Kreatiini, kofeiini, beta-alaniini, bikarbonaatti ja nitraatti parantavat tutkitusti treenaajan suorituskykyä. Lue, voisiko näistä lisäravinteista olla sinullekin apua!
Lisäravinteet ovat monen huulilla, sillä kukapa ei haluaisi saada kaikkea irti suorituskyvystään. Ravintolisiä markkinoidaan suurin lupauksin, mutta harvalla on lopulta riittävästi tutkittua näyttöä suorituskyvyn parantamisessa. Sellaisiakin lisäravinteita kuitenkin on!
Kansainvälisen olympiakomitean mukaan erityisvalmisteista kreatiinin, kofeiinin, beta-alaniinin, bikarbonaatin ja punajuurimehun eli nitraatin hyödyistä olevaa tieteellistä näyttöä voidaan pitää riittävinä suorituskyvyn parantamisessa.
On kuitenkin tärkeä muistaa, että nämä lisäravinteet hyödyttävät vain silloin, kun muut muut peruspilarit, eli laadukas harjoittelu, riittävä uni ja palautuminen sekä hyvä ja riittävä ravitsemus, ovat kunnossa. Lisäravinteet yksinään eivät ole koskaan avain hyvään suoritukseen.
Kreatiini parantaa voimantuottoa
Kreatiini on elimistöstä luonnollisesti löytyvä yhdiste. Siitä 95 prosenttia löytyy luustolihaksista kreatiinifosfaattina. Keho voi tuottaa kreatiinia itse, joten sitä ei ole välttämätöntä saada ravinnosta.
Lisäravinteista puhuttaessa kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia, joka on tutkituin lisäravinne. Ravintolisänä nautittu kreatiini näyttää kasvattavan lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, minkä ansiosta lihakset pystyvät tuottamaan energiaa pidempään lyhytkestoisen suorituksen aikana. Sen siis katsotaan lisäävän voimantuottoa.
Käytännössä kreatiini voi siis auttaa tekemään enemmän toistoja ja tuottamaan enemmän voimaa lyhyissä ja maksimaalisissa suorituksissa. Se voi auttaa myös lajeissa, joissa vaaditaan nopeita pyrähdyksiä tai sprinttejä.
Kreatiinilisällä ei näytä olevan merkittäviä haittavaikutuksia. Se sitoo kuitenkin nestettä. Kreatiinilisän nauttiminen voi nostaa nestettä sitovan vaikutuksensa vuoksi painoa kilon tai kaksi, mikä voi haitata esimerkiksi juoksijan suorituskykyä.
Jos kreatiinilisää haluaa kokeilla, suositeltava määrä on 3–5 grammaa päivässä.
Kofeiini auttaa kestävyys- ja taitolajeissa
Aamukahvia nauttiessa ei välttämättä ensimmäisenä ajattele nauttivansa lisäravinnetta. Kofeiinin vuoksi niin voi itse asiassa kuitenkin ajatella tekevänsä!
Kofeiini on piriste, jolla on tutkittua vaikutusta suorituskykyyn etenkin kestävyyslajeissa. Kofeiini vähentää suorituksenaikaista uupumusta ja auttaa siten jaksamaan pidempään.
Lisäksi kofeiini stimuloi keskushermostoa, minkä ansiosta siitä voi olla hyötyä myös taitolajeissa, joissa tarvitaan hyvää keskittymiskykyä. Kofeiini myös näyttää parantavan suorituskykyä kovatehoisissa suorituksissa, joiden kesto on 3–8 minuuttia.
Monen eri lajin harrastajat voivat siis hyötyä kofeiinista, mutta kaikille se ei kuitenkaan sovi. Kofeiiniin nauttiminen voi aiheuttaa osalle ahdistusta, sydämen tykytyksiä ja pahoinvointia. Kofeiinia ei kannata nauttia liikaa, sillä sen piristävä vaikutus voi heikentää unta ja sitä kautta palautumista.
