Makrot, eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, ovat kehon tarvitsemia aineita, joista saa energiaa. Jokaisella makroravintoaineella on lisäksi omat elintärkeät tehtävänsä elimistössä.
Ruokavalioista puhuttaessa törmää usein termiin makrot tai makrojakauma. Makroilla tarkoitetaan makroravintoaineita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Kehomme tarvitsee kaikkia makroravintoaineita riittävän energian saamiseksi, ja lisäksi niistä jokaisella on omat tehtävänsä elimistössä. Aktiivisesti ja tavoitteellisesti liikkuvan on hyvä ymmärtää eri makrojen merkitys ja miksi niitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
Kenelle makrojen tarkastelu sopii?
Makrot voivat olla hyvä keino hahmottaa oman ruokavalionsa sisältöä ja riittävyyttä, mutta liian tarkasti niitä ei kannata tuijottaa. Makrojen lisäksi on tärkeä huolehtia muistakin tärkeistä ravintoaineista, kuten kuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista.
On hyvä muistaa, että yksittäisen päivän makrojakauman sijasta tärkeämpää on riittävä ja monipuolinen syöminen pitkällä aikavälillä. Se toteutuu yleensä syömällä riittävästi ja säännöllisesti. Makroihin ei siis kannata suhtautua tiukasti, vaan enemmänkin suuntaa antavasti.
Makrojen seuraaminen voi olla hyvä työkalu, jos riittävää syömistä on vaikea hahmottaa tai liikuntaan liittyviä tavoitteita vaikea saavuttaa.
Jos tunnistat ottavasi paineita syömisestä tai ahdistuvasi syömisestä ja sen muutoksista, on hyvä vältellä tarkkojen lukujen seuraamista, sillä niiden on havaittu olevan yhteydessä syömishäiriöoireisiin. Silloin makrojakaan ei kannata liiaksi miettiä.
Hiilihydraatit ovat liikkujan paras ystävä
Hiilihydraatit ovat elimistön pääsääntöinen energianlähde. Elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa, ja ne säästävät esimerkiksi proteiineja energiantuoton sijaan muihin tärkeisiin tehtäviin.
Hiilihydraatin tarve vaihtelee ihmisten välillä paljon. Liikunnan määrä ja teho lisäävät hiilihydraatin tarvetta. Etenkin kestävyysurheilua harrastavien hiilihydraattitarve on kohonnut.
Hiilihydraatin tarve riippuu fyysisestä aktiivisuudesta
Keskimäärin hiilihydraatin tarve on noin kuusi grammaa vuorokaudessa jokaista painokiloa kohden. Vähemmän liikkuva voi pärjätä 4 grammalla painokiloa kohden, mutta runsaasti liikkuvilla ja erittäin aktiivisilla hiilihydraattien tarve kohoaa jopa 12 grammaan jokaista painokiloa kohden.
Esimerkiksi 70 kiloa painava vähemmän aktiivinen henkilö tarvitsee vuorokaudessa 280 grammaa hiilihydraattia, keskimääräisesti liikkuva 420 grammaa ja erittäin aktiivinen henkilö 840 grammaa.
Hiilihydraattien puute näkyy suorituskyvyssä
Suorituskyky ja kehitys jäävät monilla normaalia heikommaksi liian vähäisen hiilihydraattien saannin vuoksi. Riittämätön hiilihydraattien saanti näkyy muun muassa suorituskyvyssä, taito-ominaisuuksissa ja kestävyyskyvyn heikkenemisessä. Myös palautuminen heikentyy, sillä keho käyttää hiilihydraattien sijaan proteiineja energiaksi, jolloin sitä ei jää riittävästi lihasten korjaamiseen ja kehittämiseen.
Huomioi hiilihydraattien lähde
Hiilihydraatteja ei siis kannata jättää ruokavaliostaan, jos treenaa paljon. Sen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mistä lähteistä hiilihydraattinsa nauttii.
Hiilihydraatit voi jakaa hitaasti ja nopeasti imeytyviin. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit sisältävät useimmiten paljon kuitua ja muita ravintoaineita, kun taas nopeasti imeytyvät ovat vähäkuituisia ja usein runsaasti sokeria sisältäviä.
Suurin osa hiilihydraateista kannattaa nauttia hitaasti imeytyvinä. Hyviä lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kuten ruis- ja kauraleipä, ohra, kvinoa, leseet ja hiutaleet, hedelmät, marjat, pavut ja linssit.
Nopeita hiilihydraatteja ei tarvitse jättää kuitenkaan kokonaan pois, sillä niillä voi olla positiivinen vaikutus treeneihin. Juuri ennen liikuntasuoritusta voi kokeilla nauttia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta saa energiaa treeniin ilman vatsavaivoja tai liiallista kylläisyyden tunnetta.
