Keskivartalotreeni muuttuu astetta haastavammaksi, kun teet liikkeet Suspensionilla tai Crosscorella.
Keskivartalotreeni on tärkeä osa treenaamista. Vahva keskivartalo auttaa suoriutumaan treeneistä paremmin – oli päälajisi sitten kuntosaliharjoittelu, juoksu, jokin palloilulaji, tanssi, nyrkkeily, ratsastus tai vaikkapa uinti.
Vahva keskivartalo on tärkeä myös arjessa jaksamisen kannalta. Kun vatsa- ja selkälihakset ovat vahvat, ryhdikkään asennon ylläpitäminen, asioiden nostaminen ja kantaminen sekä tasapainon säilyttäminen helpottuvat. Lisäksi core-treeni auttaa pitämään selkäkivut loitolla ja vähentämään loukkaantumisriskiä urheillessa.
Suspension-harjoittelu on tehokasta
Wrange Suspension Trainerilla tehtävät core-liikkeet haastavat lihaksia monipuolisemmin kuin lattialta tehtävät keskivartaloliikkeet, sillä se pakottaa kehoa stabiloivat lihakset töihin. Siksi esimerkiksi lankku tuntuu Suspensionilla tehtynä huomattavasti haastavammalta kuin lattialta tehtynä. Saman treenivaikutuksen saat myös tekemällä liikkeet Crosscorella, jos lähimmältä Fressiltäsi löytyy sellainen Suspensionin sijaan.
Suspension on loistava lisä keskivartalotreeniin! Sillä saa haastetta ja monipuolisuutta moniin tuttuihin liikkeisiin.
Suspension sopii monipuoliseen harjoitteluun myös kotona, mökillä tai ulkomaan matkoilla. Keveytensä ja pienen kokonsa ansiosta se on helppo pakata mukaan reissuun.
Keskivartalotreeni Suspensionilla
Tässä treenissä on kuusi liikettä. Valitse toistomäärä oman kuntosi ja taitotasosi mukaan. Viimeisten toistojen tuntuu kuulua haastavilta, mutta tekniikan pysyä hyvänä.
Voit tehdä kaikki kuusi liikettä peräkkäin omana harjoituksenaan tai valita vaikkapa muutaman liikkeen kuntosalitreenin päätteeksi tehtäväksi.
Jos teet keskivartalotreenin omana harjoituksenaan, pidä liikkeiden välissä 1–2 minuutin lepo. Toista kaikki kuusi liikettä peräkkäin ja tee yhteensä 1–4 kierrosta.
Voit kokeilla hengittää ulos liikkeiden haastavimmissa kohdissa. Se auttaa aktivoimaan keskivartalon lihaksia, mikä tukee selkää ja helpottaa liikkeen suorittamista.
Hyvää treeniä!
1. Kurotus alas ja ylös
Tartu Suspensionin kahvoihin yhdellä kädellä. Kurota vapaalla kädelläsi lähelle lattiaa niin, että jarrutat liikettä alaspäin vatsalihaksillasi. Kurkota sitten vapaalla kädellä korkealle kohti Suspensionin kiinnityskohtaa. Anna ylävartalon kiertyä, jotta saat myös vinot vatsalihakset aktivoitumaan. Anna katseen seurata kättä.
Toista esimerkiksi kymmenen kertaa. Muista tehdä liike myös toiselle puolelle.
2. Lantionnosto
Käy selinmakuulle jalat Suspensionin lenkeissä. Suorista jalat ja nosta lantio ilmaan pakaroiden voimalla. Vedä polvet kohti rintaa takareisiä ja pakaroita käyttäen. Jännitä koko ajan vatsalihaksia, jotta selkäranka pysyy neutraalissa asennossa.
Vatsalihasten ja alaselän lisäksi myös takareidet ja pakarat aktivoituvat tässä liikkeessä.
Toista esimerkiksi kymmenen kertaa. Muista, että laatu korvaa määrän! Jos tekniikka pettää, vähennä toistojen määrää.
3. Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuun jalat Suspensionin kahvoissa. Voit tehdä liikkeen kämmeniltä tai kyynärvarsien varassa. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa. Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan niin, että vain jalka kerrallaan liikkuu. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta selkä ei karkaa notkolle tai lantio nouse kohti kattoa. Säilytä koko ajan hyvä lapatuki eli työnnä lapaluita aktiivisesti toisistaan erilleen.
Tee liike rauhalliseen tempoon, jotta pystyt pitämään muun kehon paikoillaan ja keskittymään vatsalihasten aktivoimiseen.
Toista esimerkiksi kymmenen kertaa rauhallisesti kummallakin jalalla.
4. Käänteinen vuorikiipeilijä
Käänny selinmakuulle ja pujota jalat lenkkeihin. Ojenna jalkasi suoriksi ja nosta lantio ilmaan. Kannattele lantiota mahdollisimman korkealla ja vedä polvia vuorotellen kohti rintaa. Polvi saa nousta terävästi, mutta asennon hallinta ei saa karata. Pidä siis lantio koko ajan mahdollisimman korkealla ilmassa ja ranka mahdollisimman paikoillaan neutraalissa asennossa.
Jos haluat haastaa liikettä, siirry kauemmas Suspensionin kiinnityskohdasta. Jos taas haluat helpottaa liikettä, tee liike koukistamalla molempia polvia yhtä aikaa.
Toista esimerkiksi kymmenen kertaa kummallakin jalalla. Voit myös lisätä tai vähentää toistoja, jos liike tuntuu kevyeltä tai turhan haastavalta!
5. Lankkuliuku
Pujota jalat Suspensionin kahvoista ja asetu lankkuun kyynärvarret lattiassa. Kippaa lantiota hieman eteenpäin eli häntää koipien väliin, jotta saat vatsalihakset aktiivisiksi. Jännitä pakarat. Paina kyynärpäät vahvasti lattiaan ja ajattele pyöristäväsi hieman yläselkää, niin löydät hyvän lapatuen.
Siirrä sitten hitaasti ja kontrolloidusti painoa eteenpäin. Palaa yhtä rauhallisesti takasin lähtöpisteeseen ja toista uudelleen.
Toista esimerkiksi kymmenen kertaa rauhalliseen tahtiin. Tässä liikkeessä hitaus on valttia!
6. Rutistukset sivuille ja keskelle
Viimeinen liike alkaa lankusta jalat lenkeissä. Rutista molemmat polvet ensin kohti toista kyynärpäätä. Palaa lankkuun jalat suorina ja vedä sitten molemmat polvet kohti rintaa. Palaa jälleen lankkuun ja toista liike sitten toiselle puolelle. Älä anna selän karata notkolle jalkojen suoristuessa, vaan säilytä koko ajan hyvä tuki keskivartalosta ja pakaroista.
Luitko jo nämä?
Kyykkyopas: joko nämä kyykkyvariaatiot ovat tuttuja?
Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä
Ryhtiä tukilihaksiin! Monipuolinen treeni keskivartalolle
Lempeä kesätreeni mökkilaiturilta
