Keskittymiskyky paremmaksi! Ravitsemusterapeutin seitsemällä vinkillä saat syötyä itsellesi paremman keskittymiskyvyn.
Tuntuuko keskittyminen toisinaan vaikealta? Selaatko töitä tehdessäsi samalla uutisia ja tarkistatko puhelimen ilmoituksia vähän väliä? Mieli saattaa harhailla muualle jo nyt, vaikka teksti on vasta aivan alussa.
Aivomme ovat nykypäivänä tottuneet useisiin ärsykkeisiin, viestitulvaan ja nopeatempoiseen tahtiin, mutta samalla aivojen pitäisi kuitenkin saada riittävästi lepoa ja ehtiä palautuvan viriketulvasta. Jatkuva viriketulva rasittaa aivoja ja voi johtaa ikävään kierteeseen. Seurauksena voi olla väsymystä ja stressiä, joiden myötä keskittyminen on entistä haastavampaa.
Heikentynyttä keskittymiskykyä voi onneksi elvyttää! Tärkeimmät keinot ovat lepo ja ruokavalinnat.
Oikeanlainen ruokavalio auttaa keskittymään sekä tukemaan aivojen palautumista ja terveyttä. Tässä seitsemän vinkkiä, joiden avulla voit parantaa keskittymistäsi ruokavaliosi kautta.
Pidä verensokeri tasaisena syömällä säännöllisesti
Tasainen verensokeri on olennainen asia keskittymiskyvyn kannalta. Heilahteleva tai matala verensokeri oireilee nimittäin usein vaikeutena keskittyä.
Kun verensokeri laskee, oireena on väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Samalla iskee tyypillisesti myös nälkä ja usein mielihalu makeaa kohtaan. Makea voi tuntua hyvältä ratkaisulta, sillä se nostaa verensokerin nopeasti.
Kääntöpuolena on kuitenkin se, että verensokerin nopeaa nousua seuraa makean syömisen jälkeen usein uusi nopea verensokerin lasku. Verensokerin heittely heikentää sekin keskittymiskykyä, eikä siis auta toivotusti.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa välttämään verensokerin heilahtelut. Varmista, ettei ateriaväli pääse päivisin kasvamaan yli neljään tuntiin ja pidä herkuttelu kohtuullisena.
Sisällytä aterioille kuitua ja proteiinia
Kuitu ja proteiini hidastavat verensokerin nousua ja edistävät siten myös keskittymiskykyä.
Varmista riittävä kuitujen saanti valitsemalla täysjyväviljatuotteita, runsaasti kasviksia, eli vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, paljokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Varmista myös, että sisällytät jokaiseen päivän ateriaan jonkin proteiininlähteen. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, kana, vähärasvainen liha ja tofu tai muut kasviproteiinilähteet.
Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita
Tarvitsemme hyviä rasvoja päivittäin, mutta erityisen rasvaiset ateriat eivät ole paras vaihtoehto, jos edessä on keskittymistä vaativa tehtävä. Runsas rasva lisää nimittäin aterian jälkeen koettua väsymystä, mikä heikentää keskittymiskykyä.
Kiinnitä huomiota annoskokoosi
Myös annoskoko vaikuttaa keskittymiskykyyn. Sekä liian pieni että liian suuri annoskoko vaikeuttavat keskittymistä.
Pieni ateria nostaa verensokeria maltillisesti, mutta saa aikaan nopeamman verensokerin laskun ja nälän, mikä heikentää keskittymiskykyä. Liian suuri annos puolestaan aiheuttaa verensokerin nopean nousun. Lisäksi suuren aterian sulattaminen vaatii keholta paljon töitä, mikä niin ikään väsyttää.
Sopivan kokoisen aterian koostamisessa auttaa, kun tarkastelee kauanko ateria pitää nälkää. Jos nälkä yllättää jo kahden tunnin päästä syömisestä, ateria on todennäköisesti liian pieni. Jos taas nälkää ei tunne vielä neljän tai viiden tunnin päästä ateriasta, annoskoossa on pienentämisen varaa.
Myös kämmenmalli auttaa sopivan aterian koostamisessa. Koosta ateriasi niin, että valitset lautasellesi kämmenellisen proteiinia, nyrkillisen hiilihydraattia, kaksi nyrkillistä kasviksia ja 1–2 peukalollista rasvoja. Jos haluat varmistaa maltillisen verensokerin nousun, voit kokeilla syödä ensin kasvikset ja proteiinit ja vasta aterian lopuksi hiilihydraatit.
Valitse värikästä ruokaa
Terveet ja toimivat aivot ovat keskittymiskyvyn kannalta tärkeät. Siksi myös aivojen terveys kannattaa huomioida ruokia valitessa.
Monipuolinen ruokavalio tukee parhaiten aivojen toimintaa. Aivot tarvitsevat värikästä ja kuitupitoista ruokaa, Vihannesten, hedelmien ja marjojen antioksidantit torjuvat soluvaurioita ja tulehdusta, mikä auttaa suojaamaan aivoja. Erityisesti mustikoiden on tutkittu ehkäisevän muistin heikentymistä ja parantavan oppimiskykyä.
Suosi pehmeitä rasvoja
Aivot tarvitsevat lisäksi riittävästi pehmeitä rasvoja. Etenkin omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä aivoille, sillä ne auttavat ylläpitämään solukalvojen terveyttä ja edistävät hermosolujen välisen viestinnän tehokkuutta.
Paras omega-3-rasvahappojen lähde on rasvainen kala, mutta myös pähkinät, siemenet, rypsiöljy ja avokado sisältävät niitä. Omega-3-rasvahappojen lähteitä kannattaa sisällyttää useammalle päivän aterialle.
Syö ilman muita ärsykkeitä
Jos keskittyminen tuntuu vaikealta, kokeile pysähtyä ruoan äärelle ilman muita ärsykkeitä. Syö ilman, että katsot samalla telkkaria ja vie puhelin eri huoneeseen ruokailun ajaksi.
Ateriaan keskittyminen ja tietoinen syöminen lisäävät syömisen hallintaa. Se voi toimia hyvänä keskittymiskykyä elvyttävänä harjoituksena. Kun ruokaan ja syömiseen keskittyy, ravitsee sekä kehoa että mieltä.
Lue seuraavaksi nämä ravitsemusaiheiset tekstit FressiOlo-blogista!
Vastustuskyky vahvistuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi
Jätitkö aamupalan väliin? Asiantuntija kertoo miksi ei kannattaisi
Makrot ja mitä aktiivisesti liikkuvan pitää niistä tietää
