Pitkään proteiinilähteet on yhdistetty lähinnä eläinkunnan tuotteisiin eli liha-, kana-, kala- ja maitotuotteisiin. Proteiineja voi kuitenkin tankata riittävästi myös kasvikunnan tuotteista.
Moni on viime aikoina kiinnostunut vähentämään lihaa ja korvaamaan eläinkunnan tuotteita kasvikunnan tuotteilla. Sen seurauksena kaupan hyllytkin ovat täyttyneet erilaisista kasviproteiinituotteista, ja tuttujen liharuokien muuttaminen kasvisruoaksi on tehty aiempaa helpommaksi. Erilaiset tuotteet ja vaihtoehdot voivat toisaalta hämmentää ja tehdä liikkeelle lähtemisestä hankalaa.
Tavoitteellisesti ja paljon liikkuvat saattavat myös pohtia proteiinin saannin riittävyyttä. Erilaisia kasviproteiinituotteita kokeilemalla voi kuitenkin monipuolistaa omaa ruokavaliotaan, eikä proteiinin saannistakaan tarvitse olla huolissaan, kun muistaa syödä riittävästi.
Monipuolisuus kannattaa kasvisruokavaliossa
Kasvikunnan proteiineja saadaan suurimmaksi osaksi viljavalmisteista, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista, kuten pavuista, linsseistä ja soijasta. Niistä valmistetaan myös erilaisia elintarvikkeita, joita voi käyttää helposti ruoanlaitossa ja eläinkunnan tuotteiden korvaamisessa.
Kasviproteiineja on pidetty pitkään eläinproteiineja huonompina, sillä eläinkunnan proteiinilähteet sisältävät kaikkia keholle välttämättömiä aminohappoja, kun taas kasvikunnan proteiineista keho ei saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja kerralla. Tämä on leimannut kasviproteiinit “epätäydellisiksi”, ja etenkin aktiiviliikkujia kasviproteiinit ovat voineet epäilyttää.
Kasvissyöjien ja vegaanien ei kuitenkaan tarvitse olla huolissaan, sillä eri kasviproteiinien lähteet täydentävät toisiaan. Esimerkiksi viljatuotteista uupuvaa lysiiniä löytyy runsaasti palkokasveista, kun taas palkokasveista puuttuvaa metioniinia saa viljavalmisteista, siemenistä ja pähkinöistä. Lisäksi on hyvä muistaa, että kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalta aterialta vaan riittää, kun näitä saa riittävästi päivän aikana.
Sekasyöjän ei tarvitse miettiä ruokavalion aminohappokoostumusta, vaikka korvaisikin ison osan eläinkunnan tuotteista kasvikunnan tuotteilla. Vegaanin on hyvä muistaa syödä monipuolisesti erilaisia proteiinilähteitä ja varmistaa riittävä syöminen päivän aikana.
Kokeile rohkeasti!
Jos kasviproteiinit ovat vielä vieraita, niiden valmistaminen voi tuntua vaikealta. Haasteeksi voi nousta myös kasviproteiinien maku tai suutuntuma, sillä ne eivät aina vastaa tuttua eläinkunnan tuotetta. Moni kasviproteiini saattaa kuitenkin helpottaa ruoanlaittoa, sillä kasviproteiinivalmisteiden kypsytysaika on usein lyhyt tai ne voivat olla valmiita nautittavaksi sellaisinaan.
Kasviproteiineja testatessa on hyvä muistaa maustamisen vaikutus ja reipas kokeilumieli. Heti ei kannata lannistua, jos sopivaa makua ei tunnu löytyvän. Liikkeelle voi lähteä myös korvaamalla osan eläinkunnan tuotteesta kasvivaihtoehdolla.
Parhaimmillaan kasviproteiinien testaaminen voi olla inspiroivaa ja tuoda paljon hyviä makuelämyksiä ja helpotusta arkeen. Tässä muutamia vinkkejä erilaisten kasviproteiinien käyttöön.