Proteiinit rakentavat lihaksia ja auttavat painonhallinnassa
Makroihin kuuluvat myös proteiinit. Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joita keho käyttää kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.
Esimerkiksi liikunnan aikana tapahtuva lihaksen vaurioituminen korjataan proteiinien avulla. Sen seurauksena lihas kehittyy vahvemmaksi kuin ennen treeniä. Proteiinit ovatkin tärkeässä osassa etenkin lihaskasvua ja kehitystä tavoittelevan liikkujan ruokavaliossa.
Proteiinilla on kylläisyyttä lisäävä vaikutus, minkä ansiosta proteiinit auttavat myös painonhallinnassa. Riittävä proteiinin saanti auttaa pitämään nälän pidempään loitolla, jolloin ylimääräinen napostelukin jää.
Proteiinin suhteen ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä proteiinin tuottama kylläisyys voi koitua myös ongelmaksi. Runsas proteiinin syöminen voi heikentää yleisesti riittävää syömistä ja muiden tärkeiden ravintoaineiden kuten hiilihydraattien saantia.
Proteiinin tarve riippuu tavoitteista ja lajista
Aktiivisen liikkujan proteiinin tarve on useimmiten 1,4–2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Sopivaan määrään vaikuttavat muun muassa tavoitteet ja liikuntamuoto.
Jos tavoitteena on kehittää voimaa ja lihasmassaa, voi kokeilla syödä lähemmäs kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos liikkuminen puolestaan painottuu kestävyyslajeihin, 1,4 grammaa painokiloa kohden useimmiten riittää.
Esimerkiksi kestävyysurheilua harrastavalle 70-kiloiselle riittää siis noin 98 grammaa proteiinia vuorokaudessa, kun taas lihasmassaa tavoitteleva samanpainoinen voi kokeilla syödä 140 grammaa proteiinia vuorokaudessa.
Hyviä proteiinin lähteitä
Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kana, kananmunat ja rasvattomat maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinia saa runsaasti soijavalmisteista, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Proteiinia kannattaa nauttia säännöllisesti pitkin päivää ja sisällyttää joka aterialle. Hyvä nyrkkisääntö on mahduttaa noin 20–25 grammaa proteiinia jokaiselle aterialle. Sen saa täyteen esimerkiksi 200 grammasta rahkaa, 150 grammasta raejuustoa tai noin 100 grammasta kanaa tai kalaa.
Proteiinia tarvitaan palautumiseen etenkin urheilun jälkeen, joten huolehdi, että saat palautumisaterialla riittävästi proteiinia.
Rasvoja ei kannata turhaan vältellä
Rasvat ovat yksi tärkeimmistä rakennusaineista kehon kaikissa soluissa. Lisäksi ne ovat avainasemassa monissa elimistön toiminnoissa. Keho saa rasvoista välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.
Rasvat voidaan jakaa tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Jälkimmäiset tekevät keholle paljon hyvää, joten niitä kannattaa suosia rasvojen lähteinä.
Rasvojen tarve vaihtelee
Kokonaisenergiansaannista noin 20–40 prosentin suositellaan tulevan rasvoista. Se tarkoittaa noin 1–2 grammaa rasvaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Mitä enemmän liikut, sitä suurempi rasvojen tarpeesi on.
Hyviä rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet, rasvainen kala ja avokado. Niitä kannattaa pyrkiä sisällyttämään joka aterialle.
Rasvaa ei kannata pelätä
Rasva sisältää makroista eniten energiaa, yhdessä grammassa on yhdeksän kilokaloria. Siksi sen pelätään aiheuttavan lihomista.
On tietenkin hyvä välttää rasvojen, tai minkä tahansa makroaineen, ylensyömistä, mutta useammin ongelmana on se, että rasvoja vältellään liikaa. Se voi aiheuttaa monia haasteita kuten hormonaalisia ongelmia. Lisäksi jos ruokavaliossa on niukasti rasvoja, siitä saadaan riittämättömästi myös rasvaliukoisia vitamiineja.
Älä siis unohda rasvaa lautaselta. Se lisää ruokavalioosi tärkeiden ravintoaineiden lisäksi myös ruoan makua ja nautintoa, jotka ovat tärkeitä osia tasapainoisessa ruokailussa.
Lue lisää Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän tekstejä!
Terveyshyötyjä kesän hedelmähyllyltä
Vastustuskyky vahvistuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi
Syö itsellesi hyvä olo
Tunnetko B-vitamiinit? Yhtä niistä suomalaiset saavat liian vähän
