Nestehukka nostaa sykettä, heikentää palautumista ja hidastaa ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin. Lue, kuinka paljon nesteitä kannattaa nauttia, jotta välttää nestehukan.
Nestehukka oireilee yleensä ensimmäisenä päänsärkynä ja väsymyksenä. Oireisiin voi kuulua myös pahoinvointia, huimausta, raajojen turpoamista, lihaskramppeja ja sekavuutta. Pissahätää ei tule, ja kun vessaan lopulta menee, virtsa on väriltään tummaa.
Miksi nestehukka uhkaa kuumalla?
Kesähelteillä nesteitä menetetään erityisesti hikoilun kautta. Nestetasapainosta huolehtiminen on erityisen tärkeää treenaajalle, sillä jos kuumalla säällä vielä urheilee, uhkana on nestehukka, jos treenaaja ei pidä huolta riittävästä juomisesta.
Ihmisen kehosta noin 60–70 prosenttia on vettä. Veden avulla keho pitää huolta elimistön lämpötilasta. Hikoilun kautta elimistö poistaa nesteeseen sitoutunutta lämpöä.
Jos kehossa ei ole tarpeeksi nestettä, keho ei kykene säätelemään elimistön lämpötilaa normaalisti hikoilun kautta. Silloin kehon lämpötila nousee ja nestehukka iskee.
Miksi helteillä tarvitaan suoloja?
Olet varmasti kuullut kehotuksen siitä, että helteillä, ja etenkin kuumalla säällä treenatessa, kannattaa nauttia veden sijaan urheilujuomaa tai vissyä. Mutta tiedätkö, miksi elektrolyyttejä tarvitaan kuumalla?
Keho menettää hikoillessaan nesteen lisäksi myös suoloja ja elektrolyyttejä. Jos juo paljon pelkkää vettä, elimistön nestetasapaino laimenee entisestään, sillä veden juominen aiheuttaa suolojen poistumista myös virtsaamisen kautta.
Kuinka paljon nesteitä ihminen tarvitsee?
Terveyden ja hyvinvoinninlaitos suosittelee helteillä juomaan 1–1,5 litraa nestettä vuorokaudessa. Lisäksi sama määrä nestettä on suositeltava saada vielä ruoan mukana.
Hikoilu lisää entisestään nesteen tarvetta. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla liikkuu.
Hyvä nyrkkisääntö onkin päivittäisen litran tai puolentoista lisäksi juoda ylimääräinen litra nestettä jokaista tunnin fyysistä aktiivisuutta, kuten treeniä tai mökkiaskareita, kohtaan. Jos treeni, halkojen hakkaaminen tai muu hikoilua aiheuttava tekeminen kestää yli tunnin, pelkän veden sijaan kannattaa nauttia jotain elektrolyyttipitoista.
Juomaa kannattaa nauttia tasaisesti urheilusuorituksen aikana. Desi tai pari juomaa imeytyy paremmin kuin kerralla tyhjäksi kulautettu juomapullollinen.
Nesteiden nauttiminen kannattaa kuumalle päivälle osuvana treenipäivänä aloittaa kuitenkin jo hyvissä ajoin ennen treenihetkeä.
Lue myös: Mitä syödä helteillä?
Nestehukka ja treenaaminen
Jo kahden prosentin nestehukka vaikuttaa merkittävästi treenisuoritukseen. Nestehukka tuntuu koko kehossa, muun muassa seuraavilla tavoilla.
1. Väsymys haittaa treeniä
Nestehukan ensioire voi olla uupumuksen ja väsymyksen tunne. Lienee sanomattakin selvää, että väsymyksen iskiessä treenien tehokin kärsii etenkin, kun kyse on nestehukan aiheuttamasta väsymyksestä.
2. Hapen ja ravintoaineiden saanti heikkenee
Veren kokonaismäärä ja virtaavan veren määrä pienenevät, kun kehossa ei ole riittävästi nestettä. Siitä johtuen hapen ja ravintoaineiden kulkeutuminen lihaksiin heikkenee. Se tuntuu sykkeissä ja lihaksissa.
3. Lihasten energiantuotto heikkenee
Nestehukka heikentää myös energiantuottoa lihaksissa. Normaalitilassa kevyeltäkin tuntuvat painot voivat tuntua nestehukassa tavallista raskaammilta kuntosalilla treenatessa.
4. Syke on tavallista korkeampi
Yksi nestehukan oireista on kohonnut syke. Kun syke on jo valmiiksi normaalia korkeammalla, nestehukassa treenatessa voi tuntua, että kunto loppuu kesken kestävyystreeneissä. Liikunnan rasittavuus lisääntyy ja uupumus iskee tavallista nopeammin.
5. Lihaskrampit yllättävät
Mitä kuumemmaksi kehon lämpötila nousee, sitä todennäköisempiä lihaskrampitkin ovat. Lihasten krampatessa treenistä ei tule mitään.
Lihaskramppeja voi ehkäistä juomalla riittävästi. Myös elektrolyyteistä voi olla apua lihasten kramppailun ehkäisemisessä.
6. Motoriikka ja taidot heikkenevät
Nestehukan on todettu heikentävän urheilijan motoriikkaa ja taito-ominaisuuksia. Siksi erityisen kuumalla kelillä ja puutteellisella nestetankkauksella ei kannata tehdä erityistä tarkkuutta vaativia treenejä.
7. Palautuminen heikkenee
Nestehukka heikentää myös treenistä palautumista. Tutkimusten mukaan proteiinisynteesi lihaksissa voi heikentyä nestehukan seurauksena. Myös koholle jäävä syke heikentää elimistön palautumista.
Harva pystyy nauttimaan kovan hellesäällä tehdyn treenin aikana yhtä paljon nesteitä kuin mitä suorituksen aikana menettää. Siksi nesteitä kannattaa nauttia myös treenin jälkeen.
Nesteiden lisäksi myös ravitsemukseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jos kokee nestehukan oireita.
Joko luit nämä FressiOlon tekstit?
Terveyshyötyjä kesän hedelmähyllyltä
Syö itsellesi lujat luut
Virtaa juoksuun lautaselta
