Lempeä ja energisoiva harjoitus istumatyötä tekevälle

Istumatyö aiheuttaa monilla jännitystiloja niska-ja hartialihaksissa. Päätetyö tuo usein mukanaan myös heikentyneet vatsalihakset sekä kireyksiä rintalihaksissa ja lonkankoukistajissa. Kokeile ottaa osaksi arkeasi tämä lempeä ja energisoiva harjoitus, joka sopii erityisesti istumatyötä tekevälle.

Kiertoliikkeet virkistävät tuoden energiaa kehoomme. Ne venyttävät ja avaavat kehoamme, ja niiden sanotaan myös parantavan lymfakiertoa, helpottavan kuukautiskipuja ja ruoansulatusta. Liikkeillä aktivoit ja huollat kehoasi sekä energisoit mieltäsi pitkän istumisen jälkeen.

Selkärangan kierto istuen

Liike avaa rintakehää ja edistää selkärangan liikkuvuutta. Se avaa ja venyttää myös hartjoiden ja rintakehän aluetta.

Istu risti-istunnassa, niska pitkänä, pää kaulan jatkeena ja selkä suorana. Vie sisäänhengityksellä käsi selän taakse ja nojaa toisella kämmenellä polven ulkosyrjään. Säilytä hyvä ryhti jännittäen kevyesti vatsalihaksia. Kierrä ylävartaloa uloshengityksellä taaksepäin kohti toista kättä. Toista liike toiselle puolelle. Hengitä omaan tahtiin 5-8 hengitystä per puoli. Saat liikkeestä mukavamman istumalla pehmeän viltin tai tyynyn päällä.

Hartiasilta

Liike kohdistuu pakaralihaksiin, pitkiin selkälihaksiin ja takareisien lihaksiin.

Käy selinmakuulle niin, että kädet ovat vartalon vieressä. Varpaat osoittavat eteenpäin ja jalat ovat lantion levyisessä asennossa. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja alavatsa. Käännä häntäluu ylöspäin. Tuo itsesi pehmeästi nikama nikamalta ylös polvien ja lapaluiden väliin, pidä kyljet litteinä. Sisäänhengityksellä pysy ylhäällä. Voit myös nostaa kädet pään yläpuolelle ilmaan. Huomioi, että hartiat pysyvät kuitenkin alhaalla. Uloshengityksellä keskity lantionpohjalihaksiin ja alavatsan lihaksiin supistaen. Tuo kädet vartalon viereen ja laske lantio alas sisäänhengityksellä. Toista 5-8 kertaa.

Sivutaivutus istuen

Liike parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa lantion ja keskivartalon aluetta.

Aloita istuma-asennossa kädet rentoina. Tuo oikea kätesi viereesi lattialle, venytä vasen kätesi pään yli samalla, kun annat oikean kyynärvarren lähestyä maata. Nojaa ylävartaloasi sitten oikealle ja avaa rintakehää. Tässäkin liikkeessä voit ottaa takamuksen alla pehmeän viltin tai tyynyn.

Vartalon kierto selinmakuulla

Liike vahvistaa keskivartaloa ja selkää sekä parantaa kehon liikkuvuutta.

Käy makuulle ja tuo oikea polvi kohti rintaa halaten. Vie vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle ja ohjaa oikea polvi vasemmalle. Kurkota oikealla käsivarrella oikealle maahan. Voit pitää pään ja niskan neutraalissa asennossa tai jos tuntuu hyvältä, voit myös katsoa oikealle. Voit pitää vasemman käden oikealla reidellä ja pitää sillä oikeaa jalkaa maassa tai halutessasi kurkottaa vasemmalla käsivarrella pitkälle vasemmalle, jotta käsivarret muodostavat pitkän linjan.

Koukussa olevan polven alle voi laittaa tyynyn tukemaan polvea. Oikean hartian on tarkoitus pysyä matolla, jos se ei pysy, nosta polvea vähän ylemmäs. Pysy tässä asennossa vähintään viiden syvän hengityksen verran ja toista sitten toiselle puolelle.

Hyödynnä tyynyjä ja vilttejä tuomaan mukaavuuta harjoitukseen ja lisää taustalle mieluista musiikkia. Muista juoda riittävästi vettä ja hengittele. Nauti ja voi hyvin!

Teksti: Anna Meriläinen, Wellness Coach

Kurkkaa ja kokeile seuraavaksi aloittelijan helppo ja lempeä joogaharjoitus täältä.