Kehonpainoharjoittelu on noussut viimeisen viiden vuoden aikana hyvin suosituksi liikkumismuodoksi. Koska kehonpainoharjoittelu ei rajoitu yhteen paikkaan tai tiettyihin välineisiin, on se helppo ja sopiva kuntoilumuoto kenelle tahansa. Aloittaminen vaatii kuitenkin tietoa eri liikkeistä ja niiden perusteista.
Kehonpainoharjoittelun yksi hienous on siinä, että se sopii jokaiselle kuntotasolle aloittelijasta huippu-urheilijaan. Liikkeiden ja toistojen määrä täytyy vain valita oman voima-, kunto- ja taitotason mukaisesti. Monipuolinen kehonpainoharjoittelu parantaa tehokkaasti liikkuvuutta, voimaa, taitoa ja yleistä toimintakykyä.
Kuntosali on hyvä paikka kokeilla erilaisia kehonpainoharjoituksia. Kaikkea uutta kannattaa kokeilla maltilla ja varovaisesti omaa kehoa kuunnellen. Voit esimerkiksi kuntosalilla käydessäsi korvata ensin yhden laitteella tehtävän harjoituksen jollakin kehonpainoharjoituksella. Lähtökohtaisesti tehokkaan treenin voi tehdä täysin illman välineitä, mutta kehonpainoharjoittelussa voi käyttää apuna esimerkiksi leuanvetotankoja, kuminauhoja ja keppejä. Se täydentää myös perinteistä lisäpainoihin perustuvaa voimaharjoittelua.
Haluatko kokeilla kehonpainoharjoittelua? Aloita näistä!
Eläinkävelyt
Teetkö aina lämmittelyt pyörällä, crosstrainerilla tai soutulaitteella? Kokeile joskus ketteryyttä ja koko vartaloa kehittäviä kehonpainoliikkeitä kuten karhukävelyä (kädet ja jalat suorina), rapukävelyä (napa kohti kattoa), mittarimatoa (kädet ja jalat kävelevät vuorotellen), kirahvikävelyä (korkeilla päkiöillä kädet kohti kattoa) ja kissakävelyä (kontaten, mutta polvet ilmassa lähellä lattiaa). Lämmittelyn aluksi voit pyöritellä niveliä: olkapäät, lantio, polvet, nilkat, ranteet ja niska.
Roikunnat
Kokeile roikkua leuanvetotangolla, voimistelurenkailla tai puolapuilla. Aloita roikkuminen aktiivisesta roikunnasta, jossa hartiat ovat alhaalla. Voit myös kokeilla pumppaamista alas passiiviseen roikuntaan ja sieltä takaisin ylös. Lisää haastetta tuo esimerikiksi yhden käden roikunta, leuanvedot ja jalkojen nostaminen polvet koukussa tai suorana.
Kyykyt
Harjoittele syväkyykkyasentoa. Syväkyykyssä voi käydä päivän mittaan useita kertoja. Voit myös nousta hallitusti kyykystä ylös ja palata alas. Samaa liikettä voi tehdä myös kepin kanssa niin, että keppi on nostettu leveällä otteella suorilla käsillä pään yläpuolelle (valakyykky). Myös yhden jalan kyykky on tehokas ja haastava liike.
Käsilläseisonta
Harjoittelun voi aloittaa punnerrusasennosta, josta jalkoja siirretään lähemmäs käsiä ja lantio menee taittoon. Pidä kyynärpäät suorina, pää käsien välissä ja katse peukaloiden välissä. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Kun tässä asennossa pystyy olemaan noin 30-60 sekuntia, voi jalkoja nostaa hieman ylemmäksi korokkeelle tai seinälle.
Hypyt
Milloin viimeksi olet hypellyt oikein kunnolla? Aloita tasajalkaponnistuksista lattialla. Jousta polvista ja laskeudu päkiä edellä, ei kantapäille! Lisää haastavuutta saa esimerkiksi yhdistämällä hyppyyn kyykkäyksiä, hyppimällä yhdellä jalalla ja hyppäämällä korokkeen päälle.
Lähteet:
Lauren, M. & Clark, J. Kehonpainoharjoittelun käsikirja. 2010.
Rajala, J. & Härkönen, J. Taitoa ja voimaa kehonpainoharjoittelulla. 2019.
