Aktiivisen elämäntapojen ylläpitämistä on tärkeä tukea riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla. Jos liikut säännöllisesti ja toivot saavasi tuloksia, syöminen vaatii panostusta. Mitä tulisi syödä ennen ja jälkeen treenin?
Ennen treeniä
Ennen liikuntasuoritusta on hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi suositeltavaa syödä 1-2 hiilihydraatteja sisältävää ateriaa tai välipalaa edeltävän neljän tunnin aikana. Tämä parantaa lihasten työskentelytehoa, voimantuottoa sekä suorituskykyä. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset hedelmät, marjakeitot, smoothiet, täysmehu, hiutaleet sekä myslit, välipalakeksit, voileivät, riisipiirakat, riisi, peruna ja pasta.
Jos ennätät syömään vasta juuri ennen liikuntasuoritusta, kannattaa suosia helposti sulavia vaihtoehtoja. Tällaisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi smoothiet, juotavat jogurtit, banaani tai pieni puuro. Kovin rasvaiset ja paljon kuitua sisältävät vaihtoehdot kannattaa jättää pois, sillä ne sulavat hitaasti ja voivat tehdä olosta epämukavan.
Treenin jälkeen
Tutkimuksien mukaan tehokkain lihasproteiinin muodostus ja kehitys saavutetaan silloin, kun harjoittelun jälkeen nautitaan proteiinia. Kannattaakin varmistaa aterioinnin onnistuminen heti liikunnan jälkeen. Riittävän proteiinin ja energian takaamiseksi on usein järkevää sijoittaa yksi pääateria juuri harjoittelun jälkeen. Jos kunnollinen ateria kuitenkin pitkittyy, voi riittävää proteiinin saantia varmistaa esimerkiksi palautusjuomalla tai vaikka välipalarahkalla.
On kuitenkin hyvä huomioida, että optimaalisin lihasproteiinin muodostus saavutetaan kun proteiinia saadaan ruoasta 3- 4 tunnin välein tasaisesti, ei pelkällä palautumisaterian proteiinilla. Eli palautumisaterian proteiinin saantiakin tärkeämpää on huomioida kokonaisuus. Kiinnitä ensin siis katse päivän proteiinin saantiin, tämän jälkeen palautumisateriaan. Pyri syömään noin 2-3 aterialla ainakin oma kämmenellinen proteiinia, lisäksi pitämään huoli, että myös jokin päivän aikana nautittu välipala olisi proteiinipitoinen.
Kokeile näitä välipaloja
Säännöllisen syömisen ylläpitämiseksi on hyvä varautua etukäteen ja varmistaa, että syömistä on tarvittaessa saatavilla. Kaapissa on hyvä olla valmiina ruokaa tai välipaloja, samoin mahdollisesti työpaikalla tai laukussa, jos työpäivän aikana ateriaväli venyy pitkäksi.
Hyviä välipaloja säännöllisen syömisen ylläpitämiseksi:
- Rahkaa/jogurttia ja hedelmää
- Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä/smoothie
- Voileipä
- Kauravälipalakeksi, juotava jogurtti
Huoneenlämmössä säilyvät välipalat:
- pähkinät, siemenet,
- siemennäkkileipä,
- kauravälipalakeksit,
- proteiinipatukat,
- iskukuumennetut marjakeitot/proteiinijuomat
- lasten hedelmä/marjasoseet ja –smoothiet,
- puuropussit (sekoita kuumaan veteen/maitoon).
Lue seuraavaksi:
