Työntävät ja vetävät liikkeet ovat hyvä tapa jakaa saliharjoittelua. Nappaa talteen Fressin fysioterapeutin suunnittelema kuntosaliohjelma!
Kuntosalilla treenaava saattaa pohtia, miten harjoittelu kannattaa jaksottaa. Yksi hyvä tapa on jakaa harjoitukset työntävien ja vetävien liikkeiden kautta.
Työntävien ja vetävien liikkeiden ero
Työntävissä liikkeissä voima suuntautuu kehosta poispäin eli kuormaa liikutetaan esimerkiksi eteen, ylös tai ulospäin. Työntävät liikkeet harjoittavat esimerkiksi rintalihaksia, olkapäiden etu- ja sivuosia, käden ojentajia ja etureisiä. Tyypillisiä työntäviä liikkeitä kyykky, penkkipunnerrus ja olkapäiden työntävät liikkeet kuten pystypunnerrus.
Vetävissä liikkeissä voima suunnataan puolestaan kehoon päin eli kuormaa vedetään yleensä itseä kohti. Vetävät liikkeet harjoittavat esimerkiksi selkää, olkapäiden takaosia, hauiksia ja takareisiä. Esimerkkejä vetävistä liikkeistä ovat leuanveto, maastaveto, kulmasoutu ja erilaiset vetoliikkeet käsipainoilla tai taljassa.
Sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä tarvitaan tasapainoiseen voimaharjoitteluun. Molempia kannatta sisällyttää harjoitteluun, jotta eri lihasryhmät kehittyvät tasapuolisesti.
Vetävien ja työntävien liikkeiden jaksottaminen
Oman salitreenin voi jaoitella veto- ja työntöliikkeiden mukaan.
Jos pystyt treenaamaan kerran viikossa kuntosalilla, treeniin kannattaa sisällyttää sekä vetäviä että työntäviä harjoituksia.
Jos treenaat useammin, treenaa koko vartalo 1–2 kertaa viikossa työntävillä liikkeillä ja vetävillä liikkeillä 1–2 kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä kolme harjoitusta niin, että jaat ylävartalon liikkeet työntäviin ja vetäviin harjoituksiin ja treenaat jalat erikseen.
Kuntosaliohjelma koko keholle
Alla olevassa treenissä käydään läpi koko keho. Ohjelma sopii keskitason treenaajalle ja siinä suoritetaan vetäviä ja työntäviä liikkeitä eri päivinä.
Tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa ja jokaista liikettä 8–12 toistoa. Jos kaipaat pidempää treeniä, voit halutessasi tehdä vielä tämän ohjelman päätteeksi muita liikkeitä.
Muista lämmitellä huolellisesti ennen treenin aloittamista!
Vetävät liikkeet
Maastaveto
- Varmista, että tanko on jalkapöytien päällä lähtöasennossa. Pidä jalat hieman lantiota leveämmällä ja ohjaa polvet jalkaterien kanssa samaan linjaan.
- Työnnä lantio taakse, kallista ylävartaloa lonkista eteen ja tartu tankoon hartioidenlevyisellä otteella. Säilytä neutraali asento alaselässä koko liikkeen ajan.
- Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo. Ojenna lantio ja polvet.
- Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Polven koukistus laitteessa
- Asetu päinmakuulle laitteeseen ja aseta jalat pehmusteen alle. Ota kiinni kahvoista.
- Varmista, että laitteen säädöt ovat kohdillaan. Nilkkapehmuste on silloin akillesjänteen päällä, ei kantapäillä tai pohkeilla.
- Koukista polvet ja koita saada nilkkapehmuste lähelle pakaroita. Vältä alaselän notkistumista ja keskitä työ takareisille.
- Laske jalat hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Alasveto laitteessa
- Säädä istuimen korkeus niin, että reitesi ovat jalkatuessa kiinni. Tartu kahvoihin myötäotteella.
- Aloita liike vetämällä lapaluita alas ja jatka vetämällä kyynärpäitä kohti kylkiä. Purista ala-asennossa lapaluita yhteen.
- Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon. Anna lapaluiden ja olkapäiden nousta hieman ylös yläasennossa.
- Keskitä liike yläselkään.
Vipunostot takaolkapäille
- Istu penkille käsipainot käsissäsi ja nojaa eteenpäin. Pidä selkä neutraalissa asennossa eli suorana koko liikkeen ajan.
- Nosta käsipainot jalkojen alta hartioiden korkeuteen. Pidä kyynärpäät pienesti koukussa koko liikkeen ajan.
- Voit tehdä liikkeen pikkurillit edellä kuten videossa tai kämmenselät edellä.
- Keskity tekemään liike olkapäillä lapaluiden sijaan.
Työntävät liikkeet
Etukyykky
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja aseta tanko olkapäiden päälle. Tue tankoa sormilla ja koita pitää kyynärpäät edessä. Vaihtoehtoisesti voit tarttua tankoon myös ristiotteella.
- Laskeudu kyykkyyn. Suuntaa polvet jalkaterien kanssa samaan suuntaan.
- Nouse takaisin ylös ja toista uudelleen.
- Jännitä keskivartaloa ja pidä selkä neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan.
Etukyykkyjen sijaan voit tehdä myös hack-kyykkyjä laitteessa.
Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Asetu selinmakuulle penkille ja tuo käsipainot suorille käsille olkapäiden yläpuolelle.
- Paina lapaluita ja pakaroita penkkiin – ne ovat tukipisteesi tässä liikkeessä!
- Koukista kyynärpäitä ja penkkaa painot alas. Ala-asennossa saa tuntua kevyt venytys rintalihaksissa.
- Varmista, että painot eivät liiku olkapäiden päälle vaan hieman kohti kylkiä.
- Punnerra käsipainot takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Pystypunnerrus
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Hae tukeva asento ja varmista, että jalkasi ovat noin lantionleveydellä.
- Lähtöasennossa tanko lepää hartioilla leuan alla.
- Punnerra lähtöasennosta tanko suorille käsille pään yläpuolelle. Jännitä samalla keskivartaloa voimakkaasti, jotta alaselkä ei karkaa notkolle.
- Palauta tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Ranskalainen punnerrus
- Käy penkille selinmakuulle. Nosta käsipainot suorille käsille olkapäiden yläpuolelle.
- Koukista kyynärpäät ja laske käsipainot lähelle ohimoita pään molemmille puolille. Pidä olkavarret paikoillaan eli kyynärpäät suoraan olkapäiden yläpuolella.
- Ojenna kyynärpäät suoriksi lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Jos kaipaat yksilöllistä ohjelmaa esimerkiksi vetävillä ja työntävillä liikkeillä, ole yhteydessä Fressin valmentajaan!
Löydät Fressi fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista! Tutustu Cassandraan ja varaa veloitukseton konsultaatio.
Joko luit nämä tekstit?
Ennaltaehkäisevä fysioterapia kannattaa
Ryhti kuntoon näillä kuudella liikkeellä
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
