Painonpudotus vaatii paljon työtä, eikä se rajoitu pelkästään laihtumiseen. Uusista, terveellisistä tekemisistä pitäisi saada elämäntapa. Joten jos oikeasti haluat laihtua ja pysyä hyvässä kunnossa, pitää sinun sitoutua muutokseen loppuiäksi. Kuulostaako pelottavalta? Ei huolta. Etenemällä pikkuhiljaa opit tykkäämään uusista tavoista jopa niin paljon, ettet haluakaan enää luopua niistä ja muutokset jäävät pysyviksi. Jotta onnistuisit, tulee seuraavien asioiden olla hallinnassa:
1. Nuku riittävästi
Uni on jopa tärkeämpää kuin ruoka. Selviät hengissä parikin viikkoa ilman ruokaa, mutta jo viikko ilman unta saattaa tappaa. Uneen satsaaminen voi monelle olla ratkaiseva tekijä. Yksinkertaisesti sanottuna: jos alla on hyvät yöunet, sujuu arkikin huomattavasti kevyemmin.
Levänneenä teet parempia valintoja ravinnon ja liikunnan suhteen, koska väsyneenä Woltin ruokalähetys houkuttelee enemmän kuin ruuan valmistaminen. Treenaaminenkaan ei nappaa, jos silmäluomissakin tuntuu raskaalta. Uni on ratkaisevaa myös palautumisen kannalta. Univaje (varsinkin krooninen univaje) vaikuttaa negatiivisesti kasvuhormonitoimintaan, testosteronin tuotantoon, näläntunnetta sääteleviin hormoneihin sekä nostaa kortisonin eli stressihormonin tasoa.
Ensimmäinen askel on siis satsata uneen ja varsinkin unen laatuun. Vain jokunen prosentti pärjää alle kuuden tunnin yöunilla. Useimmat tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Muista, että ihminen sopeutuu myös lyhyihin yöuniin, jolloin saattaa tulla sellainen käsitys, että kyllä viisi tuntia on minulle ihan tarpeeksi. Treenaaminen lisää myös unen tarvetta. Rankan treenin jälkeen saatat tarvita tunnin lisää hyvälaatuista unta, jotta palautuisit kunnolla.
Luo itsellesi iltarutiini, jolla saat parannettua yöuniasi. Voit kokeilla seuraavia konsteja: älä tuijota näyttöä pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa, käy suihkussa, tyhjennä pää meditaatioharjoitusten avulla, laske makuuhuoneen lämpötilaa 20 asteen paikkeille, poista kaikki mahdolliset häiriötekijät ja käytä korvatulppia tarvittaessa. Hiilaripitoinen iltapalakin voi auttaa nukkumaanmenoa, mutta vältä tuhteja annoksia.
2. Syö tasaisin väliajoin
Ravinnolla on 70-90% osuus kehonkoostumuksen suhteen. Ravinto vaikuttaa vireystilaan, palautumiseen, mielialaan, energiatasoon ja kehonkoostumukseen. Näin moneen asiaan vaikuttavaa tekijää ei kannata laiminlyödä. Syömällä säännöllisesti ja terveellisesti voimme parantaa elämänlaatuamme huomattavasti.
Aloita säännöllisyydellä. Säännöllinen syöminen on monelle haastavaa. Kiireen keskellä voi olla vaikeaa löytää syömiselle aikaa ja säännöllisyyttä. Keskity ensiksi hyvän ruokailurytmin löytämiseen. Pyri syömään 3-5 tunnin välein. Kun säännöllisyys muuttuu rutiiniksi, voit ruveta miettimään mitä voisit syömisessä muuttaa. Aloita vaikka jättämällä sokerit pois. Ota pieniä askelia kohti terveellisempää ruokavaliota. Muista, että epäonnistumisille on annettava tilaa. Älä piiskaa itseäsi epäonnistumisilla vaan tuuleta mieluummin silloin kun asiat onnistuvat. Keskity siis onnistumisiin äläkä epäonnistumisiin.
Anna muutokselle aikaa. Nämä asiat eivät tapahdu yön yli. Voi kulua vuosia ennen kuin on haluamallaan tasolla syömisen suhteen ja se on erittäin ok. Huonommat jaksot eivät haittaa, kunhan pitkällä tähtäimellä edetään oikeaan suuntaan. Pitkäjänteinen kehitys on parempi kuin painon jojoilu. Jojoilu tarkoittaa esimerkiksi superdieetin aiheuttamaa pikaista laihtumista, mutta heti dieetin jälkeen palaakin vanhoihin tapoihin, jolloin laihdutetut kilot palaavat usein korkojen kera.
3. Tehosta muutosta liikunnalla
Liikunta viimeistelee kokonaisuuden. Se tehostaa energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Sitä paitsi liikunnalla on lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Liikunta tukee myös unenlaatua ja syömistottumuksia säätelemällä näläntunnetta. Säännöllinen liikunta ennaltaehkäisee mm. sydän- ja verisuonitauteja, 2-tyypin diabetesta ja erilaisia kipuja, kuten hartia- ja selkäkipuja. Tärkeintä olisi saada arkiliikunta kuntoon esimerkiksi pyöräilemällä töihin, valitsemalla rappuset, kävelemällä kauppaan, hoitamalla puutarhaa tai pitämällä palaveri seisten. Arkiliikunnan lisäämisen lisäksi olisi hyvä välttää pitkäaikaista istumista.
Treenaaminen on hyvä tapa tuoda pientä boostia liikuntaan. Pari rankempaa treeniä viikossa riittää. Tärkeintä treenaamisessa olisi löytää itselleen sopiva ja mieluisa laji. Jos liikkuminen on mielekästä, saa siitä helpommin säännöllisen ja jatkuvan harrastuksen. Muista myös vaihtelu. Ihmiskeho sopeutuu rasitukseen melko nopeasti, joten vaihtelu parin kuukauden välein on hyvästä. En tarkoita sitä, että pitäisi löytää uusi laji joka toinen kuukausi vaan pyri vaihtamaan esimerkiksi treenin intensiteettiä.
Anna kehollesi mahdollisuus parempaan
Painonpudotus vaatii riittävän unen, tasapainoisen ja säännöllisen ruokavalion sekä säännöllistä liikuntaa. Tämä ei ole helppoa. Muista antaa muutokselle aikaa. Tässä pelataan ikuisuuspeliä, eikä vaan yhtä ottelua.
Teksti: Sampsa Visuri / Fressi Trainer, Fressi24 Tammisto
