Vaikka saisit ruokavaliostasi riittävästi rautaa, saatat silti kärsiä raudanpuutteesta. Rauta nimittäin imeytyy heikosti etenkin kasvikunnan tuotteista. Lue ravitsemusterapeutin vinkit, joilla saat raudansaannin kuntoon.
Moni kärsii raudanpuutteesta, osa jopa tietämättään. Etenkin hedelmällisessä iässä olevat naiset, kasvissyöjät ja runsaasti liikkuvat kuuluvat raudanpuutteen riskiryhmään.
Vaikka rautaa saa ruokavaliosta useistakin eri lähteistä, sen heikko imeytyminen etenkin kasvikunnan tuotteista voi aiheuttaa raudanpuutosta. Jos rautavarastot ovat kovin alhaiset, rautalisä on usein välttämätön rautatasojen nostamiseen.
Jos haluaa ehkäistä raudanpuutosta, kannattaa kääntää katse rautapitoisiin ruokiin. Rautapitoinen ruokavalio pitää paitsi raudanpuutteen loitolla myös edistää terveyttä, jaksamista ja aktiivista elämäntapaa.
Riittävästi rautaa
Raudan saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 milligrammaa päivässä ja miehillä sekä iäkkäämmillä naisilla yhdeksän milligrammaa päivässä.
Eläinperäisisten ruokien raudasta imeytyy arviolta 20–40 prosenttia, kun taas kasviperäisten ruokien raudasta vain noin 1–20 prosenttia. Siksi vain muutama raudanlähde ruokavaliossa ei vielä välttämättä riitä hyvän rautatasapainon säilyttämiseen.
Etenkin kasvisruokavaliota noudattavien on hyvä sisällyttää päivään vähintään yksi runsaasti rautaa sisältävä ateria. Sen voi koostaa esimerkiksi pavuista, linsseistä, täysjyväviljatuotteista, siemenistä ja pähkinöistä yhdessä tuoreiden kasvisten, hedelmien tai marjojen kanssa.
Sekasyöjillä ei useinkaan ole ongelmia raudansaannin suhteen, sillä liharuoan sisältämä hemirauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden sisältämää rautaa paremmin.
Rauta imeytyy heikosti
Rauta imeytyy heikosti, minkä vuoksi voi olla vaikea saada riittävästi rautaa. Rautapitoisten ruokien kanssa onkin syytä välttää maitotuotteita ja muita valmisteita, joihin on lisätty kalsiumia, kuten joitakin kaurajuomia. Myös kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä, joten rautapitoisen aterian jälkeen kannattaa odottaa muutama tunti ennen niiden nauttimista.
Kasvikunnan tuotteista saatavan raudan imeytymistä voi parantaa nauttimalla rautapitoisen ruoan kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia. C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat sekä tuoremehut. Myös lihan ja kalan sisältämät proteiinit parantavat ei-hemiraudan imeytymistä.
Koska rauta imeytyy huonosti ja moni asia vaikuttaa raudan imeytymiseen, syöminen voi tuntua joskus haastavalta raudansaannin kannalta. Siksi suosittelen pohtimaan raudansaantia yhdellä aterialla päivässä. Niin syömisestä ei muodostu stressaavaa asiaa.
Mistä rautaa saa?
Suomalaiset saavat rautaa etenkin täysjyväviljavalmisteista, punaisesta lihasta ja sisäelimistä kuten maksaruoista. Raudanlähteitä ovat myös pavut, linssit, soija, siemenet ja pähkinät.
Rautapitoisiin valintoihin kuuluvat esimerkiksi maksaruoat. Sadassa grammassa maksaa on noin 31 milligrammaa rautaa, ja 300 gramman maksalaatikkoannoksessa 12 milligrammaa. Veriletut ovat toinen erittäin rautapitoinen valinta, sillä jo yhdessä veriletussa on noin viisi milligrammaa rautaa.
Sadassa grammassa punaista lihaa on noin 1,5–5 milligrammaa rautaa. Kala ja broileri eivät ole kovin rautapitoisia. Sadassa grammassa kalaa tai kanaa on alle milligramma rautaa. Tonnikalasta ja katkaravuista saa hieman enemmän rautaa.
Kasvikunnan tuotteistakin saa rautaa useista eri lähteistä. Täysjyvätuotteet ovat yleinen lähde raudalle. Desilitrassa kaurahiutaleita on kaksi milligrammaa rautaa, ja kahdessa viipaleessa ruisleipää yksi milligramma. Myös riisikakut ovat rautapitoisia: kolmessa riisikakussa on noin milligramma rautaa.
Kasvissyöjille pavut, linssit, soija, pähkinät ja siemenet ovat tärkeitä raudanlähteitä. Niitä kannattaa syödä pitkin päivää. Desilitrassa keitettyjä linssejä on kaksi milligrammaa rautaa. Kourallisesta cashewpähkinöitä saa kaksi grammaa rautaa, ja kahdesta ruokalusikallisesta siemeniä noin 1,5 milligrammaa.
Vaikka moni on varmasti kuullut, että pinaatti olisi hyvä raudanlähde, se ei itse asiassa ole kovin kummoinen siinä suhteessa. Sata grammaa pinaattia sisältää 1,8 milligrammaa rautaa, mutta on varsin suuri määrä kerralla nautittavaksi.
Alla olevasta taulukosta näet rautapitoisia ruokia annoskoon mukaan.
| Annos | Rautaa mg | |
| Maksa, keskiarvo | 50 g | 7,3 |
| Verilettu | 1 kpl: 20 g | 5,4 |
| Naudanlihapihvi | 100 g | 4,2 |
| Broilerinfilee, paistettu | 100 g | 0,5 |
| Lohifilee | 100 g | 0,4 |
| Tonnikala | 100 g | 1,3 |
| Katkarapu | 100 g | 3,6 |
| Nyhtökaura | 100 g | 6,0 |
| Tofu | 100 g | 2,7 |
| Linssi, punainen keitetty | 1 dl: 80 g | 1,9 |
| Kaurahiutale | 1 dl: 40 g | 2,0 |
| Weetabix | 2 kpl | 4,4 |
| Ruisleipä | 1 viipale | 0,5 |
| Riisikakku | 3 kpl | 0,9 |
| Pasta, kuiva | 1 dl: 60 g | 2,6 |
| Kvinoa, kuiva | 1 dl: 90 g | 4,1 |
| Siemensekoitus | 2 rkl: 20 g | 1,5 |
| Cashewpähkinät | 30 g | 2,0 |
| Pinaatti | 50 g | 0,9 |
| Parsakaali | 100 g | 0,7 |
(lähde: Fineli.fi)
Luitko jo nämä laillistetun ravitsemusterapeuttimme Marianna Höltän artikkelit?
Rauta on tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta
Kasviproteiinit tutuiksi
Virtaa juoksuun lautaselta
Aivot pitävät säännöllisestä ja värikkäästä ruoasta
