Jätätkö sinäkin loppuverryttelyn väliin? Valmentaja kertoo, miksi ei ehkä kannattaisi.
Olet varmasti kuullut, miksi alkuverryttely on tärkeä. Toinen tärkeä osa harjoitusta on loppuverryttely.
Loppuverryttely nimittäin auttaa kehoasi palautumaan fyysisestä rasituksesta nopeammin ja valmistaa sinut seuraavaan treeniin.
Mitä kehossa tapahtuu loppuverryttelyn aikana?
Loppuverryttely palauttaa elimistöä harjoituksesta ja poistaa kertyneitä kuona-aineita kehosta. Samalla hermosto ja hormonaalinen toiminta palautuvat harjoituksen aiheuttamasta rasituksesta.
Elimistö valmistautuukin loppuverryttelyn aikana jo seuraavaan harjoitukseen.
Urheilijalla suorituksen jälkeisen verryttelyn tarve korostuu, jos seuraavaan suoritukseen on lyhyt aika. Seuraavaan suoritukseen palautuu paremmin, kun parantaa lihasten verenkiertoa loppuverryttelyn avulla.
Jos seuraavaan harjoitukseen on useita päiviä aikaa, loppuverryttelyllä ei välttämättä ole yhtä suurta vaikutusta suorituskykyyn ja tulevaan suoritukseen. Loppuverryttelyllä voi silti olla muita vaikutuksia esimerkiksi liikkuvuuteen, tasapainoon ja liikehallintaan.
Sisällytä loppuverryttelyyn liikkuvuutta ja liikehallintaa
Loppuverryttelyyn voi sisällyttää myös liikkuvuutta ja liikehallintaa parantavia liikkeitä, jolloin se parantaa myös tulevissa treeneissä suoriutumistasi. Treenatut lihakset voidaan venytysten avulla palauttaa lepopituuteensa ja näin tukea lihasten nopeampaa palautumista harjoituksesta.
Etenkin jos liikkuvuusharjoittelu jää muutoin vähäiselle, sitä kannattaa lisätä muutaman liikkeen verran jokaiseen loppuverryttelyyn. Muista kuitenkin pitää heti harjoituksen jälkeen tehdyt venytykset lyhyehköinä!
Loppuverryttelyyn voi lisätä myös tasapainoharjoituksia, joilla saa kehitettyä lihaskoordinaatiota ja -hermotusta.
Lisäksi loppuverryttelyyn kannattaa sisällyttää kevyttä aerobista harjoittelua. Sen avulla saadaan poistettua kehoon kertyneet kuona-aineet.
Millainen on hyvä loppuverryttely?
Loppuverryttelyn optimaaliseen sisältöön vaikuttavat esimerkiksi harjoitusten välinen palautumisaika ja tehdyn treenin intensiteetti. Etenkin raskaan treenin jälkeiseen loppuverryttelyyn on tärkeä panostaa, jotta optimoi treenistään palautumisen. Samoin jos seuraavaan treenikertaan on lyhyt aika.
Loppuverryttelyssä on hyvä huomioida tehdyn treenin intensiteetti ja kuormitetut lihasryhmät. Treenin jälkeen kannattaa sisällyttää matalatehoista liikettä juuri kuormitetuille lihasryhmille.
Esimerkiksi kovan jalkatreenin jälkeen voit polkea kuntopyörää niin, että lasket tempoa asteittain. Tällöin hermoston aktiivisuus ja hormonitoiminta palautuvat normaaleille tasoilleen vähitellen.
Sen sijaan kovia iskutuksia sisältäviä liikkeitä kuten hyppyjä kannattaa välttää, ettei altista väsynyttä elimistöä turhaan lihaskivuille tai -vammoille.
Muista, ettei loppuverryttelyn tarkoituksena ole nostaa treenin kokonaiskuormitusta. Siksi loppuverryttely kannattaa pitää myös kestoltaan maltillisena. Loppuverryttelyyn ei siis kannata käyttää puolta tuntia pidempään – yleensä kymmenisen minuuttia on yleensä jo riittävä edistämään palatumista.
Esimerkkejä loppuverryttelystä
- Kovatehoisen aerobisen treenin jälkeen: 5–10 minuuttia kevyttä liikettä aerobisella laitteella, joka kuormittaa juuri treenattua lihasryhmää. Jotta saat elimistöön kertyneet kuona-aineet liikkeelle, voit vaihdella hieman tehoa, mutta pidä se kuitenkin maltillisena. Kevyen aerobisen osion jälkeen voit tehdä vielä 5–10 minuutin lyhyehköt toiminnalliset venytykset koko keholle.
- Kovatehoisen voimaharjoituksen jälkeen: 5–10 minuuttia aerobisella laitteella, joka kuormittaa juuri treenattua lihasryhmää. Perään voit tehdä lyhyet dynaamiset venytykset treenatuille lihasryhmille.
- Matalatehoisen treenin jälkeen: viisi minuuttia aerobisella laitteella ja noin kymmenen minuuttia erilaisia tasapaino- ja koordinaatioharjoituksia. Matalatehoisen harjoituksen jälkeen lihakset ja hermosto eivät ole niin kuormittuneita kuin kovemman treenin jälkeen, joten liikehallintaa parantavat liikkeet voivat olla matalatehoisen treenin päätteeksi haastaviakin!
Luitko jo nämä FressiOlo-blogin tekstit?
Treenirutiinien muodostaminen – 5 vinkkiä, joilla teet treenaamisesta tavan
Koko kehon kahvakuulatreeni
Näin nestehukka vaikuttaa treenaamiseen
