Tässä tehokkaassa selkätreenissä suoritetaan horisontaalisia ja vertikaalisia vetoja. Tehokkaaseen ja kokonaisvaltaiseen selkätreeniin tarvitaan molempia. Treenissä suoritetaan molempia vetoja ensin kehonpainolla, sitten molemmin käsin lisäkuormalla tai painoilla ja sitten vielä yksi raaja kerrallaan lisäkuormalla tai painoilla. Lopuksi selän ojentajillekin annetaan kyytiä.
Leuanveto myötäotteella 3 x 8
Jos liike ei onnistu kehonpainolla, voit suorittaa liikkeen avustuksella joko kevennyslaitteessa tai vastuskuminauhalla. Nappaa kahvoista tai tangosta kiinni ja vedä rintakehä kohti tankoa. Pidä kyynärpäät kehon lähellä. Laskeudu hallitusti suorille käsille asti ennen kuin lähdet suorittamaan seuraavaa toistoa. Muista keskivartalon hallinta liikkeessä!
Liike harjoittaa etenkin leveää selkälihasta, mutta myös käsivarsien lihaksia ja keskivartaloa.
Soutu renkaissa 3 x 10
Mikäli kuntosalillasi ei ole renkaita, soudun voi tehdä myös TRX-nauhoilla tai tangosta. Aloita liike suorin vartaloin renkaiden alta. Liikkeen intensiteettiä voi säätää siirtämällä jalkoja: mitä lähempänä vaakatasoa olet, sitä rankempi liike on. Vedä itsesi ylös ja pysähdy hetkeksi yläasentoon ennen kuin laskeudut hallitusti takaisin lähtöasentoon. Pidä koko liikkeen aikana kyynärpäät lähellä vartaloa ja keskivartaloa tiukkana, jotta lantio ei tipahda alas.
Ylätaljaveto lapiokahvalla 3 x 10
Istuudu alas ylätaljan penkille ja nappaa lapiokahvasta kiinni. Aloita veto painamalla hartiat ja lapaluut alas. Anna alaselän mennä hieman notkolle ja rinnan nousta pystyyn. Vedä tanko rintaa kohti selkälihaksilla. Palauta kädet lähtöasentoon hallitusti ja toista uudelleen.
Yhden käden ylätaljaveto vastaotteella 2 x 8–10
Jos sinulla on puolieroja, aloita mieluusti heikommalla kädellä ja säädä painot sen mukaan. Istuudu ylätaljan penkille ja nappaa kahvasta kiinni. Vedä kahva alas kyynärpää edellä vastaotteella, eli sormet itseäsi päin, ja pysähdy hetkeksi ala-asentoon. Palaa lähtöasentoon hallitusti ja toista uudelleen.
Landmine-kulmasoutu 3 x 8
Aseta tanko tankoniveleen ja lisää haluamasi painot tangon päätyyn. Liike suoritetaan haara-asennossa tangon päällä soutukahvalla. Anna tangon roikkua lähtöasennossa suorien käsien varassa. Lapaluut saavat liukua poispäin rangasta, jolloin yläselässä voi tuntua kevyt venytys. Keskivartalon lihakset säilyttävät alaselän neutraalin asennon. Vedä tankoa itseäsi kohti kyynärpääjohteisesti ja palaa hallitusti lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät koko vedon ajan lähellä kylkiä.
Yhden käden soutu taljassa 2 x 8–10
Jännitä keskivartalon lihakset ja asetu seisomaan taljan eteen. Nappaa kahvasta kiinni toisella kädellä. Aloita mieluusti taas heikommalla kädellä, jos sinulla on puolieroja. Vedä jälleen kerran kyynärpää edellä kahva itseäsi kohti ja vedä samalla lapaluuta rankaa kohti. Kyynärpää pysyy koko liikkeen ajan lähellä kylkeä ja hartia kaukana korvasta. Palaa hallitusti lähtöasentoon. Anna käden suoristua kokonaan ja lapaluun liukua hieman rangasta poispäin ennen kun aloitat seuraavan toiston.
Selän ojennus 45:n asteen penkissä rullaten 2–3 x 10
Viimeisessä liikkeessä vahvistetaan selän ojentajalihaksia ja harjoitetaan selkärangan liikkuvuutta. Säädä ensin penkin korkeus niin, että kun asetut penkkiin, se on juuri ja juuri lonkan korkeudella. Pidä polvet pienesti koukussa. Aseta kädet pään taakse ja kallista lonkista suoralla selällä rintaa kohti lattiaa. Käännä alhaalla kyynärpäät lattiaa kohti ja palaa ylös rullaten nikama kerrallaan alaselästä lähtien. Kun olet päässyt takaisin lähtöasentoon, toista liike uudelleen alas jarrutellen.
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi
