Maitohappo on tuttu ilmiö monelle treenaajalle. Näin kehität laktaatin sietokykyäsi!
Olipa rankka treeni. Jalat menivät ihan hapoille!
Jokainen ahkerasti treenaava varmasti tietää, miltä tuntuu, kun maitohappo jyllää lihaksissa. Kun esimerkiksi kovaa juostessa tai pitkän kyykkysarjan päätteeksi jalat alkavat painaa, lihaksiin on todennäköisesti kertynyt laktaattia eli niin kutsuttua maitohappoa.
Maitohappoinen tunne syntyy, kun laktaattia kertyy enemmän kuin poistuu
Keho tuottaa laktaattia jatkuvasti sekä levossa että rasituksessa. Keho myös poistaa sitä jatkuvasti. Kun treenin intensiteetti kasvaa, veren laktaattipitoisuus alkaa nousta.
Kun harjoituksen intensiteetti kasvaa ja anaerobinen kynnys ylitetään, lihasten ja verenkierron laktaattipitoisuus kääntyy kasvuun, kun keho ei pysty enää poistamaan laktaattia yhtä nopeasti kuin sitä syntyy. Se aiheuttaa lihasväsymystä, suorituksen heikkenemistä ja jopa kivun tunnetta.
Kun lihakset eivät saa korkeilla tehotasoilla riittävästi happea energiantuotantoon, ne alkavat tuottaa energiaa anaerobisesti. Lopputuotteena syntyy laktaattia.
Lihasväsymykseen ja happamuuden lisääntymiseen vaikuttavat myös muut seikat, kuten fosfaatin ja natriumin kasaantuminen lihaksiin. Tunne treenin "hapottavuudesta" voi siis johtua muustakin kuin maitohapoista.
Miten kehittää maitohapon sietokykyä?
Jos tuntuu, että maitohapot iskevät nopeasti harjoituksen alkaessa, syy on useimmiten heikossa aerobisessa kunnossa. Peruskuntotreeneillä saa nostettua anaerobista kynnystä, jolloin myös laktaatin poistuminen tehostuu.
Kovakuntoinenkin treenaaja voi törmätä maitohappoihin yllättävän nopeasti, jos harjoittelussa on laiminlyöty matalatehoista harjoittelua ja kokonaiskuormitus on turhan kova. Peruskestävyysharjoittelua kannattaa siis sisällyttää treeniohjelmaan treenasi sitten millä tahansa tasolla!
Peruskestävyysharjoittelun lisäksi maitohappojen sietokykyä voi parantaa intervalliharjoittelulla. Kokeile esimerkiksi juosta tai pyöräillä 30–90 sekuntia maksimitehollasi. Lepää kolme minuuttia, jotta ehdit palautua uuteen maksimaaliseen suoritukseen ja toista uudelleen. Tee intervalli yhteensä 3–5 kertaa. Levon aikana voit kävellä tai polkea rauhallisesti.
Toisaalta laktaatin sietokyky on myös lajikohtaista. Paljon juoksevalla laktaatin sietokyky on todennäköisesti juostessa parempi kuin esimerkiksi kyykätessä tai hiihtäessä. Siksi myös monipuolinen harjoittelu auttaa parantamaan kykyä sietää laktaattia.
Myös harjoittelun yksipuolisuus ja puutteellinen palautuminen voivat vaikuttaa laktaatin syntyyn ja väsymyksen tunteeseen harjoittelun aikana. Siten myös ruokavaliolla, unella ja stressitekijöillä on vaikutusta treenin aikaiseen tuntemukseen hapotuksesta.
Lue myös:
Kehity lenkkeilijästä juoksijaksi fysioterapeutin vinkeillä
Viisi vinkkiä vahvoihin luihin
Ennaltaehkäisevä fysioterapia kannattaa
