Suhteellisella energiavajeella tarkoitetaan tilaa, jossa energiansaanti on kulutukseen nähden riittämätöntä. Tämä on haitaksi liikkujan suorituskyvylle ja kehitykselle, mutta myös terveydelle. Terveyden takaamiseksi onkin tärkeää korjata mahdollinen energiavaje ripeästi. Osassa 1 (lue täältä) käytiin läpi tarkemmin, mitä suhteellinen energiavaje on ja mitä se mahdollisesti aiheuttaa. Tässä artikkelissa syvennytään tarkemmin, miten edetä mahdollisen energiavajeen ilmetessä.
Suhteellinen energiavaje voi kehittyä nopeasti ja salakavalasti. Runsaasti liikkuvilla urheilijoilla ruokavalio voi huomaamatta jäädä kulutukseen nähden riittämättömäksi. Usein taustalla ilmenee kuitenkin tavoitteellinen painonpudotus tai kehon muokkaus. Halu pudottaa painoa tai kehon rasvaprosenttia houkuttelee syömään vähäenergisesti tai rajoittuneesti. Energiavajeen riskiä kasvattaa myös tiukka terveellinen syöminen, jolloin ruokavaliosta uupuu tärkeä joustavuus. Ruokia tai jopa ruoka-aineryhmiä saatetaan välttää, jolloin syöminen muuttuu nopeasti yksipuoliseksi ja riittämättömäksi.
Suhteellisen energiavajeen hoito on yksinkertaistetusti energian lisäämistä. Usein on myös syytä tarkastella tarvetta vähentää kulutusta. Vaikka hoito kuulostaa helpota, sitä se ei useinkaan ole, sillä liian vähäisen syömisen taustalla saattaa olla moninaisia pelkoja ja uskomuksia syömiseen liittyen. Nämä monesti tuottavat haastetta riittävän syömisen toteutumiselle. Myös muutokset kehossa voivat aiheuttaa epävarmuutta syödä, minkä vuoksi ruokavalio jää herkästi liian niukaksi.
Jos kulutus on hyvin runsasta, tai mahdollisesti epäilet energiavajetta tai sen riskiä, on syytä pysähtyä miettimään omaa ruokavaliota sekä ruokasuhdetta.
Liikkeelle voi lähteä pohtimalla seuraavia kohtia:
- Onko ruokavalio riittävän monipuolinen? Puuttuuko ruokavaliosta jokin ruoka-aineryhmä? Jos ruokavaliossa ilmenee joidenkin ruokien välttelyä, kuten rasvat tai hiilihydraatit, on näitä tärkeä ottaa jälleen mukaan ruokavalioon. Liikkeelle voi lähteä pala kerrallaan ja aluksi kokeilla vaikka yhtä leipäviipaletta lisää aterialle tai kourallista pähkinöitä välipalalla. Pyrkimyksenä on mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, jossa turhaa välttelyä minkään ruoan tai ruoka-aineen kohdalla ei ilmenisi.
- Onko ruokavalio riittävän säännöllinen? Runsaasti liikkuvan olisi syytä syödä kolmen tunnin välein, jotta riittävä energian ja ravintoaineiden saanti täyttyisi päivän aikana. Jos aterioita jää välistä tai ateriaväli kasvaa yli neljäksi tunniksi, on syytä keskittyä säännöllisempään ateriointiin ja lisätä tarvittaessa välipaloja päivään. Kokeile rohkeasti esimerkiksi ylimääräistä välipalaa, jos energiansaanti tuntuu vähäiseltä.
- Uupuuko nälkä tai ilmeneekö ruokahaluttomuutta? Toisinaan runsas liikkuminen saattaa aiheuttaa ruokahaluttomuutta, joka estää syömästä riittävästi. Voi olla tarpeellista hyödyntää helppoja välipaloja, kuten smoothieita tai mielekkäitä herkkuja, joilla taata riittävää energiansaantia. Runsaasti liikkuvilla herkkujen lisääminen voi olla tärkeässä osassa riittävän energian takaamiseksi ja siten suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
- Millainen ruoka- ja kehosuhde on? Energian lisääminen voi pelottaa mahdollisten kehon muutoksien vuoksi, minkä takia syömisen lisääminen ei olekaan helppoa. Ruokavalion sijasta täytyykin tarkastella, miten suhtaudun omaan kehoon ja sen mahdollisiin muutoksiin. Miksi muutokset pelottavat? Onko ruoat jaettu tiukasti kiellettyihin ja sallittuihin? Riittävä syöminen voikin vaatia omien arvojen tarkastelua ja kehon hyväksymistä, mikä vie aikaa ja vaatii usein myös tukea ammattilaiselta tai läheiseltä, jolla keho- ja ruokasuhde on terveellä pohjalla.
Kuuntele kehoasi
Riittävän energian saannin arvioimiseen ei tarvitse matematiikkaa. Omaa kehoa kuuntelemalla voi oppia tunnistamaan, milloin energiansaanti on kohdillaan. Merkkejä riittävästä energiansaannista ovat esimerkiksi energinen olo ja hyvä vireystila arjessa, liikunnan ilo ja jaksaminen sekä hyvä palautuminen liikuntasuorituksesta. Riittävästä energiansaannista voi kertoa myös se, että kehon painossa ei tapahdu suuria muutoksia ja naisilla kuukautiskierto on säännöllinen.
Alkuun haasteena voi ilmetä elimistön tottuminen vähäiseen energian saantiin. Oman tilan arviointi ei välttämättä kerro heti totuutta. Suositeltavaa onkin lähteä liikkeelle kokeillen ja harjoitellen. Miltä tuntuu, kun lisään ylimääräisen välipalan? Miten kaksi viipaletta leipää vaikuttaa liikuntasuoritukseen tai omaan jaksamiseen? Kokeilu on tärkeää omannäköisen ja sopivan ruokavalion löytämiseksi. Yhtä oikeaa tapaa edetä ei ole, vaan tärkeintä on löytää keinot, joilla riittävän syömisen saa taattua.
Moninaisten terveyshaittojen sekä suorituskyvyn heikentymisen vuoksi suhteellinen energiavaje tarvitsee pikaista korjausta. Energian saatavuuden muuttuessa suotuisaksi, monet terveyden negatiiviset vaikutukset usein palautuvat, mutta esimerkiksi pitkään jatkuessaan energiavaje voi vahingoittaa luuterveyttä pysyvästi. Lopulta paras hoito onkin energiavajeen ennaltaehkäisy. Runsaasti liikkuvien kannattaakin säännöllisesti varmistaa, että syöminen on riittävää sekä ruokavalio monipuolinen ja joustava.
