Tehokkaaseen jalkatreeniin ei välttämättä tarvita treenivälineitä, sillä myös kehonpainolla tehdyt kyykyt harjoittavat monipuolisesti jalkojen lihaksia. Lisäksi ne haastavat keskivartaloa ja kehittävät lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten liikkuvuutta.
Kehonpainoliikkeissä vastuksena toimii oma vartalo. Treenin kuormittavuuteen voi vaikuttaa toistomääriä ja palautumisaikaa muuttamalla. Myös erilaiset variaatiot auttavat tuomaan vaihtelua treeniin. Kehonpainoharjoittelua voi tehdä osana alkulämmittelyä kuntosalilla tai täysin omana harjoituksenaan, jolloin treenin voi tehdä missä tahansa.
Staattinen kyykky seinää vasten
Staattinen kyykky seinää vasten parantaa lihaskestävyyttä ja vahvistaa erityisesti etureisiä, mutta myös pakaroiden ja takareisien lihakset joutuvat töihin.
Liikkeen vaikeusastetta on helppo säädellä kyykyn keston mukaan: kokeile aluksi esimerkiksi 15 sekunnin pitoa, josta lisäät asteittain kestoa aina 60 sekuntiin asti. Kun minuutin yhtäjaksoinen pito onnistuu helposti, voit vaikeuttaa liikettä tuomalla toisen jalan eteen ja tehdä liikkeen yksi jalka kerrallaan.
Keskity näihin:
- Asetu seisomaan noin jalkaterän mitan verran irti seinästä. Tue selkä seinää vasten ja laskeudu kyykkyyn.
- Voit säätää liikkeen vaikeustasoa kyykyn kulmaa muuttamalla: 90 asteen kulmassa kyykky tuntuu raskaimmalta.
- Linjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Penkille nousu
Penkille nousu harjoittaa reisi- ja pakaralihaksia ja nostaa samalla sykettä. Liikkeen vaikeustasoa voi säädellä penkin korkeutta muuttamalla. Aloita kuitenkin maltilla ja nosta korkeutta kehityksen myötä.
Liikkeen voi suorittaa joko vuorojaloin tai yksi puoli kerrallaan.
Keskity näihin:
- Seiso korokkeen edessä lantionlevyisessä haara-asennossa.
- Varmista, että astut koko jalkapohjan tukevasti penkin päälle.
- Pidä lantio koko liikkeen ajan suoraan eteenpäin. Älä anna sen karata sivulle.
- Linjaa polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa.
- Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja selkä suorana.
- Laskeudu aina hallitusti alas.
Askelkyykky sivulle
Askelkyykyn variaatiot vahvistavat pakaroita, takareisiä ja etureisiä. Lisäksi askelkyykyt vaativat tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Sivulle kyykätessä myös lähentäjien ja loitontajien lihakset joutuvat tehostetusti töihin.
Liikkeen voi tehdä joko yksi puoli kerrallaan tai vuorojaloin.
Keskity näihin:
- Ota askel sivulle ja laskeudu niin alas, että polvi on noin 90 asteen kulmassa. Ojenna samalla lattiaan jäänyt jalka suoraksi.
- Varmista, että kyykkäävän jalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
- Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja keskity pitämään ylävartalo mahdollisimman pystyssä.
- Jos haluat lisähaastetta, kokeile ottaa pidempi askel!
Bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky on erinomainen liike ison pakaralihaksen ja etureisien harjoittamiseen. Liike kehittää myös tasapainoa ja liikkuvuutta sekä auttaa havaitsemaan mahdollisia puolieroja lihasvoimassa.
Keskity näihin:
- Nosta toinen jalka takana olevalle korokkeelle noin polven korkeudelle.
- Pidä hyvä tuki keskivartalossa.
- Pidä lantio suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan.
- Laskeudu alaspäin, kunnes reisiluusi on vaakasuorassa.
- Huolehdi, että etummaisen jalan polvi osoittaa samaan suuntaan varpaiden kanssa.
- Jos haluat korostaa pakaran työtä, astu etummainen jalka pidemmälle, jolloin sääri pysyy pystysuorassa linjassa.
Pistoolikyykky
Pistoolikyykky on liikkeenä haastava. Se vaatii alavartalon lihaksilta hyvää liikkuvuutta ja voimaa.
Pistoolikyykky kehittää etureisiä ja pakaroita, mutta parantaa myös tasapainoa ja sopii hyvin puolierojen tasaamiseen.
Aloita pistoolikyykyn harjoittelu ottamalla alkuun tukea tai kyykkäämällä korokkeen päälle.
Keskity näihin:
- Seiso yhdellä jalalla. Ojenna toinen jalka eteen mahdollisimman suoraksi.
- Tasapainon pitäminen helpottuu, kun nostat kädet eteen.
- Pidä hyvä tuki keskivartalossa.
- Valitse kyykyn syvyys oman liikkuvuuden ja taitotasosi mukaan.
- Kiinnitä huomiota siihen, että polvi ei käänny sisäänpäin kyykyn aikana.
- Jos nilkan liikkuvuus rajoittaa liikettä, voit käyttää kantapään alla koroketta.