Kofeiinia suositellaan nautittavaksi noin tunti ennen suoritusta. Suositeltava määrä on noin 3–6 milligrammaa painokiloa kohden. Normaali kahden desilitran kahvikupillinen sisältää 90–160 milligrammaa kofeiinia, ja puolen litran kolajuoma noin 55 milligrammaa.
Myös monet energiajuomat ja urheilugeelit sisältävät kofeiinia. Niissä kofeiinipitoisuudet vaihtelevat paljon tuotteiden välillä.
Beta-alaniini hyödyttää lihaksia
Beta-alaniini on aminohappo, joka muodostaa yhdessä histidiinin kanssa lihaksiin proteiinia nimeltä karnosiini.
Karnosiini puolestaan hidastaa lihaksen lihaksen väsymistä kovatehoisissa suorituksissa hidastamalla happamuuden lisääntymistä lihassoluissa. Lisäksi karnosiini voi parantaa lihasten supistumiskykyä.
Vaikka karnosiini muodostuu beta-alaniinista ja histidiinistä, beta-alanaanin saanti määrittää yleensä lihakseen syntyvän karnosiinin määrän, sillä kehosta löytyy yleensä runsaasti histidiiniä.
Beta-alaniinista on hyötyä "hapottavissa" suorituksissa. Siitä voi siis olla hyötyä pidempikestoisissa suorituksissa tai toistuvia kovatehoisia suorituksia sisältävissä lajeissa, kuten kuntosalitreenissä tai intervalliharjoituksissa.
Beta-alaniinia ja karnosiinia saa parhaiten eläinkunnan tuotteista. Parhaat lähteet ovat punainen liha ja kala. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattava voikin hyötyä beta-alaniinilisän käyttämisestä.
Bikarbonaatti auttaa välttämään väsymistä
Yhtä suorituskykyä parantavaa ravintoainetta saattaakin jo löytyä keittiön kaapeistasi – nimittäin ruokasoodaa.
Ruokasooda eli bikarbonaatti on emäksinen aine, joka neutraloi anaerobisessa suorituksessa syntyviä vetyioneja. Se auttaa jaksamaan paremmin ja pidempään. Rankan suorituksen aikana tapahtuva happamoituminen johtaa nimittäin nopeaan väsymiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.
Bikarbonaatin hyödyt havaitaan parhaiten 1–10 minuutin kovatehoisissa suorituksissa, kuten nopeassa pyöräilyssä, juoksussa ja uinnissa.
Bikarbonaatti suositellaan nautittavaksi noin 1–2,5 tuntia ennen suoritusta. Suositeltu käyttömäärä on noin 0,2–0,5 grammaa painokiloa kohden.
Ruokasoodan haittavaikutuksena voi esiintyä vatsavaivoja. Bikarbonaatin käytön kokeilu kannattaakin aloittaa suosituksia pienemmillä määrillä.
Nitraatti parantaa kestävyysurheilijan suorituskykyä
Nitraatti on aine, jota esiintyy luonnossa monissa kasviksissa, kuten punajuuressa, sellerissä, pinaatissa ja raparperissa.
Nitraatin vaikutus suorituskykyyn perustuu sen muuntumiseen osin nitriitiksi ja siitä edelleen typpioksidiksi. Typpioksidin on havaittu laajentavan verisuonia, parantavan mitokondrioiden toimintaa, vähentävän lihassolujen supistamiseen kuluvaa energiaa ja tehostavan lihassolujen toimintaa. Kaikki nämä vaikutukset parantavat suorituskykyä.
Nitraatilla näyttää olevan hyötyjä etenkin 12–40 minuutin kestoisissa suorituksissa. Siksi etenkin monet kestävyyslajien harrastajat hyötyvät nitraatin käytöstä.
Suurin osa tutkimuksista on tehty punajuurimehusta. Sitä suositellaan juotavaksi noin puoli litraa kahdesta kolmeen tuntia ennen suoritusta. Määrästä saa suorituskyvylle hyödyllisen 350–550 milligrammaa nitraattia.
Joko luit nämä Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän tekstit?
Makrot, ja mitä aktiivisesti liikkuvan pitää niistä tietää
Syö itsellesi lujat luut
Vastustuskyky vahvistuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi
