Liikunnalla voidaan parantaa nivelrikkoisen elämänlaatua lihasvoimaa lisäämällä, toimintakykyä parantamalla ja kipua vähentämällä. Nivelrikkoisen parhaimpiin itsehoitokeinoihin kuuluukin liikunta ja painonhallinta.
Nivelrikon kanssa eläminen voi olla kivuliasta, rajoittavaa, yöunia haittaavaa ja kaikin tavoin epämukavaa. Nivelrustokudos ei parane ennalleen vaurioitumisen jälkeen ja parantavaa hoitoa ei ole olemassa. Tämän takia hoito keskittyykin oireiden lievittämiseen. Suositukset nivelrikkoisen liikunnalle ovat samat kuin yleisliikuntasuositukset tasapainon, koordinaation ja lihaskunnon harjoittelusta. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että nivelrikkoisen tulisi välttää liikuntamuotoja, joissa nivelet joutuvat kovan kuormituksen alle, kiertoasemiin ja vastaanottamaan iskuja.
Mikäli harjoittelun sisältö mietityttää sinua, sinun on nyt mahdollista kokeilla fysioterapeutin laatimaa treeniohjelmaa. Tyypillisimmin nivelrikko vaivaa polvia, lonkkia, selkärankaa ja sormia. Tästä syystä treeniohjelma keskittyy liikkuvuuden ja lihasvoiman lisäämiseen alaraajojen niveliin ja nivelten ympäröiviin lihaksiin.
Ensimmäinen osio koostuu liikkuvuusharjoitteista ja toinen osio lihaskuntoa harjoittavista liikkeistä. Ohjelmaa on sovellettu siten, että harjoituksia pystyy tekemään niin kotona kuin kuntosalillakin. Videoissa näytetään, miten liikkeitä suoritetaan vastusnauhalla. Jos kuitenkin suoritat treeniä kuntosalilla, voit suorittaa osan liikkeistä laitteissa.
Treeniohjelman voi toteuttaa yhdellä vastusnauhalla, mutta on myös hyvä, jos kuminauhaa löytyy paria eri vastusta. Suorita jokaista harjoitusta 1-3 kertaa ja 10-15 toistoa per harjoitus.
Muista, etteivät alla olevat harjoitukset ole yksilöllisesti suunniteltuja ja ne eivät sovi kaikille nivelrikkoisille. Jos olet epävarma, sopivatko liikkeet sinulle, ole yhteydessä fysioterapeuttiin.
Liikkuvuutta harjoittavat liikkeet:
Lonkankoukistajan dynaaminen venytys seisten
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja siirrä venytettävän puoleisen jalan noin askelmitan verran taakse. Käännä lantiota taakse – eli vie “häntää koipien väliin” ja jännitä venyttävän jalan pakaraa samalla kun viet lantiota etuviistoon, kunnes tunnet venytyksen taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa. Nosta samalla venyttävän jalan puoleinen käsi ilmaan ja palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Polven ojennus selinmakuulla vastusnauhalla (takareiden venytys)
Tässä liikkeessä venytetään takareittä dynaamisesti. Asetu selinmakuulle ja pujota vastusnauha toisen jalan jalkapohjan alle. Nappaa vastusnauhasta kiinni molemmin käsin. Venyttävä jalka on lähtöasennossa koukussa ilmassa ja toinen jalka saa levätä polvi koukussa maata vasten. Aloita liike ojentamalla polvea ja vetämällä jalkaa itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Palaa lähtöasentoon polvea koukistamalla ja löysäämällä käsien vetoa ja tee haluamasi määrä toistoja. Suorita yhtä monta toistoa toiselle puolelle.
Nilkan ojennus selinmakuulla vastusnauhalla (pohkeen venytys)
Nilkan ojennuksessa venytetään pohjelihaksia dynaamisesti. Siirrä vastusnauhaa hieman päkiöiden suuntaan jalkapohjan alla. Lähtöasennossa polvi saa olla suorassa tai hieman koukussa ja nilkka rentona. Vedä nilkkaa koukkuun vastusnauhaa hyödyntäen, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Ojenna tämän jälkeen nilkkaa suoraksi pohjelihasta aktivoiden ja aloita alusta. Suorita haluttu määrä toistoja ja tee tämän jälkeen yhtä monta toistoa toiselle puolelle.
Sisäreiden dynaaminen venytys selinmakuulla vastusnauhalla
Tässäkin liikkeessä ollaan selinmakuulla vastusnauha jalkapohjan alla. Nosta venyttävä jalka suoraan ilmaan ja pidä toista jalkaa lattiassa polvi koukussa. Lähde viemään venytettävää jalkaa mahdollisimman pitkälle sivulle koukistamatta polvea, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä ja nivusessa. Tuo rauhassa jalkaa takaisin lähtöasentoon käsien ja keskivartalon lihaksien avustuksella. Tee haluttu toistomäärä ja toista yhtä monta kertaa toiselle puolelle.
Lihaskuntoa harjoittavat liikkeet:
Kyykky vastusnauha polvitaipeessa
(Jos sinulla ei ole sopivaa vastusnauhaa tähän, aseta vastusnauha polvien ympärille tai suorita ilman vastusnauhaa.)
Polven ojennus istuen (vastusnauhalla tai laitteessa)
Lonkan loitonnus istuen (vastusnauhalla tai laitteessa)
Lonkan ojennus seisten (vastusnauhalla tai taljassa)
Varpaille nousu seisten
Harjoittelun on oltava säännöllistä ja jatkuvaa, jotta vaikutukset olisivat positiivisia ja pysyviä. Fysioterapeutti on harjoittelun asiantuntija ja osaa soveltaa juuri sinulle sovelletun treeniohjelman huomioiden toiveitasi, ikäsi, oireitasi, liikkumistaustasi ja -kykysi sekä mahdollisia muita sairauksia. Älä siis epäröi ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin, jos koet avun tarvetta liikkeelle lähtemisessä!
» Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi täältä, mitä syödä ennen ja jälkeen treenin ja täältä, miten nostaa hyvinvointi uudelle tasolle hyvinvointipyörän avulla.
Lähteet:
UKK-instituutti, 2022, Liikunta lievittää nivelrikon oireita. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/nivelrikko/ Viitattu 6.11.2022
Käypä-hoito, 2018, Nivelrikko polvissa ja lonkissa (artroosi) https://www.kaypahoito.fi/khp00064 Viitattu 6.11.2022
