Nappaa talteen monipuolinen koko kehon treeniohjelma kuntosalille!
Tämä treeni parantaa lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi. Ohjelma koostuu kuudesta liikkeestä. Voit valita, teetkö sen paikka- vai kiertoharjoituksena.
Treeni pähkinänkuoressa:
- Trap bar -maastaveto, 3 x 12–15
- Ylätalja kahdella kahvalla, 3 x 10–12
- Vinopenkki, 3 x 8–10
- Lankkutäpäytys, 3 x 30
- GTOH, 3 x 10–12
- Dippi laitteessa, 3 x 8–10
Katso tarkemmat ohjeet alta. Vauhdikkaita treenihetkiä ohjelman parissa!
Tee näin
Valitse painot niin, että toisen ja kolmannen kierroksen viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Voit tehdä ohjelman paikkaharjoitteluna, eli toistaa kaikki kolme sarjaa ja siirtyä sitten seuraavaan liikkeeseen, tai kiertoharjoitteluna, jolloin teet kaikkia liikkeitä peräkkäin yhden sarjan ja yhteensä kolme kierrosta.
Paikkaharjoittelussa pidä 90–120 sekunnin tauko sarjojen välillä. Kiertoharjoittelussa voit jättää tauot jopa kokonaan pois tai lyhentää niitä, ellei sykkeesi tarvitse tasausta ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.
1. Trap bar -maastaveto
Lisää sopivat painot tankoon. Asetu seisomaan tangon keskelle ja tartu kahvoista.
Koukista polvet, vie lantio taakse ja varmista, että selkäsi on suora. Aktivoi keskivartalo, paina hartiat alas ja työnnä lattiaa poispäin samalla, kun nostat tangon ylös.
Kun laskeudut takaisin alas, työnnä lantiota jälleen voimakkaasti taakse ja koukista polvia.
Tee 12–15 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Maastaveto treenaa ala- ja keskivartalon lihaksia.
2. Ylätalja kahdella kahvalla
Valitse sopivat painot ja tartu kahvoihin. Käännä kämmenet pienesti kohti kasvoja.
Vedä lavat alas, pidä rinta polleana ja ajattele samalla, että koitat saada kyynärpäät yhteen selän takana. Palauta kahvat hallitusti lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Keskity tekemään liike yläselän lihaksilla – työskenteleviin lihaksiin keskittyminen auttaa saamaan lisää tehoja irti!
Tee 10–12 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Ylätalja vahvistaa etenkin lapoja liikuttavia yläselän lihaksia, mutta myös esimerkiksi hauikset pääsevät töihin.
3. Vinopenkki
Laita sopivat painot tankoon ja istu vinopenkille tangon alle. Nosta tanko suorille käsille suoraan rintakehän yläpuolelle. Vedä olkapäät taakse, avaa rinta rottingille ja paina päkiät tukevasti lattiaan.
Vinopenkkipunnerruksessa laske tanko nännien yläpuolelle rintakehään. Kun työnnät tangon takaisin ylös, keskity rintalihasten jännittämiseen.
Pyri pitämään tanko pystysuorassa linjassa koko liikkeen ajan.
Tee 8–10 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Vinopenkki tuntuu rintalihaksissa, olkapäiden etuosassa ja ojentajissa.
4. Lankkutäpäytys
Asetu lankkuun kyynärvarsien ja päkiöiden varaan. Käännä kylkikaaria hieman sisään, jolloin yläselkä pyöristyy hieman, ja käännä häntää koipien väliin. Ajattele, että puristat kylkiluita kohti lonkkia.
Pidä paketti kasassa ja koske vuorojaloin päkiöillä sivuille. Pidä muun vartalon asento täysin muuttumattomana.
Tee 30 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
Lankku vahvistaa keskivartalon lihaksia tehokkaasti.
5. GTOH = Ground to Overhead
GTOH kääntyy suomeksi "maasta pään päälle", mikä kuvaa hyvin liikettä.
Nappaa valitsemasi kokoinen levypaino ja seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
Tee kyykky ja kosketa levypainon reunalla lattiaa. Työnnä räjähtävästi lantio suoraksi ja nosta samalla paino läheltä vartaloa suorille käsille pään päälle.
Keskity tekemään suurin osa työstä jaloilla käsien sijaan! Jos kiekon vieminen pään päälle tuntuu liikkeen raskaimmalta vaiheelta, teet todennäköisesti liikkeen liian hitaasti. Keskity siis räjähtävään lantion ojentamiseen! Silloin jalat tekevät noin 70 prosenttia työstä ja kädet vain viimeistelevät liikkeen.
Tee 10–12 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa.
GTOH nostaa tehokkaasti sykkeen, sillä työtä tehdään isolla liikelaajuudella! Kehität samalla etenkin ala- ja keskivartalon voimaa ja räjähtävyyttä.
6. Dippi laitteessa
Arvioi tarvitsemasi avun tarve ja valitse paino sen mukaan. Mitä raskaamman painon valitset, sitä enemmän laite avustaa!
Aseta polvesi laitteen tyynylle ja kädet kahvoihin.
Laske vartalo hallitusti alas kyynärpäitä koukistamalla. Ala-asennossa kyynärpäissä on 90 asteen kulma. Pidä kyynärpäät hieman irti kehosta. Työnnä ojentajilla itsesi takaisin ylös ja toista uudelleen.
Toista liike 8–10 kertaa ja tee yhteensä kolme sarjaa.
Dippi treenaa ojentajia, rintalihaksia ja olkapäitä.
Teksti: Tanja Ferreira.
Löydät Tanjan Fressi Kampista! Varaa veloitukseton konsultaatio Tanjalle tästä.
Luitko jo nämä?
Kuntosaliohjelma vetävillä ja työntävillä liikkeillä
Kehity lenkkeilijästä juoksijaksi fysioterapeutin vinkeillä
Tehokas toiminnallinen harjoitus
