Huomaatko työpäivän päätyttyä istuneesi koko päivän yhtäjaksoisesti? Tuntuuko niskassasi jännitettä? Pyöritteletkö kotimatkalla ryhdistäsi huolestuneena hartioita taaksepäin? Kokeile lisätä kolmen minuutin venyttelyrutiini työpäivän keskelle!
Omasta kehosta, ryhdistä ja jaksamisesta kannattaa pitää huolta jo työpäivän aikana. Erityisesti istumatyö kuormittaa ylävartaloa. Asento painuu helposti kumaraan, jolloin selän lihakset ovat jatkuvassa venytystilassa ja rintalihakset kiristyneinä. Niska työntyy usein eteen aiheuttaen rasitusta niska-hartiaseudun lihaksille. Pidemmän päälle tästä aiheutuu kipua ja jopa kulumaa niskanikamiin.
Vaivojen ennaltaehkäisemiseksi säännöllinen venyttely on tärkeää. Nämä venyttelyliikkeet onnistuvat työn lomassa nousematta edes tuolista ylös ja venyttelyhetki vie päivästäsi vain kolme minuuttia. Ainut apuväline, jonka tarvitset, on kynä - ja ilman sitäkin pärjäät.
1. Kumarrus
Pidä kynästä kiinni molemmilla käsilläsi niin, että kynä jää nyrkin sisään. Ojenna kädet alaspäin osoittaen suoraksi. Istu ryhdikkäästi jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Hengitä sisään suoristaen samalla selkäsi. Ulospuhalluksella paina leuka rintaan ja lähde sukeltamaan selkä pyöreänä alas. Kynä johdattaa liikettä. Sisäänhengityksellä nouse nikama nikamalta selkä pyöreänä ylös. Yläasennossa vie hartiat reilusti taakse ja suorista niska. Toista liike kolme kertaa.
2. Kierto
Pidä kynä jälleen molemmissa kämmenissä. Sisäänhengityksellä ojenna kädet suoraksi eteen. Ulospuhalluksella lähde kiertämään rankaa oikealle oikea kyynärpää edellä. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt ja seuraa kyynärpäätä katseellasi. Sisäänhengityksellä palauta kädet eteen. Toista sama vasemmalle kiertäen. Tee liike molemmille puolille kolme kertaa.
3. Sivutaivutus
Pidä kynästä kiinni molemmilla kämmenillä. Sisäänhengityksellä ojenna selkä suoraksi ja nosta kädet suoraksi ylös pään päälle. Uloshengityksellä taivuta vartaloa oikealle pitäen pakarat tuolissa. Käännä katse kohti kattoa. Uloshengityksellä palaa keskelle. Sisäänhengityksellä toista taivutus vasemmalle. Tee liike molemmille puolille kolme kertaa.
4. Rinta- ja hartialihasten venytys
A) Vie tuoli reilusti kauemmas pöydästä. Istu tuolin etureunalla jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Vie kädet vartalon jatkeeksi pään yläpuolelle ja paina ylävartalo pöydän reunaa kohti kumartaen niin, että kämmenet asettuvat pöydän reunalle. Pidennä rankaa sisäänhengityksellä ja painaudu rauhallisesti uloshengityksellä alaspäin. Tunne venytys hartiaseudussa ja lapojen välissä. Toista rauhallisesti kaksi kertaa.
B) Siirrä tuolia hieman lähemmäs pöytää ja levitä käsiä reilusti hartioita leveämmälle. Toista sama kuin kohdassa A), mutta kohdista venytys enemmän rintalihaksille. Toista kaksi kertaa.
Ottamalla venyttelyhetken säännölliseksi työpäivän rutiiniksi, voit ehkäistä niska-hartiaseudun kiputiloja. Samalla saat mikrotauon työn lomaan ja annat kehosi rentoutua. Venyttelyrutiini vie päivästäsi vain hetken ja se jälkeen ajatuskin kulkee sujuvammin!
Lue lisää selkäkipujen ja stressiniskan välttämisestä hyvän ryhdin avulla täältä.