Pavut, linssit ja herneet
Pavut, linssit ja herneet ovat ravintorikkaita viljelykasveja, joita jokaisen kannattaa lisätä ruokavalioon, jos mahdollista. Kuivatut palkokasvit sisältävät proteiinia noin 20–35 prosenttia ja keitetyt 5–14 prosenttia. Palkokasveista löytyy lisäksi runsaasti B-ryhmän vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia ja paljon hyviä kuituja.
Kuivattujen papujen valmistaminen vie hiukan aikaa, sillä niitä tulee liottaa ennen keittämistä. Onneksi kaupasta löytyy myös valmiiksi keitettyjä papuja ja linssejä, jotka ovat käytettävissä sellaisenaan.
Kokeile papuja, linssejä ja herneitä erilaisiin salaatteihin, pataruokiin tai pastakastikkeisiin. Pavuista, linsseistä ja herneistä valmistuu myös herkullisia tahnoja tai vaikka pyöryköitä ja pihvejä.
Monipuolinen soija
Soija on luonnon oma proteiinipommi ja varmasti yksi vanhimmista ja tunnetuimmista lihankorvikkeista. Keitetyssä soijapavussa on proteiinia 14 prosenttia.
Kaupoissa on paljon erilaisia soijatuotteita, joista tutuimpia ovat tofu, soijarouhe ja -suikaleet sekä erilaiset jogurtit ja juomat.
Tofu on hyvää erilaisissa wokeissa, salaateissa ja kastikkeissa. Jos siitä haluaa rapeaa, tofu kannattaa kääriä talouspaperiin ja laittaa painon alle ainakin tunnin ajaksi, jotta ylimääräinen neste valuu pois.
Soijarouheella taas on helppo korvata monesta ruoasta jauheliha, kun ensin turvottaa sen esimerkiksi kasvisliemessä.
Muista myös edamame- eli soijapavut! Niitä löytää pakastealtaasta valmiiksi kypsennettyinä. Edamamepavut sopivat moniin ruokiin sellaisinaan. Kokeile niitä esimerkiksi erilaisissa kulhoruoissa.
Härkäpapu ja kaurapohjaiset kasviproteiinivalmisteet
Härkäpapu- tai kaurapohjaiset kasviproteiinivalmisteet ovat oivallinen valinta, jos kaipaa helppoa ja proteiinipitoista ruokaa. Niissä proteiinit ovat lähtöisin härkäpavuista, herneestä tai kaurasta ja ne sisältävät proteiinia 15–25 grammaa sataa grammaa kohden. Terveyden kannalta positiivista on myös niiden vähäinen kovan eli tyydyttyneen rasvan määrä.
Härkäpapu- ja kaurapohjaiset proteiinivalmisteet ovat helppokäyttöisiä. Kaupoista löytyy paljon erilaisia tuotteita esimerkiksi muruina, suikaleina ja pyöryköinä. Tarjolla on myös valmiiksi maustettuja tuotteita.
Kasviproteiinijauheet
Jos proteiinin riittävä saanti tuntuu haastavalta kasvis- tai vegaaniruokavalion vuoksi, kasvipohjaisista proteiinijauheista voi löytyä helpotus tilanteeseen. Ne sopivat hyvin smoothieen tai puuroon lisättäväksi tai niitä voi kokeilla sekoittaa vaikkapa kasvipohjaisiin jogurtteihin. Kasviproteiinijauheita löytyy myös maustettuina.
Proteiinijauheet eivät korvaa monipuolista syömistä, mutta ne voivat olla hyvä lisä helpottamaan riittävää proteiinin saantia.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita ruoasta ja ravitsemuksesta:
- Väriä lautaselle – näin paljon tarvitset kasviksia
- Voiko kalsiumia saada muusta kuin maidosta?
- Rauta on tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta
Kuva: Jenna Hurskainen
