Magnesium on tärkeässä osassa muun muassa monissa lihaksien toiminnoissa, hermoimpulssien kulkeutumisessa, proteiinisynteesissä ja hapen kuljetuksessa, joten aktiivisesti liikkuvan kannattaa varmistaa riittävä magnesiumin saanti.
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö käyttää monissa eri toiminnoissa. Magnesiumia tarvitaan muun muassa hermoimpulssin johtumiseen, lihasten supistumiseen, hapen kuljetukseen, energia-aineenvaihduntaan ja satojen eri entsyymien toimintaan.
Suomessa magnesiumin saantisuositus on miehille 350 milligrammaa vuorokaudessa ja naisille 280 milligrammaa vuorokaudessa.
Keskimäärin suomalaiset saavat magnesiumia riittävästi. Vajetta voi kuitenkin syntyä, jos liikkuu paljon.
Urheilu lisää magnesiumin tarvetta
Etenkin aktiivisesti liikkuvan kannattaa varmistaa, että ruokavaliosta saa riittävästi magnesiumia. Sen tarve kasvaa nimittäin sitä suuremmaksi, mitä rasittavampaa ja pitkäkestoisempaa liikuntaa harrastaa. Urheileminen nimittäin lisää magnesiumin eritystä virtsaan. Esimerkiksi kestävyysurheilijoille magnesiumin tarve on tavallista suurempi.
Toinen magnesiumin tarvetta lisäävä tekijä on stressi. Aktiivisesti liikkuva saattaakin ajoittain tarvita runsaasti magnesiumia, sillä kova treeni on keholle stressitekijä.
Aktiivisesti ja säännöllisesti liikkuvan on hyvä kiinnittää huomio ruokavalionsa riittävyyteen ja monipuolisuuteen, jotta se sisältää kaiken tarvittavan suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Koska magnesium on tärkeä etenkin monissa lihastoiminnoissa, runsaasti liikkuvan kannattaa sisällyttää useita magnesiumin lähteitä ruokavalioonsa, jotta magnesiumtasot pysyvät riittävinä.
Hyviä magnesiumin lähteitä
Magnesiumia saa useista eri lähteistä. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset ja etenkin vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet. Lisäksi magnesiumia saa lihasta, marjoista, palkokasveista, perunasta, tummasta suklaasta ja kahvista.
Noin 40–50 milligrammaa magnesiumia saa esimerkiksi:
- desilitrasta kaurahiutaleita
- 20 grammasta tummaa suklaata
- kahdesta isosta kahvikupillisesta
- neljästä desilitrasta maustamatonta jogurttia
- 100 grammasta pinaattia
- kahdesta ruokalusikallisesta cashewpähkinöitä
- ruokalusikallisesta hampunsiemeniä.
Magnesium imeytyy pääasiassa ohutsuolessa ja pieni osa paksusuolessa. Se, kuinka suuri osa magnesiumista lopulta imeytyy, riippuu etenkin elimistön magnesiumtasapainosta ja nautitusta magnesiumyhdisteestä. Silloin, kun magnesiumin saanti on vähäistä, sen imeytyminen tehostuu. Kun saanti on suurta, imeytyminen puolestaan heikentyy. Yhdellä aterialla ei ole siis järkevää nauttia mahdollisimman paljona magnesiumia, vaan sen lähteitä kannattaa nauttia pitkin päivän aterioita.
Magnesiumin imeytymistä heikentävät myös täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatit ja niukkaproteiininen ruokavalio.
Tarvitseeko magnesiumia ottaa ravintolisänä?
Magnesiumia sisältävistä ravintolisistä on olemassa paljon erilaisia yhdistemuotoja. Tutkimusten perusteella etenkin magnesiumsitraatti vaikuttaa imeytyvän hyvin.
Mutta kannattaako magnesiumlisää syödä? Monipuolinen ja riittävä syöminen harvemmin johtaa magnesiumin puutteeseen. Jos kuitenkin liikkuu paljon ja ruokavalio on yksipuolinen esimerkiksi täysjyväviljatuotteiden, siementen tai pähkinöiden rajoitusten suhteen, magnesiumlisälle voi olla todellinen tarve.
Moni kokee hyötyvänsä magnesiumlisästä lihaskramppien ehkäisyssä, vaikka tutkimuksissa magnesiumin hyötyjä lihaskramppeihin ei ole pystytty osoittamaan. Aktiivisesti liikkuva voi kuitenkin huoletta kokeilla magnesiumlisän syömistä ja havainnoida sen vaikutuksia, sillä magnesiumlisän kohtuullinen syöminen ei ole vaarallista terveelle ihmiselle.
Vaikka magnesiumlisää voi turvallisesti kokeilla, kannattaa muistaa, ettei mikään lisäravinne korvaa monipuolista ja säännöllistä ruokavaliota.
Joko luit nämä Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän kirjoittamat tekstit?
Miten saada riittävästi rautaa ruokavaliosta?
Virtaa juoksuun lautaselta
Väriä lautaselle – näin paljon tarvitset kasviksia
