36-vuotias Henri Mattila on treenannut monipuolisesti ja säännöllisesti koko elämänsä ajan. Erityisesti ryhmäliikuntatunnit sekä juokseminen kuuluivat yli kymmenen vuoden ajan miehen säännölliseen viikkorytmiin. Jo pitkään Henri kuitenkin huomasi kehityksen pysähtyneen, eikä hän saanut liikkeitä tuntumaan oikeissa lihaksissa. Asia vaivasi, ja pian hän päätti aloittaa treenaamisen ryhmäliikuntatunneilta tutun Auktorisoidun Personal Trainerin, Kirsin, opastuksella etsiäkseen syitä ja ratkaisuja treenaamiseensa.
Kirsi vahvisti heti Henrille tämän itsensäkin aavistamansa kompastuskiven: ongelma on miehen liikkuvuudessa. Kiristävät lihakset ohjasivat Henrin asentoa voimakkaasti pois hyvästä rangan keskiasennosta sekä ryhdistä. Tämä taas oli aiheuttanut ongelmia Henrin liikkuvuudessa, keskivartalohallinnassa ja lopulta myös voimantuotossa.
Vyyhtiä lähdettiin korjaamaan opettelemalla rangan neutraalia asentoa lukuisten eri asennoissa tapahtuvien toistojen kautta. Rangan syvät tukilihakset sekä ryhti paranivat hiljalleen, mikä on kaiken liikkeen ja harjoittelun perusta. Neutraalin asennon avulla tasoitettiin myös Henrin selän notkoa kevyesti. Näin vartalon tuki ja voima jakaantuvat tasaisesti. Notkoselkäisyys sekä lonkankoukistajien ja alaselän kireydet selittivät myös sen, ettei Henri saanut esimerkiksi kyykätessä aktivoitua pakaralihaksiaan.
Liikkuvuuden kautta voimaa
Vielä 90-luvulla oltiin varmoja, ettei liikkuvuusharjoittelu parantaisi niinkään voimantuottoa, mutta nykyään lihaskalvojen yhteys voimatreenaamiseen on tunnustettu, sillä vapautettu lihaskalvo antaa lihakselle mahdollisuuden tuottaa ja siirtää voimaa tehokkaammin. Kun keho on liikkuva ja toiminnallinen, se jakaa myös voimantuottoa paremmin laajemmalle alueelle kehoa.
Liikkuvuuden ongelmat näkyvät selvimmin ryhdissä ja polvien virheasennossa, joiden puutteet taas seuraavat kaikkeen muuhun tekemiseen. Kirsi näkee työssään päivittäin ihmisiä, joilla on omassa liikkuvuudessaan ongelmia, mutta joka kuitenkin sivuutetaan helposti, ja jonka merkitys aliarvioidaan. Buumina tuntuu olevan, että treenataan paljon ja isoilla painoilla, eikä muisteta, että keho on kokonaisuus.
– Jossain vaiheessa voimantuotannossa ei tapahdu enää kehitystä, kun liikkuvuuden haasteet tulevat vastaan. Näin kävi myös Henrillä, Kirsi kertoo.
Liikkuvuuden merkitystä ei tunnisteta kokonaiskuvassa, tai se mielletään helposti tylsäksi perusvenyttelyksi, minkä vuoksi se usein “unohdetaan” muun treenin ohessa. Tavanomaista venyttelyäkin se toki voi olla, mutta Kirsin ja Henrin harjoittelua seuratessa liikkuvuusharjoitteiden huomaa olevan kaukana perinteisistä eteenpäintaivutuksista. Staattisen venyttelyn sijasta he käyvät koko kropan lihakset ketjumaisesti läpi dynaamisesti venytellen ja apuvälineitä hyväksi käyttäen. Passiivisia venytyksiä käydään läpi liikesarjoina. Vaikka yhteisillä treenikerroilla ei pyritä varsinaiseen voimaharjoitteluun, liikkuvuusharjoittelulla on kuitenkin merkittävä yhteys voimantuotantoon sekä puhtaampaan liiketekniikkaan, mikä jokaisen tulisi muistaa. On lukuisia tapoja harjoittaa omaa liikkuvuuttaan. Esimerkiksi vartalon kierrot eri tasoissa (seisten, kulmassa, selinmakuulla) lisäävät toiminnallista kehon liikkuvuutta.
Keho on kokonaisuus
Keho on kuin iso vyyhti: yhden asian ratkettua, paljastuu seuraava työstettävä alue. Puolentoista vuoden harjoittelun aikana Kirsi on voinut Henrin kehityksen myötä siirtyä syvemmälle eri kehon osiin hienosäätäen yhä enemmän:
– Olemme huomanneet paljon asioita, mihin Henrin voimantuotto katkeaa, mikä johtuu jostakin toisesta asiasta, joka taas juontaa juurensa jostakin kolmannesta lukosta.
Ryhmäliikuntatunteja harrastava Henri ei aikaisemmin keskittynyt tekemään liikkeitä kokonaisvaltaisesti oikein:
– Ennen menin vain tunneille ja tein jotain.
Se ei ollut kovin kauaskantoista, ja puolentoista vuoden säännöllisen liikkuvuusharjoittelun aikana hän on huomannut selkeän eron sekä treenitehossa että -tuloksissa.
Henrin selän asento on suoristunut silmin nähden. Hän tekee liikkeet nykyään teknisesti puhtaammin, mikä on parantanut voimantuottoa. Parantuneesta liikkuvuudesta seurasivat paremmat tulokset muun muassa leuanvedossa ja punnerruksessa, koska eri lihasketjut aktivoituvat nykyään tehokkaammin. Takakyykyn parantunut tekniikka on myös mainitsemisen arvoinen kehitys, sillä alussa polvet liukuivat eteen ja selän asento oli valtavan kaarella. Juoksemista harrastava Henri saattoi aikaisemmin lähteä juoksemaan kylmiltään. Nyt lyhyestä alkuvenyttelystä on tullut luonnollinen osa itse suoritusta, minkä myötä myös juoksuaika parani.
Henri tekee liikkuvuusharjoitteita muun treenin ohessa kotona ja kuntosalilla noin kolme kertaa viikossa 15 minuutista tuntiin kerralla. Lyhytkin liikkuvuuteen satsattu aika on aina kotiin päin, eikä sen merkitystä voi nykyään korostaa liikaa.
– Seuraavaksi trendiksi tulisi ehdottomasti nostaa liikkuvuusharjoittelu, koska tämä tekisi hyvää ihan jokaiselle, Kirsi korostaa.
Kuvat ja teksti: Tiia-Mari Laitila
