Innostaako kevätsää vetämään lenkkitossut jalkaan? Katso fysioterapeutin vinkit, joilla kehityt lenkkeilijästä juoksijaksi!
Fressin valmentaja ja fysioterapeutti Eero Isotalo neuvoo aloittamaan juoksutreenit maltilla etenkin, jos juoksemisen aloittaa nollasta. Intervallit ovat hyvä tapa juoksuharrastusta aloittaessa. Ne sopivat tietysti myös pidempään juosseillekin.
– Loukkaantuneiden urheilijoidenkin kanssa juoksukuntoutus ja juoksuun totuttelu aloitetaan usein reippailla kävelylenkeillä, joihin sisällytetään hölkkäintervalleja.
Aloittelevan juoksijan maltillinen alku voi sisältää esimerkiksi 30–60 sekunnin hölkkäosuuksia, joiden välissä kävelee minuutin tai kaksi.
– Näin juoksuasentokin on helpompi pitää hyvänä, kun ei tarvitse taistella väsymystä vastaan, Isotalo vinkkaa.
Huolehdi palautumisesta
Lenkkien välissä on hyvä pitää ainakin yksi päivä lepoa, jotta kroppa ehtii ilmoittaa mahdollisilla tuntemuksilla, miten treeni meni. Jos keho tuntuu hyvältä, treeneissä voi vähitellen lisätä pökköä pesään.
Alkuun lihakset saattavat kipeytyä, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Keho vain kertoo, että nyt on tehty jotain, mihin ei ole totuttu. Niin käy myös esimerkiksi silloin, kun treenaa ensimmäistä kertaa kuntosalilla.
Isotalo kuitenkin muistuttaa, että jos kivut eivät ensimmäisen viikon jälkeen lievity, kannattaa miettiä, mistä ne johtuvat. Syy voi olla esimerkiksi liiallisissa juoksumäärissä suhteessa omaan lähtötasoon.
Juoksijan lihaskuntoharjoittelu
Juoksijaksi tahtovan kannattaa treenata myös lihaskuntoa. Voimaharjoittelun avulla voidaan nimittäin kehittää juoksijan tehontuottokykyä, kun maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet paranevat.
– Mitä vahvempi juoksija, sitä kevyemmäksi oman kehon paino juostessa muuttuu, Isotalo tiivistää.
Voimaharjoittelu vaikuttaa myös juoksuasentoon.
– Moni juoksija kokee juoksuasentonsa parantuneen kuin itsestään, kun ohjelmaan on lisätty säännöllinen voimaharjoittelu.
Juoksuasentoa ylläpitävät lihakset vahvistuvat lähes automaattisesti, kun salilla raskailla kuormilla treenatessa keskittyy hyvään asentoon – ja kun esimerkiksi lantion asentoa ylläpitävät ja keskivartalon lihakset ovat teräksisessä kunnossa, kehoa jaksaa kannatella paremmin. Silloin juokseminen on kevyempää ja taloudellisempaa.
Isotalo neuvoo, että etenkin hermostollisen nopeus- ja maksimivoiman treenaaminen kannattaa. Silloin lihasmassan kasvu pysyy minimissä, mutta tehontuotto kasvaa.
Juoksijaksi kehitytään suunnitelmallisella harjoittelulla
Satunnaisesta lenkkeilijästä juoksijaksi kehittyminen vaatii ennen kaikkea suunnitelmallista ja systemaattista harjoittelua, Isotalo toteaa. Lisäksi treenin pitää olla nousujohteista.
– Jos viikosta ja kuukaudesta toiseen juoksee aina kaksi kertaa viikossa viiden kilometrin lenkin samalla vauhdilla, tulee hyväksi juoksemaan juuri sillä reitillä ja vauhdilla, Isotalo selittää.
Juoksussa kehittyminen vaatii harjoittelun varioimista ja nousujohteisuutta, kuten mikä tahansa kehitykseen tähtäävä harjoittelu. Juoksijalle se tarkoittaa käytännössä juoksumäärien ja -nopeuksien suunnitelmallista jaksottamista. Esimerkiksi peruskuntokausilla juoksumäärien lisääminen on avainasemassa.
Jos kaipaat lisää tukea juoksuharjoitteluun tai kuntosaliharjoitteluun juoksun oheisharjoittelumuotona, kokeneet valmentajamme ja fysioterapeuttimme auttavat sinua mielellään!
Fysioterapeutti Eero Isotalon löydät Fressi Espoonlahdesta. Varaa veloitukseton konsultaatio Eerolle tästä!
Luitko jo nämä?
Virtaa juoksuun lautaselta
Ennaltaehkäisevä fysioterapia kannattaa
Tätä on polkujuoksu – kokeile ja ihastu!
