Lapatuki on avain vahvaan ja terveeseen ylävartaloon.
Vahva lapatuki vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituksia arjessa ja treeneissä. Liikkuminen on laadukkaampaa ja turvallisempaa, kun lavat aktivoituvat oikealla tavalla.
Lisäksi vahva lapatuki parantaa ryhtiä, kun hartiat pysyvät linjassa selän kanssa ja lapaluut pysyvät tiiviisti rintakehää vasten. Vahva lapatuki auttaa myös ylläpitämään olkapäiden hyvää liikkuvuutta ja vähentää kipuja ja jäykkyyttä niska-hartiaseudulla.
Mikä ihmeen lapatuki?
Lapatuki on yksi tärkeimmistä asioista vahvan ja terveen ylävartalon kannalta. Lapatuella tarkoitetaan lapojen vakautta eli sitä, että lapaluut pysyvät oikeassa asennossa ja liikkuvat oikealla tavalla olkapäiden eri liikkeissä.
Hyvässä lapatuessa lavat pysyvät tiiviisti rintakehää vasten. Heikossa lapatuessa ne liikkuvat irrallaan eli sirottavat.
Lapatuki on olennainen olkanivelen stabiliteetin ja toiminnan kannalta, sillä lapaluun tehtävä on tukea olkaniveltä ja mahdollistaa sen monenlaiset liikkeet ja asennot.
Lapatukea ylläpitävät useat lihakset. Etummainen sahalihas, lavan kohottajalihas, suunnikaslihakset ja epäkäslihas ovat keskeisiä olkapään optimaalisen toiminnan kannalta. Nämä lihakset ovat tärkeässä roolissa hartiaseudun kipujen ehkäisemisessä. Lapatukeen osallistuvat myös iso rintalihas ja leveä selkälihas.
Lapatuki ei siis koostu yhdestä lihaksesta, vaan useiden eri lihasten yhteistoiminnasta. Lisäksi koko hartiarengas, johon kuuluvat myös solisluut, rintalasta, kylkiluut ja rintarangan nikamat, tukee olkapään toimintaa.
Heikko lapatuki näkyy liikkuvuudessa, ryhdissä ja kipuina
Lapaluiden puutteellinen stabiliteetti voi johtaa olkanivelen biomekaanisiin muutoksiin. Silloin olkanivel ei liiku normaalisti, mikä altistaa olkapään erilaisille vammoille. Heikko lapatuki voi tuntua kipuina lavoissa ja olkapäissä tai näkyä epävakautena liikkeissä.
Esimerkiksi arkiaskareissa tai urheilusuorituksissa tuntuva olkapään tai yläselän kipu voikin olla merkki heikosta lapatuesta. Myös epäsymmetrisyys voimatuotossa tai liikkuvuudessa etenkin olkanivelessä voi viitata heikkoon lapatukeen.
Ryhtikin voi kertoa lapatuesta. Jos yläselkä pyöristyy ja olkapäät kääntyvät eteen, lapatukea kannattaa harjoittaa.
Pitkiä aikoja kerrallaan istuminen ja huono ryhti altistavat eteenpäin kääntyville olkapäille ja siihen liittyviin kipuihin ja kireyksiin. Yleensä syynä on yläselän lihasten heikko aktivoituminen.
Treenaa itsellesi parempi lapatuki
Alla olevat harjoitteet voi tehdä lapatukea parantavana treeninä. Kaksi ensimmäistä sopivat hyvin myös vaikkapa etätyöpäivien taukojumpaksi, sillä niihin et tarvitse mitään välineitä. Voit hyvin myös ottaa harjoitteet osaksi aktivoivaa alkulämmittelyä ennen kuntosalitreeniä, niin lapatukea parantavat harjoitteet tulee tehtyä säännöllisesti.
Lapapunnerrus
Käy konttausasentoon. Tuo kämmenet, hartiat, lonkat ja polvet samaan linjaan. Aseta alaselkä neutraaliasentoon eli vältä selän notkistamista tai pyöristämistä.
