalossa koko noston ajan, jotta ranka pysyy tuettuna.
- Hengitä toiston jälkeen ulos. Toista palleahengitys ja keskivartalon jännittäminen uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Hengitys kehoa huoltavissa harjoituksissa
Lihakset tarvitsevat happea myös liikkuvuusharjoittelussa. Keskity kehoa huoltavissa harjoituksissa pitämään hengitystahti tasaisena ja rauhallisena.
Etenkin venytellessä hengityksen salpaantuminen tai pidättäminen voi olla merkki siitä, että olet vienyt venytyksen liian pitkälle. Anna keholle aikaa tottua ääriasentoihin ja käytä hengitystä apuna.
Voit pyrkiä tekemään uloshengityksestäsi pidemmän kuin sisäänhengityksestä, jolloin vaikutat myös keskushermostoon. Syvä ja rauhallinen hengitys nimittäin aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on elimistön jarru.
Parasympaattisen hermoston aktivoituminen laskee sykettä ja verenpainetta sekä vähentää stressihormonien määrää. Samalla aivoihin kulkee enemmän happea ja ahdistuksen tunteet vähenevät.
Kokeile tehdä dynaamisia liikkuvuusharjoituksia hengityksen tahtiin. Hengitä sisään matkalla alas ja ulos matkalla ylös. Tai kokeile pysyä staattisessa venytyksessä esimerkiksi kymmenen rauhallisen hengityksen ajan ja tunne, miten jokainen uloshengitys poistaa kireyttä venyvästä lihaksesta.
Muista nämä kehoa huoltavissa harjoituksissa!
- Hengitä syvään ja rauhallisesti liikkuvuusharjoitusten aikana, jotta lihakset saavat happea ja keho rentoutuu.
- Syvä ja rauhallinen palleahengitys aktivoi myös parasympaattista hermostoa, mikä rahoittaa ja rentouttaa sekä kehoa että mieltä.
Lue myös:
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
Mistä maitohappo johtuu ja miten sen sietokykyä voi parantaa?
8 asiaa, jotka rentoutuminen saa aikaan kehossasi
Kävely tekee hyvää keholle ja mielelle