Purista lapaluita yhteen ja laske sen voimalla rintaa kohti maata. Työnnä sitten lapaluita kauas toisistaan ja tunne, miten yläselkä nousee. Pidä käsien ja alaselän asento muuttumattomana jokaisen toiston ajan, ja tee liike pelkästään lapoja liikuttamalla. Pysäytä liike kumpaankin ääriasentoon parin sekunnin ajaksi.
Toista kymmenen kertaa ja tee yhteensä 2–3 sarjaa.
Voit keventää liikettä tekemällä liikkeen seisten kädet seinää vasten. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen lankusta.
A-, T-, Y- ja W-nostot päinmakuulla
Käy päinmakuulle. Avaa ensin kädet kylkien viereen A-kirjaimen mallisesti kämmenet alaspäin. Nosta kädet suorina ilmaan ja purista lapaluita yhteen. Pysäytä liike parin sekunnin ajaksi yläasentoon ja palauta kädet sitten hallitusti lattiaan. Toista 8–12 kertaa.
Jatka A-nostojen jälkeen T-nostoihin. Avaa kädet hartialinjaan niin, että käsivarret ja vartalo muodostavat T-kirjaimen. Nosta kädet suorina ilmaan ja purista jälleen lapaluut yhteen. Pysäytä liike yläasentoon hetkeksi ennen kuin palautat kädet lattiaan. Toista 8–12 kertaa.
Avaa sitten kädet pään yläpuolelle Y-asentoon. Käännä peukalot ylös ja nosta kädet suorina ilmaan. Purista lapaluita taas tiukasti toisiaan kohti ja pidä parin sekunnin ajan yläasennossa. Palauta kädet hallitusti lattiaan. Toista 8–12 kertaa.
Viimeisenä vuorossa on W-nosto. Koukista siis kyynärpäät niin, että kädet muodostavat W-kirjaimen. Nosta kädet kyynärpäät edellä ilmaan ja rutista jälleen lavat yhteen. Pysäytä hetkeksi yläasentoon ennen kuin palautat kädet hitaasti maahan. Toista 8–12 kertaa.
Pidä rinta ja otsa lattiassa jokaisen liikkeen ajan. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen otsan alle.
Voit tehdä yhdestä kahteen kierrosta. Jos teet kaksi kierrosta, lepää hetki ensimmäisen kierroksen W-nostojen jälkeen ja toista sitten kaikki neljä liikettä alusta A-nostosta alkaen.
Jos huomaat, että jokin nostoista tuntuu muita haastavammalta, voit tehdä kyseistä liikettä vielä yhden ylimääräisen sarjan.
Facepull ulkokierrolla
Kiinnitä köysikahva taljaan tai vastusnauha noin silmien korkeudelle. Tartu taljaan tai kuminauhaan molemmin käsin. Astu kiinnityskohdasta taaksepäin, jotta tunnet vastuksen jo käsien ollessa suorina.
Vedä köysi tai vastusnauha korvia kohti. Pidä kyynärpäät korkealla ja leveällä. Purista lapaluut yhteen. Palauta kädet hallitusti suoriksi. Pidä hartiat alhaalla jokaisen toiston aikana.
Toista 10–12 kertaa ja tee yhteensä kolme sarjaa.
Yhden käden soutu käsipainolla
Aseta toinen polvi ja käsi tukevasti penkin päällä. Pidä toinen jalka maassa ja tartu vapaalla kädellä käsipainoon. Päästä käsi suoraksi maata kohti ja anna lavan olla rentona. Suorista alaselkä.
Vedä käsipaino kohti lonkkaa ja purista samalla työskentelevän puolen lapaa kohti selkärankaa. Pidä kyynärpää vartalon vierellä. Keskity tekemään liike yläselällä sen sijaan, että vetäisit kädellä. Laske käsipaino hallitusti kohti maata ja toista liike. Keskity koko suorituksen ajan lapaluun liikkeeseen ja hallintaan.
Toista 10–12 kertaa kummallekin puolelle. Tee yhteensä kolme sarjaa.
Joko luit nämä?
Ryhti kuntoon näillä kuudella liikkeellä
Selkätreeni joka parantaa ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja
Niqama-tuoli on tehokas apu moniin selkävaivoihin
Maastaveto on kuntosalin kuningasliike – ota 5 variaatiota haltuun!
